Кондиционна тренировка за сила

Бързо или бавно?

Част 1

Бихме искали да разгледаме често дискутираният в практиката въпрос, за това, какви движения да се използват в тренировките за сила – бавни (считани от редица специалисти за изграждащи “бавна сила”), или взривни/бързи? Кои мускули от тялото да ангажират? Какви съпротивления и какви уреди да се използват?!
Ние застъпваме становището, за развиване на мускулната сила предимно на основните мускулни групи, чрез базови упражнения със свободни тежести и задължително, чрез тези с въздействие върху мускулите стоящи най-близко до ОЦТ на тялото. Вече казахме, че от там се разпространява вибро-енергийната вълна към периферните мускули. Тя преминава най-напред през мускулите по долната част на гърба. Те произвеждат изометрична контракция, чиято енергийна вълна се разпространявана чрез системата и от залавни точки със сигментите на множеството позиционирани кости. Така морфологията на грърбната верига, определя не само статично-поддържащата и стабилизираща, а и дистрибутиращата и енергийно-балансираща и роля в целия опорно-двигателен апарат на човека. В тази връзка, считаме, че най-важното силово упражнение е тягата (техниката на изпълнение на мъртвата тяга и другите базови упражнения, поеманото количество въздух и задържането му по време на напрежението, пазенето, помощта и други технически прийоми са залегнали в учебните програми на колеж по спорт Био Фит).

Основен метод е бавнодинамичният, използващ следните мускулни съкращения – ексцентрични от 4 сек., концентрични от 2 сек. и пикова контракция от 1 секунда. По-бавните движения в ексцентричната фаза са наложителни и възможни, тъй като мускулът генерира по-голяма сила именно в тази фаза (вж. обясненията на стр……). Това му дава възможност да противодейства по-добре на тежестта. Периодически, наше изискване беше трениращият да си представя, не че противодейства на тази тежест с агонистите, а че бавно изтегля надолу уреда с антагонистите, т.е. че отново работи в концентричен режим на мускулни съкращения, но с антагонистичните мускулни групи. Така, 7 секундните напрежения (известна вариативност е възможна взависимост от индивидуалната дължина на работните звена и максимална сила) ще позволят да се въздейства ефективно на силовия компонент на движенията във всички ставни ъгли по целия им диапазон. Считаме, че ако в даден произволен ставен ъгъл, мускулът е силен и може да генерира сила, ще може да генерира и скорост, дори и стартирана от този ъгъл /стартова сила или скорост при частични движения/. Фактът, че повечето движения в спорта и живота са частични, т.е. извършвани в непълен диапазон, ни карат да се замислим, дали не трябва да развиваме силата и чрез частични движения. За центровете-волейболисти, този подход би довел до успех, след като използват бързи забивания с малка амплитуда /пример Христо Цветанов/. Началото на частичното движение на ръката при забиване например, изисква достатъчно сила точно в този ставен ъгъл от който то започва. Така ще се осигури бързото му начало (стартова скорост). Скъсената амплитуда пък, налага наличието на достатъчно сила във всяка точка от следващите ставни ъгли, за да продължи нарастването на скоростта (вероятно, затова човекът с най-разрушителния удар от късо растояние, Брус Лий, концентрирал неимоверно количество сила в една точка, само с движение на ръката от 5 см). Това е една от причините да използваме и силови упражнения за развиване на отделни/локални/ мускулни групи, запазващи по възможност скоростта на цялостните движения в техния обсег в последната им третина. Непълната амплитуда гарантира и малка промяна на собствения силов потенциал на мускулите, което е важно за използването на адекватни(оптимални по големина на тежестта) тренировъчни съпротивления. Вероятността от травми е сведена до мунимум. Като пример за частично движение ще посочим „плиткият” подклек с голяма тежест, заради намаляване на възможностите на мускулите /основно квадрицепсите/, да генерират сила в хода на приклякането.

