Кондиционна тренировка за сила – Трета част

По отношение на Кондиционна тренировка за сила, сме длъжни да изложим мнението и на другата част от специалистите, които считат че, ако се постигне максимална бързина в концентричната фаза на мускулното съкращение, противодействащо на голямо съпротивление, то тогава мускулите-изпълнители ще трансформират създаденото голямо напрежение в съответстваща висока скорост на движенията ако утежненията се елиминират, така както е в скоковете (при тях, съпротивлението е само теглото на собственото тяло). Ние не оспорваме това, защото също сме го използвали в тежкоатлетическата тренировка на нашите състезатели. Това дори е наложително, ако впоследствие не се използват бързодинамичните лекоатлетически средства. Такава постановка сработва, ако се разчита само на работата с щанга в общо-силовата подготовка, както е в Италианската школа напр.
Ексцентричната фаза, независимо от това какъв подход, тежест и метод се използва, трябва да е екстензирана по времетраене. Ъгловите характеристики също трябва да се екстензифицират, в зависимост от силовите възможности на индивида. Така напр. при изпълнението на упражнението „френско разгъване“, сгъването в лакътната става ще е толкова по-голямо, колкото е по-силен трицепса. Приклякането при клекът ще е толкова по-голямо, колкото са по-силни долните крайници (вж. обясненията при състезателите от двата типа). Това обаче не означава, че дълбочината на приклякане е водещият елемент при отскока в игрови условия. Би следвало повече да ни интересува скоростта с която се изпълнява концентричната фаза. За пореден път подчертаваме, че колкото по-силен е състезателят в ставния ъгъл в който движението преминава от ексцентрично в концентрично и колкото по-кратко е задържането в тази „неутрална позиция”, талкова по-мощно и взривно ще е началото на усилието. Скоростта също може да генерира напрежение. Това е особено видно при скоковете от високо на ниско, където целта е тялото да бъде ускорено вследствие на гравитацията (изрично подчертаваме, че това не може да се получи, ако се използва тежест, напр. щанга на рамене. Не опитвайте това, защото може да очаквате само травми!). Тук обаче говорим за лекоатлетически прийоми, които сме подробно разгледали в други наши публикации.

В настоящата глава, разглеждаме възможностите дадени ни от бавните изпълнения, без да ги противопоставяме на бързите. Затова, независимо от ъгълът на сгъване в съответната става, препоръчваме движенията в концентричната фаза да се изпълняват равномерно и сравнително бавно. Бързите движения при лекоатлетическите скокове напр., така или иначе няма да позволят ъгловите характеристики в коленните стави да достигнат тези, както при бавните полуклекове с щанга. Спецификата на скоковите движения в игра обаче показва, че именно лекоатлетическите прийоми ще са по-ефективни от тежкоатлетическите. Затова те са залегнали в 3-ти и 4-ти блок от нашата програма. Именно те дават израз на големите мускулни напрежения под формата на висока скорост (подчертаваме, че това не е т.нар. от кондиционните треньори трансформация на сила в бързина, а проявление на мускулно напрежение под формата на висока скорост, т.е бързо проявление на моментното мускулно напрягане).

За да запазим постоянната работна скорост на движенията, може да се използват машини работещи на изокинетичен принцип, каквито са тези в тренировъчната ни зала на спортен комплекс Наутилус. Както казахме по-горе, ние отдаваме предпочитанието на тренировките със свободни тежести, при които състезателят трябва да управлява и контролира уреда. Затова въведохме използването на тежки вериги, прикачени към лоста, които увеличават тежестта на щангата във фазите от движенията в които мускулите генерират повече сила. По този начин, скоростта на движенията остава постоянна в целият им диапазон. Периодически, когато се работи с по-малки тежести използвахме и ластици, които фиксирахме в различни точки. По този начин ластиците, освен че увеличават степента на натоварване в хода на движението, също и дисбалансират, или корегират тялото, или части от него.

Използването на малки тежести /30 – 40%/ и взривни изпълнения, ще развият скоростния компонент на усилията, но на практика ще дадат по-малък прираст в т.нар. „бърза сила”със специфичен характер. Следователно и преносът в специални игрови условия ще е по-малък, тъй като вероятността от нарушаване на спецификата на биомеханичната структура на движенията е голяма. Още повече в състезателна обстановка, самите завършващи движения (отскок, забиване) имат предхождащи ги фази с подпомагащи функции. Тези фази, променят биомеханиката на завършващата фаза /влизането в отскока с голяма хоризонтална скорост напр. несъмнено ще повлияе на техниката на самия отскок, която ще е различна от тази при отскока от място/. Практиката ни показва и това, че утежнения над 12 – 15% от собственото тегло, или това на уреда, води до нарушаване естеството на кинематико-динамичната картина на специфичните движения (оптималните утежнения за състезателите от силовия тип е до 12%, а за състезателите от бързия тип до 8%). Изхождайки от това, след изпълнение на серията от силови напрежения по гореспоменатите два метода с максимални и субмаксимални усилия, давахме на състезателите да изпълнят същите движения (2-3), но максимално бързо без или с до 10% утежнения (контрастен метод – виж стр…..). Веднага след тях, включвахме изпълнението им, като добавяхме и предхождащите ги подготвителни фази (1-2). Като пример визираме – полуклек с щанга- вертикални подскоци на място без утежнение- вертикален отскок от два крака след засилване от две крачки.

