София, бул. България, ЖК Бокар 33
Да поддържаме силата на долните крайници, означава, да поддържаме основата на кондицията в живота си. Остаряването на тялото започва с неспособност да се придвижваме, да носим пазарните чанти от супермаркета до вкъщи, да не можем да изкачим стълбите до дома, или да не сме способни да се затичаме след тръгващия автобус. Остаряването започва от загубата на мускулна сила, на мускулна маса (саркопения), от загубата на костна плътност, (остеопороза), на способност да запазваме равновесна устойчивост върху опорния крак когато маховия се изнася напред за да стъпи, на силова издръжливост, на нервно-мускулна координация и адекватна комуникация между мускулите и мозъка, чийто контролни функции също намаляват. Установено е, че с възрастта намалява способността на мозъка да “разчита/разпознава” какво е положението на телесните звена една спрямо друга и с опората, което нарушава координацията на движенията. Това не е въпрос само на техника и опит, а преди всичко на загуба на функционалност за сметка на загуба на проприоцептивна чувствителност, мускулна сила, мускулна тъкан. И то тази, чрез която си взаимодействаме с опората на земята и противодействаме на гравитацията й запазвайки равновесната стабилност на телесната стойка и динамиката на лостовите й звена. Тази динамика зависи и от състоянието на сухожилията, мобилността и гъвкавостта в ставите. Функционалността на мозъка и сърцето, способността за прочистване от токсини, усвояването на кислород, намаляват с обездвижването.
Вероятно, дестабилизираната “къса” крачка е и първа крачка към старостта. Следи сигналите, които ще те информират за предстоящи двигателни ограничения, следствие настъпващи възрастови изменения.
В специално ръководство сме обяснили техниката и нейните възрастови разновидности при ходене и бягане – основните естествени двигателни дейности в ежедневието на човека (виж “Техниката на аеробните циклични упражнения”, Карабиберов Ю., 2017). Техниката обаче е организационна структура на движенията зависеща от проявените силови способности при възпроизвеждането й.
И така, коя сила, къде, кога, защо и как да се поддържа?
1. Тази сила, която ще поддържа мощността на оттласкването, а то дължината на крачката, а тя скоростта на придвижване. Силата в краката, касае не само тази на мускулите разгъвачи и сгъвачи в прилежащите стави, а и тази на дълбоките фини мускули поддържащи равновесната устойчивост.
Водещото звено, или т.нар. атрактор в дисипативната система, в случая ходене или бягане е оттласкването. То се осъществява от успоредно-последователното включване на мускулите сгъвачи и разгъвачи в съответните стави, като започва от големите тазобедрени за да завърши от най-малките сгъвачи в глезенната става. Към тези мускули се концентрира енергия за да се възпроизведе усилие и респективно натиск върху опората. Останалите мускули са обслужващи движението и те отдават енергия, чрез генериране на напрежение за ефективното му осъществяване. Така се преразпределя и концентрира енергия, чрез нервно-мускулна синергия. Това показва, че няма важни и маловажни, главни и второстепенни мускули, защото те работят в синхрон за да реализират най-ефективно движение с най-малък енергиен разход. Затова нашата система планира работа за всички мускули и групи, следвайки свои принципи и методи за изграждане на двигателни, а не чисто физически качества. И най-важното – “трансформирайки” ги в способности за ефективна двигателна изява в ежедневието и бита. Системата “JK Fit Motion” не се цели само в справянето с обездвижването, а и в осигуряването на възможно най-добра ефективност в движението, като активен предиктор на добро здраве и кондиция.
В тази връзка, тренировъчното натоварване не е стресор, нито екстремен агресор, а сигнал отправен към командната система – мозъка и работната – мускулите, активиращ организма да самоорганизира своите функционални системи, като отговор. Тренировката е учтив диалог между нервна система и мускули. Така движението рисува нова карта в моторната кора. Баланса събужда заспали синапси. Удължената крачка възвръща доверието на мозъка към тялото. Всичко се синхронизира в единно цяло, където бързината на крачката пази бързината на ума. А походката става биография, която можеш да пишеш съзнателно. Тялото започва да се радва на движението, а стареенето става не присъда, а изкуство.
