След 70

Как би се чувствал в тялото си след 70?

Как умът ти би искал да говори с него на 72?

Някои далеч още не знаят, а други са забравили.

Но ако умът забравя, тялото помни всеки миг на отношение към него, защото всеки миг е бил сигнал, който то е разчитало… и е отговаряло. Ти си такъв сега, какъвто концентрираната сума от сигнали до момента е приел и отразил твоят организъм. Отразеното е следа, записана в твоята биология – в мускулите, кожата, нервната система, движението, метаболизма и разбира се, в лицето което гледаш сутрин в огледалото.

Не бих казал, че всичко е „записано в гените“. Гените не са дневник, в който организмът пази всяка тренировка. По-скоро средата, поведението, храненето, сънят, физическата активност и стареенето взаимодействат с генетичната програма и променят начина, по който тя се изразява. И точно тук става интересно.

Кое е най-важното в този сигнален поток за нашата биология, за да бъдем активни, в кондиция и относително независими след 70-годишна възраст, докато дойде времето да кажем сбогом на всичко това?

Защото това време идва за всеки – неизвестно кога в този динамичен и непредвидим живот. Но нека разгледаме онова в него, което зависи поне отчасти от нас.

Няма да се спирам подробно на нервно-мускулната пластичност, неврокодовете, емоциите и когницията, защото това е поле, което моята съавторка д-р Неделя Щонова обработва с особено увлекателна литературна техника и със строга научна подкрепа.

Моята задача е по-лека. Да обясня как мускулът изпълнява задачи, които далеч надхвърлят простото движение, как двигателните решения влияят обратно върху нервната система и организма и как се случва адаптацията към силови натоварвания на стари години.

С д-р Щонова, ще представим интегрална система за здраве и когниция, която всеки може да приложи според своите възможности, цели и интуиция. Четиригодишният ни труд ще бъде издаден в два тома през октомври. И най-важното – зад него не стои скучна наука, а наука, проверена през личен практически опит и авторска поука. Защото лесно е да се формират препоръки от готови научни изводи. Не е толкова лесно да се обобщят и представят доказани в практиката резултати от изминали 55 и 71 рождени дати.

В настоящото четиво ще дам само примери и препоръки от личната ми практика. Не претендирам, че тя е най-правилната, въпреки че зад нея стои научна основа. Тя е моята – тази, която ме поддържа в кондиция и в прилична естетична форма, задоволяваща ме в личен план. Най-важното обаче не е как изглеждаш, а какво можеш да правиш с това, което животът иска от теб… и не само той, а и всички около теб. Да бъдеш относително физически корав и когнитивно здрав. Да бъдеш полезен, функционален и адаптивен възможно по-дълго, докато възрастовата ентропия надделее над хармонията, а енергията започне да се разцепва във форми на асинхрон с живата материя.

А сега – за мускулите.

Колко са важни извън движението? Отговорът е: много.

Скелетната мускулатура не е само двигател. Тя участва в регулирането на глюкозния метаболизъм. Тя е важен резерв от белтъци и аминокиселини и отделя сигнални молекули, които участват в комуникацията между мускула и други тъкани. Загубата на мускулна сила, маса и функция с възрастта е свързана със загуба на независимост, по-висок риск от падания и по-лоша физическа работоспособност. Затова силовата тренировка е сред най-мощните инструменти, с които разполагаме за противодействие на тази тенденция. [1–3]

Защо – ще прочетеш подробно в книгата ни с д-р Щонова.

Има ли разлика между мускул и мускул?

Има.

Но тук трябва да бъдем внимателни с популярното разделяне на хипертрофията на „саркоплазмена“ и „миофибрилна“, сякаш става дума за два отделни вида мускул, които можем напълно да изберем. В действителност при силова тренировка се променят едновременно различни компоненти на мускулната тъкан, а съотношението между контрактилни белтъци, саркоплазма, течности и други структурни елементи зависи от вида на натоварването, обема, интензивността, технологията на трениране, храненето и индивидуалния отговор.

Затова не бих казал, че единият вид хипертрофия е „за сметка“ на другия, а на приоритет.

По-важният въпрос е: какво искаш да получиш? Размер? Сила? Бързина и мощност? Издръжливост? Функционалност?

И тук идва една проста истина: Да изглеждаш силен не означава непременно, че си силен. Нито пък означава, че можеш да използваш тази сила ефективно.