Отново отбелязваме, че специфичните двигателни качества отскокливост и бързина се развиват най-добре със средствата на леката атлетика, а утежняването им (вкл. и тежкоатлетическите средства) до 30- 40% от максималните силови възможности и поставена условна задача за възможно най-бързо изпълнение, развиват бързото проявление на наличния силов потенциал на мускулите. В случая става въпрос за взривна и бърза сила. Интензифицирането им, вече за сметка на скоростта, а не на тежестта, прави тези средства, още по-ефективни. За това бихме посочили като полезни скоковете срещу наклон или стълби и като най-ефективни плиометричните скокове от високо на ниско (скокове в дълбочина) с последващ мощен отскок на височина. При гравитационното ускоряване на свободно падащото тяло, то придобива скорост позволяваща натрупването на най-много енергия на еластична деформация в сухожилията и мускулите на долните крайници, активиране на титина при отстъпващата им работата в опора. Ексцентричната работа развива максималната сила, а последващата концентрична- взривната сила на мускулите. Целта е бързина на преминаване от ексцентричнна към концентрична фаза на движенията. Подобни са условията и ако бързината на хоризонталното засилване, провокира скоростта на амортизационната фаза преди отскока, а тя ответната максимална скорост на отскока. Най-важният показател тук, който ни интересуваше беше намаляване на времето за преход от ексцентричен към концентричен режим на мускулна работа, а не толкова времето за опора изобщо. Тази форма на бързината е все още в процес на наши проучвания съвместно с кондиционния треньор на Тренто- Martin Poeder.

Следователно, при използване на тежести под 40% от максималните, атракторът е бързината на изпълнение на упражненията. Целта е постигане на максимална мощност, чрез методи на взривните усилия.

По-нататък засягаме и спецификата на силовата тренировка за горни и долни крайници, произтичаща от това, че основната работа на ръцете в игрова обстановка, не е свързана с преодоляване на съпротивления, докато мускулите на краката непрекъснато трябва да преодоляват тежестта на тялото и гравитационните сили, действащи по посока надолу. Отново ще посочим конкретен пример с упражнението – изправяне и изтегляне на щанга или пудовка покрай тялото до брадата от и.п полуклек. Упражнението е приоритетно за мускулите на раменете и краката, чиято сила е твърде различна. Затова, състезателят стъпваше на две блокчета и за колан чрез синджир, се фиксираше пудовка с тегло от 32 кг. С две ръце пред тялото, състезателят държи друга пудовка от 16 кг. Така в хода на движението, силните долни крайници работят срещу съпротивление от 48 кг, а по-слабите горни крайници срещу съпротивление от 16 кг.

Нашето становище по изложения въпрос за силово-скоростната подготовка е формирано отново на квантов принцип, а именно „принципът на приоритета” с водещ компонент, само един атрактор. Принципът ни „мисъл-действие”, стои в основата на концентрирането и възпламеняването на високочестотно енергийно поле от вибрации от диафрагмата и мускулите около ОЦТ и тазовото дъно. Това поле мълниеносно се разпростира, вероятно не само по нервен, а и по фасциален път към периферните мускули. Интегрирането на напрежения на цялата мускулатура и насочването им към интересуващите ни мускули като резултат, стои в основата на бавно-динамичните методи на тренировка.

Не бихме искали да отминем факта от особена значимост, че при използването на бавнодинамичните методи вниманието и мисълта, като функция на мозъкът е насочена към движението, т.е. функцията на мускулите. Трениращият си представя формата и контрола на движенията, посока, степен на усилията. При културистичната методика в 1-ви блок изискванията ни бяха към осъществяване на връзката между два органа – „мозък – мускул”, като трениращият си представяше как мускулът му се напомпва и нараства. Необходимостта от ангажиране на мисловната дейност и насочването и към изпълнението на зададени условия, ни дават основание да определим тези методи, като подчертано „психо-моторни методи на тренировка”.

Енергията е навсякъде около нас. Нека тогава, да се концентрираме върху нейното насочване към тялото и я съхраним! Няма да е далече времето когато ще се докаже, че мускулът и енергията която той носи са едно и също нещо – мускулът е енергия и енергията е мускул! Ако възприемем тази теория, ще видим, че изхождайки от нивото на нашите познания, едва ли ще има какво да добавим към теорията на взривната сила, защото не ни остава нищо друго, освен в точния момент да дадем свобода на концентрираната в тялото енергия да изригне от епицентъра към периферната мускулатура, чак до пръстите на ръцете и краката.

Обобщавайки направените дотук разсъждения, бихме могли да кажем, че бавнодинамичната силова тренировка е процес на натрупване и формиране на енергийно-информационни матрични силови полета, а динамичната лекоатлетическа тренировка по същността си, развива способностите за тяхната бърза изява в условия близки до специфичните на волейболната игра.

