Превантивно-стабилизиращи упражнения

Този тип упражнения нарекохме така поради значимостта им като превенция срещу травми, както и за укрепване на мускулите стабилизатори, фиксатори, ротатори и антагонисти, играещи основно поддържаща роля в движенията. Ролята на тези мускули е фактор в процеса на синергирането на усилията ни в желана посока при изпълнение на разнообразни двигателни действия, както и за заемане на балансирано стабилно състояние при тях. Визираните мускули, често определяни като второстепенни, придобиват първостепенна значимост в различните спортни дисциплини, изискващи бързи смени на позициите и движенията, при нарастващ риск от контузии. Обикновено  тези мускули се уморяват по-рано от основните, с което се нарушава правилната състезателна поза.
Нарушаването на позата е свързано и с често срещаното явление на компенсиране на понижени силови възможности на един мускул от друг, което променя биомеханичната характеристика на движенията на опорно-двигателния апарат. Така например, при някои състезатели слабите глутеуси се компенсират от четириглавите бедрени мускули, което води до проблеми в коленете. Слаборазвитите мускули, поддържащи лопатката по посока надолу и към гръбначния стълб, са честа причина за позициониране на раменете твърде напред и нагоре и за болки в раменените стави.

Превантивно-стабилизиращите упражнения спомагат за запазване на правилната позиция на костните лостове, а оттам и на цялото тяло чрез активното участие на определени мускули от гореспоменатите. Поради това ние ги разглеждаме в тясна връзка с упражненията за равновесна устойчивост и баланс (ще бъдат разгледани в друг материал).

Превантивно-стабилизиращите упражнения предполагат да се извършват бавни движения и/или определена позиция на тялото, респективо части от него, да се задържат в рамките на 8-10 сек. Такива упражнения са: бавното повдигане на таза от колянна опора, като последователно се разгъват долните крайници в коленни и глезенни стави; повдигането и задържането на противоравни крак и ръка от колянна или лицева опора; повдигането и задържането на таза от тилен лег със свити крака за стабилизаторите и фиксаторите в коремно-поясната област, гърба и тазобедрените стави; повдигането и задържането на таза от лицева опора на лактите и пръстите на краката; задържането на право тяло в странична опора на лакът и ходила; повдигането на раменете и ръцете от лег без или с опора на челото; повдигането максимално високо на една ръка от опора на коляното на единия и ходилото на другия крак; бавното клякане и изправяне с ръце горе държащи тежка тояжка в широк хват; бавното изпълнение на напад и отпад; от стоеж на един крак заемането на т.нар. в гимнастиката везна; ротациите в раменната става с фиксирана до тялото мишница; ротации на раменния пояс от колянна опора и ръце напред в опора на пода и т.н. Характерно за предложената програма JK Fit Motion е постепенното включване на силов елемент с цел утежняване на условията при изпълнението. Тези упражнения намират приложение и в зависимост от спецификите на травмите, или слабите звена в опорно- двигателния апарат на състезателите. Под слаби звена разбираме не само недостатъчни силови възможности, а и дисбаланс между мускули агонисти, синергисти, стабилизатори, фиксатори, скъсени мускули, липса на мобилност. Всичко това означава, че съдържанието на тренировъчните модули трябва да е напълно съобразено с конкретните условия на двигателна дейност и затова посочените в помагалото упражнения са само примерни и ориентировъчни.

Едновременно с включването на статични упражнения в началния етап от подготовката се използват и бавно-динамичните упражнения за подвижност.