Мускулният размер е един показател. Максималната сила е друг. Мощността, скоростта на развитие на силата, координацията и способността да използваш силата в реална задача са още други. Ти избираш как ще тренираш за приоритетните резултати. Но трябва да знаеш, че различните тренировъчни стимули водят до различни адаптации.

И ако говорим за човек след 70, моят приоритет е ясен:

сила, функционалност, способност за бързо действие и достатъчен резерв.

Силата не е само в повдигнатите килограми. Тук трябва да разделим няколко неща.

Максималната сила зависи от мускулната маса, от архитектурата на мускула, нервната система, координацията, техниката и способността да активираме и синхронизираме моторните единици. Уточнявам, че под мускулна маса се разбира количесвото активно вещество в мускула, т.е. плътността му най-вече от активните белтъци актин и миозин, а не колко голям по размер е той. Това е мускулен обем.

Не е необходимо всеки човек над 70 да работи с тежести над 85% от еднократния максимум. Това е подход, който може да има място при добре тренирани и здрави хора, но не е универсално правило и не е първото условие за мускулен растеж.

При възрастните хора тренировъчната интензивност трябва да бъде индивидуализирана според здравословното състояние, тренировъчния опит, техниката и целта. Съвременните препоръки категорично подкрепят силовата тренировка при възрастни хора, но подчертават необходимостта от индивидуално програмиране и прогресия. [1–3]

Лично аз използвам и по-високи интензивности, но това е част от моята практика, а не универсална рецепта. За развитието на сила е важно да има достатъчно механично напрежение. За хипертрофията не е задължително всяка серия да бъде с максимална тежест. И когато говорим за човек на 70+, техниката, контролът и възможността за възстановяване са толкова важни, колкото самата тежест.

Тук се появява и вторият голям играч: двигателната единица.

Двигателната единица – връзката между намерението и силата

Двигателната единица е моторният неврон и всички мускулни влакна, които той инервира. Това е основната функционална единица на нервно-мускулната система. Чрез аксоните – дългите израстъци на нервните клетки, електрическият сигнал достига до мускулните влакна и предизвиква съкращение.

И тук става интересно.

Искам – но дали вече ще мога?

С напредването на възрастта настъпват промени в нервно-мускулната система, включително загуба и ремоделиране на моторни единици, промени в мускулната маса и качеството на мускула. Но това не означава, че системата просто се „изключва“. Нервната система запазва значителна пластичност и способност да се адаптира към тренировката.

Точно затова тренировката не създава просто „по-силен мускул“. Тя подобрява способността на нервната система да използва наличната мускулна тъкан според времевите и механичните изисквания на движението. Може да го наречем икономизация.

Живите системи се стремят към организация, икономичност и равновесие, базирани на интелигентна синхроничност. Силата е потенциалът за механично действие. Нервната система, сетивната обратна връзка и техниката определят дали този потенциал ще бъде използван точно, икономично и безопасно.

Когато силата няма време

Много действия – спринт, отскок, рязка промяна на посоката, удар, реакция при загуба на равновесие се извършват за толкова кратко време, че човекът не успява да реализира максималните си силови възможности. Тогава решаваща става бързината, с която се развива силата, или скоростта на развитие на силата. Това е особено важно при възрастните хора, защото способността за бързо производство на сила е свързана с изпълнението на много ежедневни действия – изправяне, изкачване, реакция при спъване, или мигновенно реагиране на връхлитащ мотоциклетист, прескок на дъждовна локва, която така и така няма да се измести.

И тук вече не говорим само за килограмите.

Силата се измерва в нютони (N): 1 N = 1 kg · m/s².

Но мощността е друго понятие – тя описва колко бързо се извършва механична работа. Затова човек може да бъде силен, но недостатъчно мощен. И обратно – може да не е рекордьор по максимална сила, но да развива силата си достатъчно бързо, за да реагира успешно в ежедневието.

Това е една от причините скоростта на движение да придобива особена важност с възрастта. Съвременните систематични проучвания показват, че тренировките с намерение за бързо концентрично движение могат да подобрят силата, мощността и функционалното представяне при възрастни хора. Те обаче не са автоматично по-добри от традиционната силова тренировка във всички показатели. [4–6]

Следователно: бързо – да, но безопасно.

Лично аз все още използвам късия спринт до около 6 секунди, бърза смяна на посока след няколко бързи крачки и 5 бързи вертикални подскока от два крака след клек със средно голяма тежест.