Тренировката не е просто репетиция, а концерт, в който всеки инструмент (ударен, клавишен, духов, струнен) свири своята партитура, за да звучи пиеса в хармонична цялостна композиция.
А сега, стъпка, по стъпка, към удължена и стабилна бегова крачка:
Ако си почти обездвижен, или начинаещ започни с:
Превантивно-стабилизиращите упражнения от системата “JK Fit Motion”, първо статични и лесни, а по-късно динамични и усложнени.
Например планк за поддържане на телесната поза и изграждане на усет за начално генериране на сила от мускулите около ОЦТ (общ център на тежестта на тялото). Прави го статично, а по-късно раздалечи опорните точки, намали броя им, включи движение на отделни части. Започни с оттласкване и амортизация от глезени, имитиращо ходене без отделяне на пръстите от пода. По-късно включи допълнително движение, като изнасяне през встрани-напред на единия крак с ротация в тазобедрената става, имитация на бягане на място с високо повдигане на коленете в опора и др.
След като усетиш стабилност, известна лекота и подобрен контрол, започни с движения от стоеж на два крака, например наклони в предно-задна посока, след това от стоеж на един крак, стъпка напред с посрещане на опората с пета, през странична част на ходилото до възглавничката на малкия пръст, после с насочване вектора на силата към крайната фаланга на палеца, продължи с къса крачка и изпълнение на същото с другото ходило, после с тежест в ръка, по-късно ходене с претълкалване на ходилото и високо повдигане на петата с нарастваща динамика, включително по неравна опорна повърхност. Ако пък поставиш ластика над глезените и го разтегнеш по посока зад теб, имитирайки ходене на място с високо повдигане на петите, ще усетиш ползата от допълнителното еластично утежнение. Ходенето в напад с активно изнасяне на маховия крак напред-нагоре, страничното придвижване с малък кръгъл ластик фиксиран под коленете за отвеждачите на бедрата са допълнителни упражнения с определени ползи. Важно е да усетиш движението в неговите части и в цялост, разположението на телесните лостови звена, степен на усилие. В тази връзка е полезно да си бос или по чорапи.
Конкретно за ходилото – включи и ротационни движения срещу съпротивлението на ластик фиксиран на пръстите, защото глезенната става е мобилна и изисква амплитуда и степен на движение във всички посоки. Почти никой не обръща внимание на мускулите разположени по предната част на подбедрицата. Но не и ти. Прехвърли ластика срещу ходилото и за разгъвачите му работи. Така ще въздействаш силово на агонисти, на антагонисти и на дълбоките мускули на ходилото (фиксатори, стабилизатори, ротатори), поддържащи правилната стойка при ходене и бягане. Глезенната става е малка, но особено важна първа ресорна става – буфер между тяло и опора. Затова силата на прилежащите й мускули е изключително важна.
В тази група са включени и упражненията за мобилност, касаещи най-вече мобилните стави. А те вървят през една: глезенна – мобилна, колянна – стабилна, тазобедрена – мобилна. Изпълнявай тези упражнения с възможно най-голяма амплитуда и с малко съпротивление, например ластик или кабел на скрипцова система. Насочи вниманието към ексцентричната фаза, като я изпълняваш много бавно. Мобилността е важна при интензивна разходка или бягане, особено по неравен терен.
Към арсенала на превантивно-стабилизиращите упражнения причисляваме и упражненията за равновесна устойчивост и баланс. Използвай ги за развиване силата на мускулите поддържащи стойката при ходене и бягане и нейните корекции при дисбаланс. Стоеж на един крак върху нестабилни и неравни повърхности, вкл. с движение с тежест в ръка са подходящи за целта.
Това са спомагателни упражнения, с които може да започнеш, но които с времето, изчерпват своите възможности за развиване на специфичната сила на долните крайници. Постепенно престават да въздействат положително и на специалната им функционална предназначеност за ходене, бягане, клякане, ставане и др. На дневен ред идват именно тези естествени движения, под формата на по-силен дразнител – стимулатор.
1. Ходенето в различни варианти е основно упражнение № 1.