Матей Казийски – тренирал по системата JK Fit Motion – Professional
Упражненията за мобилност на горната част на гръбначния стълб, раменния пояс, таза и глезените са подчертано важни. Те стимулират изпълнението на почти всички тренировъчно-състезателни действия изискващи голяма амплитуда и това задължава кондиционният треньор да търси възможности за нейното максимално нарастване във всички участъци от двигателната дейност. Често невъзможността за достатъчна мобилност в даден двигателен участък, например в торакалния дял на гръбначния стълб се компенсира от ломбалният при странично завъртане. Това заставя някои кондиционни треньори да включат упражнението завъртане с щанга на раменете, акцентирайки върху завъртането в долната част на гърба с цел подобряване именно на нейната мобилност. Това натоварва обаче още повече този стабилизиращ по функция дял на гръбначния стълб и съответно увеличава риска от негово травмиране. Ограничената подвижност може да е обусловена и от скъсени мускули, като например скъсени сгъвачи в тазобедрената става, с резултат ограничена екстензия. В следствие на нея ломбалният дял на гръбначния стълб компенсаторно поема част от екстензорните функции на тази става. Последното от своя страна води до претоварване в ломбалния дял на гръбначния стълб. С цел подобряване еластичността (разтегливостта) и контрола върху работата на мускулите сгъвачи в тазобедрените стави, често използваме напр. ходене с широка крачка и дълбоки напади с дъмбели в ръце, кото изисква тазът да се изнася активно напред, тялото да е вертикално, а хълбочно-поясните мускули на отзадстоящия крак да са максимално разтегнати. Упражненията за подвижност и разтягане синергират еластичността на мускулите и сухожилията.

Тук застъпваме становището, че ограничената подвижност в дадена зона отчасти обезмисля и работата за сила в нея, причина за което е стопиране възможността на мускулите реално да проявят силовите си качества, а не само компесаторно да натоварват съседни мускули. Затова кондиционният треньор е задължен да познава в детайли основните упражнения за мобилност и да не забравя, че въпреки условно разделени, мобилните звена на човешкото тяло, работят в синхрон и хармония в цялостна кинематична верига. Така както локално може да работим за сила, така и локално може да въздействаме върху подвижността в дадена става или дял от гръбначния стълб, но рано или късно ще трябва да вградим изолираното движение в цялостен двигателен акт съобразно спецификата на състезателната дейност.

Желателно е първоначално превантивно-стабилизиращите упражнения да се изпълняват в затворена кинематична верига, а по-късно в отворена. Това означава, че ако се e изпълнявало  дадено упражнение с четири опорни точки на крайниците, то постепенно се преминава в опорна позиция само на долните крайници. В самото начало на подготовката е добре упражненията от тази група да имат т.нар. разпознаваем характер, като вниманието на трениращият се насочва към разпознаване разположението на неговите крайници, респективно части от тялото в пространството. Впоследствие се изисква усъвършенстване и на контрола върху движението им при усложнени условия – със затворени очи, при различни по сложност единични и комплексни движения, вкл. и с топка и др. Така в подготовката се интегрират упражненията за контрол на тялото и неговите части. Към средствата за контрол причисляваме упражненията позициониращи тялото спрямо уред, топка, противник, игрова ситуация, дозиране на усилието и др.

Възможности за разпознаваемост на използваните упражнения се изискват и от кондиционния треньор. Като кондиционен специалист на първо място, той трябва да може да разпознава евентуалните отклонения от утвърдения модел на костно-свързочната система на човека, като използва някои от наложените тестове в кинезиотерапевтичната практика. Тези тестове ще му помогнат да открие причините за тези отклонения, както и нивото на мобилност в свързочните звена на опорно-двигателния апарат. На тази база следва успоредно да започнат занимания за подобряване подвижността в тези звена и развиване на силата на прилежащите им мускули.

В тази връзка бихме могли да говорим за „активиращи мобилността упражнения“ в синергетика с превантивно-стабилизиращи такива.

Такъв подход би могъл да подобри обхвата (амплитудата) на двигателните действия при вече укрепнал ставно-мускулен апарат.