Това е моята практика. При друг човек същият стимул може да бъде неподходящ и да трябва да бъде заменен с по-безопасна форма – например бързо изправяне от стол, бързо концентрично движение с малка тежест или контролирано изкачване на стъпала. Тук няма геройство. Има дозировка. Защото след 70 целта не е да докажеш на щангата кой е шефът. Целта е утре пак да можеш да тренираш и общуваш с нея.

Аеробната издръжливост – къде е нейното място?

Тя е задължителна част от картината.

Не защото „прави мускули“ по същия начин, по който ги прави силовата тренировка, а защото подпомага кардиореспираторната форма, метаболитното здраве, аеробната работоспособност и способността на организма да понася продължителна работа в условията на умора.

Но тук също трябва да изчистим една заблуда.

Не съществува универсална „зона V2“ с пулс 140 – 160 уд./мин., която да е еднаква за всички. Пулсът зависи от възраст, тренираност, моментно състояние и степен на възстановеност, индивидуална физиология и много други фактори. Нито пък изричането на думи без задъхване е достатъчно прецизен физиологичен критерий. Аз лично използвам по-практичния за показател на относителна интензивност – темп при съотношение дишане – крачки. Ако вдишвам на 2 и издишвам на 2 бегови крачки, значи съм в изграждащата зона V2. Показателно е усещането за усилие и индивидуалните пулсови диапазони.

За здравето не е необходимо всяка тренировка да бъде тежка. Световната здравна организация препоръчва на възрастните хора комбинация от аеробна активност, силова работа и многокомпонентни занимания с баланс, мобилност и функционални упражнения. За хората на 65+ препоръката включва силова работа поне два дни седмично и многокомпонентна активност с баланс и сила поне три дни седмично. [1]

Едно спокойно плуване от 15 минути след силова тренировка ще се отрази добре на възстановяването. Добро е и за мобилност – бруста в тазобедрените, кроула в раменните стави.

И още нещо.

Препоръчваните от научните среди 10 000 крачки не са магическо число.

Движението с ниска интензивност в зона V1 не е безсмислено, защото то ускорява възстановяването каквато и натоварваща дейност да си правил, включително силова. То е важно за общата физическа активност, енергийния разход и здравето. Но ако искаш тренировъчна адаптация на кардиореспираторната система, трябва да има достатъчен тренировъчен стимул.

Затова бих заменил старата идея: „Направи 10 000 крачки и всичко е наред с: „Движи се много, но не забравяй да тренираш това, което искаш да подобриш.“ За да подобриш издръжливостта, да капиляризираш мускула за да получава кислород, да активираш митохондриите за да произведат енергия, да направиш сърцето по-силно, ти трябва интензивност в крачките, а не просто 10000 крачки.

Механичният сигнал

Системата Fit Motion дава приоритет на силата.

Така че на първо място е механичният дразнител – неговата големина, продължителност, честота и начин на приложение.

Чрез механотрансдукцията механичният сигнал се преобразува в клетъчни сигнали, които участват в адаптацията на мускула. Това е сложна каскада, в която участват механосензорни структури, фокални адхезии (протеинови комплекси свързващи цитоскелета на клетката с извънклетъчния матрикс), mTORC1 (клетъчен регулатор на растежа, обмяната на веществата, стареенето) и други сигнални пътища.

Хипертрофията на контрактилните белтъци актин и миозин не зависи само от белтъчния прием. Тя е резултат от взаимодействието между механичен стимул, хранене, възстановяване, хормонална среда, нервна регулация и индивидуална биология.

След 70-годишна възраст често се наблюдава анаболна резистентност – отслабен отговор на мускулния белтъчен синтез към определени хранителни и физически стимули. Но тук науката през последните години ни дава важна корекция:

Старият мускул не е „глух“. Той може да реагира. Просто често е необходим по-ясен, достатъчен и добре дозиран стимул. Нови данни дори показват, че при подходящо натоварване анаболният отговор при възрастните не изчезва, а разликата спрямо младите може да бъде по-малка, отколкото се е смятало. [7,8]

Това е добра новина. Защото означава:

Не сме приключили само защото сме станали на 70.

А протеинът?