Развива основните мускули разгъвачи в тазобедрени и коленни стави и сгъвачи + спомагателни мускули на ходилото (в горепосоченото ръководството сме дали подробна информация). Тук само подчертаваме полезността на ходенето в напад без и с тежести в ръце. В естествени условия – ходене срещу наклон с обувки неограничаващи амплитудата на движение в глезенните стави. Тук подчертавам, че спортното ходене се различава значително по мускулно участие и техника от нормалното в естествени условия. То обаче е отлично средство за подобряване на подвижността в тазобедрени стави, с акцент върху силата на най-бързо застаряващите мускули – тези по задната част на бедрата.
С напредване на подготовката ходенето ще се окаже недостатъчен стимул, затова използвай – скачане на въженце, глезенни подскоци на два и един крак, дори може и къси крачкови многоскоци, ако се чувстваш достатъчно силен. Със сигурност изкачването на етажите пеша, ще е по-добро решение от качването с асансьора, както и похода с раница срещу наклон в гората, също … пред лифта.
2 . Базовото упражнение клек във възможно най-голяма амплитуда е №2.
Силата на мускулите около тазобедрените стави.
При клека, напрягай първо мускулите около тазовото дъно, глутеусите и привеждачите на бедрата. При клякането, може да се държиш за стабилна опора пред тялото, за улеснение и правилно техническо изпълнение. Тук правилната техника води не само до добър тренировъчен ефект, но и до безопасен клек. С напредването ти, го прави с отскок. Нарастването на силата в мускулите разгъвачи в тазобедрени и коленни стави и сгъвачи на ходилото, означава и по-голяма скорост на придвижване и изкачване на стъпала.
Един от тестовете за оценка на силата на долните крайници, който предлага системата ни за работа с деца “JK Kid Motion” е способността за сядане и ставане без или с помощ на ръцете от изходно положение свит седеж и ходила встрани от таза, или кръстосани подбедрици без и със залюляване. Теста за деца е валиден и за възрастни.
Българския клек изпълняван на един крак, като другия е поставен стабилно на блокче, или дестабилизиран на TRX е отлично средство за напреднали. То развива силата на долните крайници с приоритет на мускулите разгъвачи и тези по задната част на бедрата, баланса осигурен от мускулите около ходилото и координацията. С напредването на подготовката, то измества клека и се нарежда под №2 в класацията.
3. Тягата с по-изправени крака е за мускулите по задната част на бедрата добра. Също от широка надлъжна разкрачка изпълнение на полуклек, или български клек с изнесен опорен крак по-напред. Заднобедрените мускули (основни сгъвачи в колянна става) са най-бързо застаряващите, поради най-малка ангажираност в ходенето, а дори и джогинга. Така римската тяга е упражнение № 3. Това упражнение е полезно и за развиване на мускулите разположени по долната част на гърба, затварящи веригата за пренос на силата от долните крайници към гръбначния стълб. Като локално упражнение за задно бедрените мускули, използвай пак фиксирания за глезените ластик разтегнат зад теб, само че този път легни по корем и сгъвай подбедриците към таза срещу съпротивлението на ластика. Да се работи за тази мускулна група си заслужава.
Втори в класация по застаряване са хълбочно-поясните мускули (ХПМ), изнасящи маховия крак напред при бягане и ходене. При спъване те са първите, заедно с отвеждачите на бедрата (абдуктори), които ориентират посоката на маховия крак с цел запазване на равновесие, или безопасно позициониране на тялото без падане. Тазобедрената става е мобилна, затова, както в глезенната става, ротационните движения със съпротивление за подвижност и сила са задължителни.
За сила на ХПМ: от стоеж на един крак, срещу съпротивлението на ластика пак, или окачена тежест на ходилото на безопорния крак (напр. пудовка). Повдигни тежестта и изпълни 5 кръгови движение встрани и напред. Повтори и с другия крак, като държиш бедрото хоризонтално на пода. Направи 5 серии (общо 25 повторения на крак) Това упражнение е изключително полезно и за мускулите на ходилото на опорния крак, запазващи равновесната устойчивост на тялото. Те работят в утежнени условия в преобладаващо статичен режим заедно с мускулите фиксиращи тазобедрената и коленна става.