Считаме, че особено полезни в тази насока ще са гимнастическите упражнения. С напредване на подготовката постепенно този тип упражнения започват да се изпълняват с бавни надлъжни или напречни движения, високоамплитудни кръгови движения в мобилните стави, а по-късно и върху мека повърхност, напр. дюшек, суис бол, босу бол, на TRX, както и в динамичен режим и в утежнени условия, напр. с тежести, ластици и др. Това означава, че приоритетите на тези упражнения са първоначално постигането на стабилност, а после и на мобилност в съответните стави при наличен силов дразнител. Мобилността осигурява по- широка зона на комфорт при движенията с голям размах. Така напр. с цел превенция на раменете е добре преди вдигането на щанга от лег, да се изпълнява завъртане на предмишницата напред срещу съпротивлението на кабел или ластик, при  фиксиран към тялото лакът и ъгъл от 90 градуса между мишница и предмишница; преди работа за гръб и задна част на раменете – същото упражнение, но с противоравно силозадаване; преди военна преса с дъмбели, да се изпълнява имитация на самото повдигане на ръцете с вертикално плъзгане на мишници и предмишници по стена от изходна позиция стоеж с гръб към стената; преди тяга- повдигане и задържане на таза от тилен лег със свити крака; преди работа за долни крайници – от свит стоеж на един крак – докосване на възможно най-отдалечени точки с пръстите на безопорния крак в различни посоки и т.н. Важно условие е при бавно-динамична работа на мускулите поддържането на правилните позиции на съответните стави и части на крайниците и тялото.  Съветът ни е, визираните по-горе примерни тренировъчни упражнения да намерят място непосредствено преди основната част на всяка високоинтензивна силова тренировка.

Характерно е, че с напредване на подготовката характеристиката на коментираните упражнения се променя, динамизира и усложнява. Подходящо в тази насока е комбинираното изпълнение на статични стабилизиращи упражнения за една част на тялото с бавнодинамични за друга част на тялото. Такова упражнение е напр. изпълнението на раменна преса с дъмбели от колянна опора на един крак, като движението е само с една ръка, докато другата ръка е горе, или блокирана долу (виж усложнен вариант на раменна преса с една ръка, изпълнен от Страшимира Филипова):

При изпълнението на редица упражнения определени мускулни групи поддържат подходяща позиция на тялото или части от него, докато други изпълняват основните движения. Така напр. често използваното упражнение – изтегляне на щанга под 45 градуса наклон на тялото за задна част на раменете изисква стабилно фиксиране на целия торс под наклон, докато задните делтоиди работят активно, теглещи щангата срещу гравитацията. Забиването във волейбола или това на плътна топка в пода, стрелбата с отскок или хвърлянето на топка с две ръце отпред, отдолу, тъчообразно и т.н. също изисква синергизъм в действията на статично съкратени фиксатори и стабилизатори, съвместно действащи с други динамично работещи мускули, изпълняващи основното движение. Типично упражнение е задържането на тялото в позиция страничен планк с опора на една ръка, докато другата ръка и едноименния крак работят срещу теглещото съпротивление на кабел. (виж усложнен вариант в началото на клипа, изпълнен от спринтьорката Ина Ефтимова):

Ако в самото начало на подготовката, целта на използването на превантивно стабилизиращите упражнения е била постигането на стабилност на опорно-двигателния апарат, то впоследствие търсенето на мобилност на някои негови звена върху стабилната основа на други е желателно и необходимо. Средата, в която се провежда същинската състезателна дейност, налага преимущественото използване на изцяло мобилни движения при отворена кинетична верига в по-късните етапи. Това от своя страна изисква не само добре развита и силна мускулатура, но и значителна степен на подвижност и гъвкавост в целия опорно-двигателен апарат. Завършващите прецизни отигравания от безопорно положение на тялото, като например стрелба в коша и изпълнение на забиване или сервиз с отскок, удар с глава след отскок е свързано със способностите за нервно-мускулен контрол и управление на сложните игрови двигателни действия.