Мускулът реагира на протеина доставен до него, макар и по-слабо, затова количеството и качеството на белтъка имат значение. За здрави възрастни хора, международната научноизследователска работна група (PROT-AGE Study Group), създадена под егидата на Европейската асоциация по гериатрична медицина) препоръчва среден дневен прием около 1,0 – 1,2 г/кг телесно тегло, като потребностите могат да бъдат по-високи при физически активни хора или при определени клинични състояния. [9] Това не означава, че всеки човек над 70 трябва автоматично да приема 1,5 г/кг. Точно тук диетата трябва да бъде индивидуализирана. Протеинът може да идва от яйца, риба, млечни продукти, месо, бобови растения и други храни. Въпросът не е да обявим една храна за „добра“, а друга за „лоша“, а да осигурим достатъчно качествен белтък, енергия, фибри, витамини и минерали в цялостния хранителен режим. Не бих изхвърлил свинското и телешкото, но не бих изхвърлил и растителната храна. Нито яйцата. Нито рибата. Нито сиренето. А зеленолистните зеленчуци, салатата или супата са чудесен начин да внесем фибри и микронутриенти, като предястие в хранителния порцион.

Само една добавка: фибрите не „понижават гликемичния индекс на простите въглехидрати“ автоматично. Те могат да забавят усвояването на въглехидратите и да повлияят гликемичния отговор на цялото хранене, но гликемичният индекс е характеристика на конкретна храна или хранителен продукт при стандартизирани условия. А що се отнася до аминокиселината левцин и нейния метаболит HMB ((бета-хидрокси-бета-метилбутират), препоръчвани като обогатител на протеиновата добавка: да те са интересни, но не и магически пазители на мускулите от аминокиселинни загуби. Има данни за потенциална полза при определени възрастни и при ситуации на недостатъчен прием или повишен риск от загуба на мускулна маса, но доказателствата не оправдават твърдението, че всеки човек над 70 трябва да приема левцин и HMB. Когато човек може да тренира качествено и получава достатъчно белтък, основата остава тренировката и храненето. [9,10]

Интегрините и механичният сигнал

Тук думата имат интегрините – трансмембранни белтъци, които участват в предаването на механични и химични сигнали между извънклетъчната матрица и клетката. Те са част от по-голяма система за механично усещане. Когато мускулната клетка получи достатъчно механичен стимул, той може да задейства сигнални каскади, свързани с адаптацията.

Възрастта не обича прекомерния стрес, но харесва достатъчния стимул.

Свръхтежката тренировка не е задължително по-добра тренировка. Fit Motion системата разглежда дозирания механичен стимул като активатор. Прекомерният стимул може да стане стресор и агресор, т.е. да руши, а не да стимулира взаимодействие между клетките, органите и системите на организма, търсещи заедно отговор на приложеното към тях дразнител. Тънката граница между двете се нарича програмиране. [18,19]

mTOR, миостатин и клетъчния разговор

Протеиновия комплекс mTORC1 (Mechanistic Target of Rapamycin Complex 1) е един от централните регулатори на клетъчния растеж и белтъчния синтез. Но не е „бутон за мускули“, който трябва постоянно да държим включен.

Същото важи и за автофагията. Автофагията е важен процес за клетъчното рециклиране и поддържане на клетъчната хомеостаза. mTORC1 и AMPK (аденозинмонофосфат-активирана протеин киназа) участват в регулирането на тези процеси, но връзката е много по-сложна от простата схема: mTOR = растеж; AMPK = отслабване. Това е прекалено опростено. Организмът не е ключ за осветление. По-скоро е оркестър. И когато говорим за стареене, трябва да внимаваме да не превръщаме молекулярните механизми в готови тренировъчни рецепти.

Например не можем да кажем: „Активирай AMPK с глад и интервали и ще изчистиш клетките.“

Нито: „Потисни миостатина и ще спреш саркопенията.“ Това са интересни научни механизми, но пренасянето им директно в практическа рецепта за човек над 70 изисква много повече доказателства. За миостатина има данни, че той участва в регулацията на мускулната маса и че силовата тренировка може да влияе върху неговите нива. Нов метаанализ от 2026 г. намира малко намаляване на серумния миостатин при възрастни хора със саркопения (загуба на мускулна маса и сила с напредване на възрастта), но авторите оценяват сигурността на доказателствата като много ниска. [11] Затова бих казал:

Тренирай мускула, не миостатина. Молекулите ще си свършат работата.

Какво означава това за тренировката?

Написаното дотук говори, че с възрастта балансът между анаболни и катаболни процеси се променя. Затова силовата тренировка става по-важна отвсякога. Но не защото трябва да „разбием“ мускула. А защото трябва да дадем на организма причина да го запази.

Сателитните клетки участват в регенерацията и адаптацията на мускула, но и тук трябва да внимаваме с популярната формулировка, че те просто „даряват ядрата си“ след всяка тренировка. Процесът е сложен, зависи от вида и дозата на стимула и не е единственото обяснение за хипертрофията.