Повечето специалисти са на мнение, че няма да е възможно да развиваме скорост, чрез бавни движения, но бавните движения ще създадат достатъчен силов потенциал в отделните ставни ъгли, в които да се генерира напрежение прерастващо в скорост. В крайна сметка, доразвиването на скоростните качества ще стане със средствата на леката атлетика, т.е. с цялостни естествено-приложни упражнения с регионално-глобален характер, характерни с бързи двигателни действия включени в бързо-динамични методи на тренировка. Такива методи сме изложили в нашата система за функционално-координационна тренировка – JK Fit Motion.

Посоченият в началото пример с легендарния боец от Изтока, Брус Лий, може да ни покаже и друг път за генериране на силов заряд, не само с бавни, но и с психо-автогенни мускулни напрежения.

Могократно сме изказвали становището си, че силата е база върху която трябва да градим. Целта ни не е да достигнем нейния максимум, а само този оптимум, който да ни даде солидна основа за да развием скоростта до нейния възможен максимум, практически реализируем във сложните комбинативни действия на волейболната игра.

С изложения материал, споделяме част от практическите ни експерименти и направени изводи, без да ангажираме читателят да се съгласи безприкословно с тях. Ще сме доволни, ако те придизвикат размисъл и дадат възможност за откриването на нови резерви, касаещи силовата подготовка в спортните игри.

Пример на краткотрайна, тонизираща, бавно-динамична тренировка, с използване и на контрастния метод (подходяща е за преди състезание):

1. От и.п. полуклек се изпълняват бавни имитационни движения на посрещане отдолу с пудовка, като за колан на кръста е фиксирана допълнителна тежест(напр. пудовка от 24 кг) – 2-3 серии x 5 повторения. 22 сек. след серията, тежестите се махат и се изпъляват 2- 3 бързи идентични движения с плътна топка от 2 кг., подадена остро отгоре. Веднага след тях, се отразяват 2-3 забивания с волейболна топка насочена така, че трениращия бързо да се придвижва вляво и вдясно;
2. Същото упражнение, но имитацията е на посрещане отгоре – 2 серии;
3. Бавно издърпване на дъмбели от наклонен стоеж, за гръб – 2 сер. /при наличието на скрипцова система – единият кабел се фиксира за мишницата, а другия с по-малко съпротивление за китката на едната ръка и се имитира изнасянето на ръката назад с цел подготовка за забиване/;
4. Пулоувър с права ръка и бавна имитация на забиване. 22 сек. след това се изпъляват 3 бързи забивания на плътна топка от 1-2 кг вляво, дясно и средата, като топката се пренася над главата. Веднага след тях се изпълнява отскок след засилване от 2 -3 крачки и забиване от летеж на подадена на височина топка -1- 2 сер. Последното упражнение може да имитира блокада след отскок, като на височина се подава плътна топка от 3-5 кг.

Забележка: Това, което е различно от използваният в практиката контрастен метод е, че преди изпълнението на бързото (контрастно) действие, ние изисквахме да се направи кратка почивка от 22 сек. Основание за това, ни даде становището на Глен Кънингам(C.O.R.F.I.T. 2008), че мускулът се възстановява на около 80%, 22 сек. след приключването на околомаксималното силово напрежение. Също считаме, че за да включим отново като енергоизточник, изчерпания в локален план креатин фосфат, както и да дадем възможност на мускулът да се самоорганизира функционално от бавно-силово, към скоростно действие, е нужна кратка почивка за известна негова релаксация. Такава почивка обаче, не предвиждаме, преди следващото бързо изпълнение. Основният ни довод за това е, че вибро-информационната вълна е със същия характер и не е нужна реорганизация. Това съответства и на състезателните условия, където поредицата от действия са скоростни и скоростно-силови, но не и бавно-динамични силови. Последните са само тренировъчни.

А ето и един наш метод, който използвахме с Валентин Братоев, в деня непосредствено преди мача с Русия на Европейските Олимпийски игри в Баку през 2015 год. Методът съчетава бавнодинамична работа с интензивност от 85% в ексцентричната и първите 2/3-ти от концентричната фаза на движенията, след което следва задържане от 1 сек. Следва взривно (скоростно) изпълнение на завършващата фаза.

Правят се 4 повторения, 22 сек. след което се изпълняват 3 бързи движения с участие на същите мускулни групи, но без съпротивление.
Пример с упражнения за долните крайници:
„Дълбоки полуклекове + вертикални подскоци от полуклек с бързо стъпване върху пейка и слизане от пейката (целта е да се постигне максимална бързина на движение на краката в двете посоки, без изискване за бързо повторение). Изисква се, активно да се изпълняват махови движения с ръцете, както и рязкото им спиране. Изпълняват се 3 серии.
На следващия ден след тренировката Братоев (на снимката), изигра най-добрият си мач на турнира и имаше основен принос за победата над Русия с 3:1 геима.