Вариант на раглежданите в този раздел средства са и бавнодинамичните упражнения, изпълнявани без или с малка тежест – тук мускулите са под непрекъснато, пределно напрежение през цялата амплитуда от изпълнението им, чийто завършек е с пикова контракция със задържане в крайно разтегнато положение за 3-4 сек. Полезността на тези упражнения в началния етап на подготовка е не толкова в превантивният им ефект, колкото в развиване на идеомоторни способности на мускулите да поддържат продължително голямо напрежение. Ирадиирането на нервно-мускулните импулси допълнително ще въвлече в действие и съседни на работещите мускули.

Считаме, че психо-моторният контрол на пределни напрежения, дори без използване на тежести, е в директна връзка с напрежението, създавано при бавно-динамичните усилия с използване на големи съпротивления – тук подчертаваме, че умората и калорийният разход при такива мускулни напрежения е значителен. Този подход на работа нарекохме – “Slow dynamic – full muscle tension”, или „Бавно-динамично – пълно мускулно напрежение“. Използвахме го основно в началото на 1-ви блок от нашата програма. В по-късните им етапи тези упражнения се свързват в цялостни двигателни действия изпълнявани бавно, с голяма амплитуда и под непрекъснато напрежение, при което участват последователно или едновременно, голям брой мускули работещи в пълен синхрон. По този начин се обособяват специфични тренировъчни модули от функционално-координационни комплексни упражнения, моделиращи цялостни действия характерни за състезателната среда. В тази връзка говориме за прерастване на превантивно-стабилизиращите упражнения във функционално-координационни средства от системата “JK Fit Motion”.

Към този раздел причисляваме и бавно-диманичните контролирани упражнения, изпълнявани в отстъпващ режим на мускулна работа. Те укрепват здравината и развиват силата на сухожилията, залавните места и връзките. Такова упражнение е напр. дълбокото приклякане след пъргав подскок от ниско блокче (до 20 см. височина), имитиращо напр. посрещане на топка отдолу. Това упражнение с контролирана ексцентрична фаза използвахме успешно в началните тренировки с децата от школата на „Стойчев-Казийски“. Целта му беше заучаване на приземяването, като предхождащ елемент за разучаването на правилната техника на отскока, съчетан с маховите движения на ръцете.

В този раздел отбелязваме, че стабилизиращите упражнения могат да решават напр. и директни игрови задачи, свързани с дестабилизирания опорно-двигателен апарат при влизане в отскок, изпълняване на движения по време на летежната фаза, приземяването и др. Подобни специфично-дисбалансиращи действия, поставящи състезателите в извън равновесно състояние, практически показват, че е необходимо и те да се моделират в тренировките.

Ето защо въведохме понятието „стабилизация след дестабилизиращи въздействия”, а използваните за целта средства нарекохме – „динамично-стабилизиращи в условията на дестабилизиращи прийоми”. Нашият съвет е да не се дестабилизира тялото при работа с големи тежести – колкото повече нараства работната тежест, толкова по-голяма стабилност да се търси между уреда и тялото.

Считаме, че целенасочената работа за сила на определени, възлови спомагателни мускули в началните блокове ще допринесе съществено за подобряване на функциите на основните мускули. Така в последните блокове от програмата ни ще бъдат обезпечени оптимални условия за трениране на комплексни движения, идентични или близки до състезателните (виж снимката по-долу вляво с националния отбор по волейбол).

Във връзка с отбелязаното споделяме мнението си, че важността на превантивно-стабилизиращите и кинезитерапевтичните упражнения при подрастващите спортисти е от първостепенно значение за началната им подготовка.

Следва продължение:  Упражнения за равновесна устойчивост и баланс и превантивно-динамизиращи упражнения

Използвана литература:

Карабиберов Ю., Кондиционата подготовка във волейбола, 2016

Карабиберов Ю. „Фитнесът“, 2017

Карабиберов Ю., Техника на аеробните циклични упражнения, 2017