Основният принцип остава: точният стимул, в точната доза, в точната последователност, с достатъчно възстановяване.

Защо възстановяването?

Защото тренировката е стимул, а не самата адаптация.

Тя създава умора, механичен и метаболитен стрес и необходимост от възстановяване. Адаптацията се случва във времето след тренировката, когато организмът възстановява и преструктурира своите системи. Затова не е вярно, че „истинският анаболизъм се случва точно 48 часа след тренировка“. Продължителността и величината на възстановителния отговор зависят от тренировката, храненето, възрастта, тренировъчния статус и индивидуалния човек.

Същото важи и за кортизола.

Не бих казал: „Сутрин кортизолът е висок, затова не тренирай силово.“ Кортизолът има нормален циркаден ритъм и сутрешното му повишение е част от нормалната физиология. Това само по себе си не прави сутрешната силова тренировка вредна.

Ако ти е удобно да тренираш в 17 часа – чудесно, най-добре е. Ако можеш да тренираш само сутрин – тренирай сутрин. По-важни са постоянството, дозировката, възстановяването и качеството на тренировката.

Лично аз предпочитам силовата тренировка в късния следобед, но рядко ми отдава възможност да я правя тогава. Но това е моята физиология и моята организация, не закон на природата.

Храненето

Сутрин дай приоритет на белтъчната храна – яйца, сирене и други подходящи източници, а въглехидратите ги разпредели според дневното натоварване. Мюслите с фибри, както и ненаситените мазнини не са лош вариант за закуска. Ненаситените мазнини също не са излишни. Вярно е, че кортизола е най-висок сутрин, затова не го стимулирай с вкусните ти прости въглехидрати.

Обяда започни със салата или супа, след което идват месото и подходящ въглехидрат – ориз, картофи и други.

Десертът? Понякога, но най-малко час след това.

Вечерта – белтъчна храна, обикновено не непосредствено преди лягане.

Това е моята препоръка. Не е закон. Лично аз, рядко се справям с такава програма, но не гоня и кой знае какви резултати. Но, когато ги подгоня, програмата сработва в синергия с целта.

Ако искаш мускули, не е необходимо да се храниш точно три пъти дневно. По-важни са общият дневен прием на енергия и белтък, разпределението на белтъчните порции и съвместяването им с тренировката. Не съм фен на интермитентното гладуване, но не го считам автоматично за враг на мускула. То може да бъде използвано от някои хора за контрол на енергийния прием и при загуба на излишни телесни мазнини. Но при възрастни хора, особено при риск от недохранване или загуба на мускулна маса, прекомерното ограничаване на хранителния прозорец може да бъде неподходящо. Храненето през 12 часа не се вписва в моя начин.

Тук отново: организмът си показва какво, колко и кога се нуждае от правила.

Затова дай му свобода. Но я следи. За да не стане свободия.

Сънят

Сънят е част от тренировъчната програма, дори когато не го пишем в тренировъчния дневник. За повечето възрастни хора около 7–9 часа сън е разумен ориентир, но индивидуалната потребност варира. Не бих твърдял, че най-важният прозорец е точно между 2 и 4 часа сутринта. Производството на растежен хормон е свързано преди всичко с дълбокия сън и архитектурата на съня, а не с фиксиран часовников прозорец, еднакъв за всички. Като пиша тази статия в 2 през нощта, а и не само нея, не значи че слабея. Считам, че ако си легнеш в 22 часа или в 1 часа, физиологията ти няма магически да чака два часа през нощта, за да натисне бутона. Най-важно е спокойствието и лягайки си да не мислиш за редица проблеми, прехвърляки мисълта от един на друг. Не е лесно, нали?

Сънят има собствена динамика.

Затова: спи достатъчно, редовно и качествено.

А сутрешната „бойна готовност“? Тя е друга тема. Аха, за секса…

Вредно ли е? Да не го правят тези, дето смятат така.

Това важи и за кафето. И за живота.

Аз не съм добър пример за достатъчно дълъг сън, нито пък за стриктно спазване на хранителни програми. Те са ориентир за целеви диапазон, но не и твърд закон.

Тренировъчната ми схема

Тя не е твърдо определена, лишена от вариативност и идейност.

Възстановителния ми модул е от един, а понякога и два месеца (ноември и декември) – което не твърдя, че е правилно за всеки. Дългогодишната ми практика показва, че последните два месеца от годината, не са благоприятни за поддържане на мускулната ми маса. Все едно мускула казва – дай малко отбой. Причината вероятно е, че лятото винаги е било супер активно за мене. Затова давам отбой на силовата работа през късната есен, но акцент на продължителното равномерно кардио и активно възстановяване. На практика, бездействие няма.