4. Силови упражнения за разгъвачи в коленните стави и привеждачи на бедрата (аддуктори)
Клека ги развива, но ако искаш локален акцент върху привеждачите, прави го с по-отдалечени ходила. Г-машината е твоя уред за мускулите по предна част на бедрата, а ако ги ротираш навън, включваш и аддукторите в играта. Ако работиш за преднобедрени мускули удома, просто разположи при клека, по-назад своите ходила и към пръстите внимателно пренеси центъра на тежестта. За начинаещи е опасно, затова клека е достатъчен стимул. Безопасен е познатия ластик, който може да използваш за локално въздействие върху двете мускулни групи + отвеждачите на бедрата (абдуктори).
Мускулите на долните крайници работят в балансиран интегритет, дори при на пръв поглед локални упражнения. Напрежението е във всички тях в заедност, с приоритет, при което енергийния потенциал се преразпределя към централния изпълнител по надлежен ред.
Така локалните упражнения за хълбочно-поясните мускули и мускулите разположени по задната, предната, вътрешната и външна част на бедрата, попадат под № 4 в класацията.
При усещане на стабилност и сила, дисбалансирай и утежнявай условията при изпълнението на упражненията. Тази възможност означава, че се развиваш. Натрупаната умора ще е индикатор за това, че работиш за силова издръжливост. С напредване на възрастта тя става приоритет, но на основата на достатъчно сила, която винаги е на дневен ред. В тренировката следвай последователността на работа от регионални към локални упражнения и от големи към малки мускулни групи.
Координацията
Търси синхрона и хармоничното взаимодействие между мускулите участници в движенията при всяко едно упражнение. Това ще внеса съгласуваност между кинематико-динамичните параметри и при интензивно ходене и бягане, реализирани дори без зрителен контрол. Изградения на база сила и координация, скоростен компонент, може да се окаже животоспасяващ при необходимост от бърза реакция, предотвратяваща опасно падене на предмет върху главата, или на самия ти, връхлитане от мотоциклетист, или избягване на друг инцидент с изненадващ елемент. Добрия координационен рисунък на движенията показва, че се осъществява и добро взаиможействие между мозъка и мускулите.
Интелигентната интеграция на сила, баланс, мобилност и координация, ще ти даде възможност за безпроблемно движение във всички посоки, бърза и адекватна реакция в екстремална ситуация, без риск от травми с почерка на възрастовата дегенерация. Комбинираното използване на превантивно-стабилизиращи и силови упражнения, с ходене и бягане, ще изгради най-добрата защита срещу обездвижване и дегенеративните промени следствие остаряването. И не само това … тази комбинация ще е твоята валута за добро здраве и кондиция за отредените години активен живот.
Несъмнено, всички посочени упражнения ще имат своите приноси за това, но не е нужно да ги използваш всичките. Избери няколко, които усещаш, че ти помагат да се обслужваш без болка в ежедневието и най-вече те карат да се чувстваш стабилен и сигурен в придвижването. Силата се усеща. Функцията й те подсеща, кои упражнения да поканиш на среща. А след тази среща, ще изпиташ радостта от ходенето и бягането.
А ето и 5 упражнения, които няма да ти отнемат повече от 15 мин на ден, но всеки ден, при следните задължителни условия при изпълнението им: да те затрудняват; да са с правилните техники, вкл. и дихателни; да си концентриран в тях. Това ще е достатъчно за да ги превърнеш в епигенетичен сигнал, с регенеративен антиейджинг потенциал.
Комплекс от 5 упражнения:
1. Планк с длани към пода и натиск върху него с постепенно динамизиране на крайниците, по горе описаните начини – 1 мин.
2. От стоеж на един крак и запазване на баланс, съчетано с повдигане до хоризонтално положение, първо на подбедрицата на безопорния крак, после на бедрото и завъртането му встрани – х 10 повторения на крак
3. Ходене пета-пръсти с високо повдигане на петата на опорния и коляното на маховия крак – 20 метра.
4. Клек – 15 повторения
5. Крачка – подскок с активно изнасяне на бедрото до хоризонтално положение – 20 метра.