От януари, започвам силова работа през два, а след 2 седмици през ден с кръгови тренировки от 8–10 упражнения за цяло тяло, изпълнявани само в един подход. Умишлено не засягам превантивно-стабилизиращите средства, които зависят от състоянието на тялото.

След 2–3 седмици разделям упражненията, като ги комбинирам в две тренировки, всяко изпълнено в два подхода. След като усетя лекота в тренировката, ги разпределям в три тренировки, всяка за различни мускулни групи, но с увеличен брой подходи – първоначално на базовите упражнения, а по-късно и на упражненията за малките мускулни групи. Така процесът продължава интуитивно, докато останат пет последователни тренировки, всяка ангажираща една основна мускулна група. В отделните дни се редуват големи с малки мускулни групи. Шестата тренировка е за крака – най-тежката – и може да бъде заменена с крос или друга циклична работа. Следва повторение на микроцикъла.

Така се тренира всеки ден или след пет тренировки се почива един ден. При тази схема долните крайници и коремът се вмъкват в дните с малки мускулни групи. След 4 натоварващи седмици, заделям един 5 дневен микро цикъл за по-нискоинтензивна силова работа с повече повторения в подходите. Възможни са и 2-3 дни с пълна почивка, или възстановително циклично бягане, плуване или друго средство с цел разнообразие. Храненето следва желанието, а не намерението за съобразяване с правила.

Това е моята схема. Не я предлагам като универсална. Официалните препоръки за възрастни хора са значително по-гъвкави и подчертават индивидуализацията, прогресията и комбинирането на силова, аеробна, балансова и функционална работа. [1–3]

Основните упражнения

Като основни силови упражнения използвам клека, включително българския, тягата, обръщане, изхвърляне, набирането на висилка, вдигането от тилен лег, „кофички“ или комбинирани движения. Но тук отново бих поставил една звездичка: не упражнението е свято.

Движението е инструмент. Ако човекът няма мобилност, стабилност, опит или здравословно състояние за определено упражнение, то се заменя. Целта не е да изпълним точно клек с щанга. Целта е да развием способността да клякаме, ставаме, пренасяме товар, стабилизираме тялото и се движим уверено.

Колко често?

Натоварвам мускулна група два пъти седмично. Използвал съм различни варианти на комбиниране на мускулните групи и всяка от тях е сработвала. Затова не давам препоръки с примерна сплит система. На младини комбинирах три мускулни групи, като разработихме комбинациите с известния в миналото културист и бивш щангист МС Стол Стоилов. Той също използваше тези комбинации и стигна до най-доброто класиране на български културист за онези времена – четвърто място на Европейския шампионат. С напредване на възрастта започнах да комбинирам по две, а от 20 години насам в тренировка включвам само една мускулна група, като я натоварвам през шест дни. Стоил, като трениращ в Чикаго и вицешампион на САЩ за ветерани, също тренираше по схемата – една мускулна група на ден. Липсва ми неговият творчески ентусиазъм и идеите му за разработване на нови тренировъчни уреди и методики.

Подходи, повторения и интензивност

И така, стигам до броя упражнения в тренировка – 3 или 4. Брой подходи – максимум 8, в които са включени и разгряващите. Първото упражнение е основно и най-важно, затова се изпълнява в 4 подхода – първите два са разгряващи, третият предработен, а четвъртият работен. Следващите упражнения се изпълняват в серии от по два подхода, като предпоследният не е до отказ, а до остатъчен резерв от 1–2 повторения. Последният подход от серията е до отказ.

Тук обаче правя важна корекция за читателя над 70: не е необходимо всеки работен подход да бъде до абсолютен отказ.

При добре тренирани хора близостта до отказ може да бъде полезна за хипертрофията, но постоянната работа до отказ увеличава умората и не е задължителна за ефективна тренировка. При възрастни хора безопасността, техниката и възстановяването имат приоритет. Периодически осмият подход може да завършва на разтоварващ принцип. Фактически основно работните са последните подходи на упражненията. Интензивността в работния подход винаги е по-висока от тази в предработния, затова времетраенето или броят повторения в него може да бъде намален. Работи се бавно – 2 секунди ексцентрична и 4 секунди концентрична фаза, с възможна 1 секунда пикова контракция. Това е моят методически избор. Но няма доказателство, че точно 2 + 4 секунди са универсално оптимални за всеки възрастен човек.

Интензивността в тренировката варира от 70% до 88%, като обикновено използвам метода, който създадох преди години – „Метод на последователно активиране на фазични и тонични двигателни единици“, публикуван по-късно в списание „Спорт и наука“ през 2017 г. [17] Почивките са кратки, но променящи се в зависимост от целта на всеки следващ подход. Концентрацията е изцяло в техниката на изпълнение, а мисълта е ангажирана единствено с движението, генерирано от мускула – „Принцип на връзката мисъл–действие“[19]. Времетраенето на тренировката е около 20 минути.

Какво още е важно за хората над 70?

Превенцията преди функционалността

Системата Fit Motion започва с модул 1: превантивно-стабилизиращ. Това е модулът на стабилността, баланса, равновесната устойчивост, мобилността, координацията и приоритетната сила на мускулите около общия център на тежестта на тялото – коремно-поясни, тазово дъно и долна част на гърба. Превантивно-стабилизиращият модул е обучение на мозъка. Той трябва да ти даде възможност да се обслужваш без болки в ежедневието, да носиш устойчиво пазарските чанти, да ставаш, лягаш и ходиш енергично с царска осанка. Ето защо превенцията е много повече от методика за упражнения. Тя е култура на движение, философия на грижата за организма и стратегия за човешко развитие. Когато се превърне в постоянен принцип на тренировката, тя не само може да намали риска от падания и загуба на функционалност. Тя увеличава свободата – свободата да се движиш, да работиш, да спортуваш, да създаваш и да остаряваш активно.

Съвременните препоръки за възрастни хора поставят именно многокомпонентната физическа активност – сила, баланс и функционално движение – в центъра на профилактиката на паданията и поддържането на функционалния капацитет. [1]

Функционалността

Ще си позволя да прескоча подробностите, за да те отведа в предпоследния – четвърти – модул: Функционално-координационен.

Става въпрос за функцията, която е вградена още от началните стъпки, но в този модул добива особена значимост. Функционалността е необходима, защото тя показва доколко си способен да се справяш с ежедневните си задачи успешно, без помощ и драми. Доколко физическите качества – сила, бързина и издръжливост са и двигателни способности, които могат да се „трансформират“ в ефективното им използване в ежедневието.

Не е важно само колко килограма щанга вдигаш от тилен лег. Важно е как използваш силата, придобита чрез това упражнение, за вдиганията ти в живота.

Функцията не е в приликата. Тя е в преноса върху специалната работоспособност, наложена от деня. Това поставя тренировката в нов контекст.

Силата, бързината, издръжливостта, балансът, координацията и двигателната вариативност не са само качества на човека. Те са биологичен капитал, който определя как ще функционира организмът след десетилетия. Натрупването на този капитал започва рано, но никога не е късно да бъде увеличен. Оттук следва и една различна дефиниция за успех.

Успешната тренировка не е тази, която изчерпва организма, а тази, която увеличава неговите възможности.

Успешният човек не е този, който избягва трудностите, а този, който изгражда достатъчен резерв, за да ги посрещне. За това как да стане реално ще прочетеш през октомври в новата ни книга с д-р Щонова.

Дългата игра

В крайна сметка най-голямото постижение на една тренировъчна система не е да създаде шампион за един сезон. Най-голямото ѝ постижение е да помогне на човека да запази своята жизненост през целия живот.

Правя това вече 50 години – една форма, една функционалност, която ме задоволява.

До кога? Само Бог знае това. Затова рядко обръщам внимание на: „Отслабнах с 30, 50 или 60 килограма с това и това.“ А какво от това?! Веднага бих запитал:

А защо не си в дългата игра? Защо си стигнал до това състояние, че да сваляш такова тегло?

В нашия фитнес „JK GYM Nautilus“ в ж.к. Бокар тренира жена, която свали 120 кг за малко повече от година… и най-интересното – без каквото и да е кардио. Който не вярва, да дойде и да провери – тя още е там и тренира с МС Росен Миладинов.

Това е личен пример. Не научно доказателство. Но понякога един реален човек, който продължава да тренира след промяната, казва повече от една снимка „преди и след“. Защото крайната цел не е числото на кантара. Целта е да можеш … и то задълго.

Уважаеми читателю,

Кондиционната подготовка за здраве навлиза в нов етап на своето развитие. Ако през XX век основният въпрос беше: „Как да направим човека по-силен?“ то през XXI век въпросът постепенно се променя: „Как да направим човека по-адаптивен?“

Силата, бързината и издръжливостта остават фундаментални качества, но сами по себе си вече не са достатъчни. Все по-голямо значение придобиват способността за учене, двигателната вариативност, качеството на възстановяването, управлението на натоварването и интеграцията между физическите и когнитивните процеси.

Развитието на невронауката, биомеханиката, физиологията на упражненията и теорията на сложните системи постепенно променя начина, по който разбираме тренировката. Организмът вече не се разглежда като сбор от отделни мускули или системи, а като динамична мрежа, в която всяка адаптация променя поведението на цялото.

Интелигентността на движението не е способността да изпълняваш повече движения. Тя е способността да избираш достатъчно добро движение от множество възможности, да го калибрираш към текущото състояние, да го промениш, когато информацията се промени, и да запазиш целта, когато условията престанат да бъдат предвидими. Това е цяла култура на двигателната активност в очакваните бъднини, ако се стремиш към добро здраве и функционалност на старини.

Вероятно най-голямата промяна през следващите години няма да бъде появата на ново упражнение, нов тренировъчен уред или машина. Тя ще бъде промяната в начина на мислене. От тренировка, която изгражда отделни физически качества, към тренировка, която изгражда биологична устойчивост, интелигентно движение и способност за непрекъсната адаптация.

И може би точно тук се срещат науката и практиката. Науката ни показва механизмите. Практиката ни показва дали човекът може да ги използва.

А възрастта задава най-честния от всички въпроси: „Можеш ли още?“

Отговорът не е в огледалото. Не е и в кантара. Не е дори в тежестта на щангата.

Отговорът е в това дали утре можеш да станеш от леглото, да излезеш навън, да изкачиш стълбите, да носиш покупките, да играеш с внуците, да работиш, да мислиш, да се смееш и да останеш човек, който сам определя посоката на движението си.

Истинската цел на кондиционната подготовка няма да е просто да се подобри представянето. Нейната най-висша цел ще бъде да увеличи човешкия потенциал така, че организмът да бъде готов не само за следващото натоварване, а и за следващите десетилетия от живота.

Защото след 70 не започва краят. Започва проверката дали си играл дългата игра.

Научна литература

[1] World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.

[2] Fragala MS, Cadore EL, Dorgo S, et al. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019;33(8):2019–2052.

[3] Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. 2019;48(1):16–31.

[4] The Effects of High-Speed Resistance Training on Health Outcomes in Independent Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. 2022.

[5] Kite C, et al. High-velocity power training has similar effects to traditional resistance training for functional performance in older adults: a systematic review. Journal of Physiotherapy. 2023;69(3):148–159.

[6] Effects of maximal versus submaximal intended velocity resistance training on muscular fitness adaptations in older adults: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine and Health Science. 2026;8(4):365–376.

[7] Burd NA, Gorissen SH, van Loon LJC. Anabolic resistance of muscle protein synthesis with aging. Exercise and Sport Sciences Reviews. 2013;41(3):169–173.

[8] Kristiansen JB, Vissing K, Nielsen JL. Age-related anabolic resistance and post-absorptive muscle protein synthesis: integrative evidence from a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology. 2026.

[9] Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542–559.

[10] Holeček M. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation in older adults: systematic review and meta-analysis.

[11] Chu R, Li M, Zhu C, et al. The effects of resistance training on myostatin in older adults with frailty and/or sarcopenia: a systematic review and meta analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2026;18:222.

[12] The effects of resistance training on myostatin and follistatin in adults: A systematic review and meta-analysis. Physiology & Behavior. 2023.

[13] Volkert D, Beck AM, Cederholm T, et al. ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clinical Nutrition. 2022;41(4):958–989.

[14] Dent E, Morley JE, Cruz-Jentoft AJ, et al. International Clinical Practice Guidelines for Sarcopenia (ICFSR): Screening, Diagnosis and Management. Journal of Nutrition, Health & Aging.

[15] Maffiuletti NA, Aagaard P, Blazevich AJ, et al. Rate of force development: physiological and methodological considerations. European Journal of Applied Physiology.

[16] Borde R, Hortobágyi T, Granacher U. Dose–Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2015;45:1693–1720.

[17] Карабиберов Ю., Последователно активиране на фазични и тонични двигателни единици като метод за комплексно развиване на двигателните качества, Спорт и наука, бр.1/2017

[18] Карабиберов Ю., Фитнесът, 2018, Колеж по спорт „Био Фит“

[19] Карабиберов Ю., Съвременни основи на кондиционната подготовка в спорта, 2020, Колеж по спорт „Био Фит“