Очевидно, че бавно-динамичното изпълнение на силовите упражнения ще е полезно. Веднага бихме искали да уточним, че тук става въпрос за развиване на качеството сила, която ще потенцира бързината на движенията, вкл. в частичните, чрез натрупване на силов резерв в мускулите при различната им степен на съкратеност, т.е. в различните ставни ъгли.
След като уточнихме, че времетраенето на еднократното мускулно напрежение е 7 сек /виж времетраене на анаеробен енергоусигурителен механизъм-креатин фосфат, задействане на бели мускулни влакна и вътрешномускулна координация и инервация/, възниква въпросът, каква ще е подходящата тежест която ще се използва, колко повторения в серия да се изпълняват, с каква продължителност да са почивките между сериите и колко да са самите серии на упражнение!?
Препоръчваме теглото на уреда да е от 83% до 88% от еднократния максимум; 5 повторения; големи почивки от 2-3 мин. и 5 серии, или изпълнението на сериите да е до момента, в който не може да се поддържа зададената скорост и амплитуда на движенията. Това са най-добрите условия създадени за миофибрилна хипертрофия и евентуална хиперплазия /делене на мускулните влакна/, потенциращи мускулната сила, без ненужното саркоплазмено нарастване на мускулната маса. Това са условията, които препоръчваме да се спазват при бавно-динамичните тренировки за сила, характерни за блок 2. Фактически, те надграждат силово-културистичните /блок 1/, като се открояват с повишена интензивност/тежест на използвания уред/. Това завишаване на времетраенето на еднократното усилие, както е при културистичната методика се налага от обстоятелството, че целта на този подход е да се повиши силовия потенциал максимално във всеки ставен ъгъл, а не само в средния диапазон, около мъртвата точка, както би станало ако движението се изпълнява бързо. Високите нива на сила в изолирани ставни ъгли, ще даде възможност за генериране на скорости, или възможност за ускоряване на движенията от всяка точка от тяхната амплитуда. Такава тренировка ще е близка до статичната, която също би била полезна, но само в ставния ъгъл в който се изпълнява напрягането. Комбинирането на редица екстремално действащи условия, правят такава силова тренировка, особено тежка и задължаваща спазването на принципа „мисъл-действие”. Не трябва да се забравя, че ответно задействалите се катаболни процеси, кортизолови нива и понижени нива на мускулноизграждащите хормони, изискват адекватно стимулиране на анаболизма. Най-важното в този възстановителен и свръхвъзтановителен процес е следтренировъчното хранене в рамките на първите два часа след тренировката. Специално за стимулирането и бързото възстановяване на най-важния мускулноизграждащ хормон – тестостеронът, фирма JK Nutrition произведе билковия продукт, Ecdysteron Tribol. Той беше използван изключително успешно с професионалните спортисти от националните отбори на Мексико, Венецуела, Домениканската република, Перу и др. Взетите над 55 допинг проби, доказаха неговата чистота и неналичие на забранени от WADA субстанции.
Считаме, че придобитият в бавно-динамичните силови тренировки силов потенциал и резерв, може интелигентно да се използва за вграждането в него на скоростно-силови и скоростни енергийно-информационни калибрирани матрици, формирани чрез лекоатлетическите средства, които са значително по-близки до волейболната игра от бавно-силовите, не само по динамика, но и по кинематика /блок 3 и 4/.

Ако съпоставим бавното изпълнение в концентричната фаза с бързодинамичното ще видим, че броят на повторенията с една и съща тежест ще е по-малък при бавните движения, което означава и по-малък обем извършена работа /в кг./ в подхода. Изискването и при двата начина на изпълнение е, да се запазва постоянно първоначалното времетраене на концентричната фаза от първото до последното повторение. Така напр. ако в първият случай се направят 8 бързи повторения, то във втория те ще са 5 бавни, или по-малко с всяка следваща серия. Така при запазено времетраене на подхода, напр. от около 30 сек. и по-малък обем от работа при бавнодинамичния метод, ще означава, че този начин ще е значително по-тежък за трениращия. Този екстензифициран подход разглеждаме подробно в книгата Фитнесът, като един от начините за интензифициране на тренировката. Т.е. „бавното”, не означава създаване на по-леки условия при работа, а напротив – по-тежки, заради постоянно високото напрежение създавано в работещите мускули. Презумцията, че бързото движение води до постоянно ускоряване на уреда до неговия край /напр. при изхвърляне на лоста при повдигане от тилен лег на смит машина, или при изправяне от клек и дори при догонването на тежка пудовка при балистични хвърляния/, като така се генерира нарастващо или поддържащо напрежение в мускулите, може да се окаже не съвсем вярна теза. Причината е, че уреда се ускорява най-много от големите мускулни групи, при създадено максимално напрежение в първата третина на движенията /вж стартова сила и корелацията и с максималната/. От изключителна важност е какви са възможностите за създаване на най-голямо първоначално напрежение в долната част на коремната кухина и таза. След това е достатъчно това напрежение да се реализира и поддържа от по-далеч отстоящите мускули, без да се губи от величината му в хода на концентричното усилие. Това е възможно обаче, ако се използват само достатъчно големи тежести, които да го поддържат на ниво. За това, с напредване на подготовката, последната стъпка в тежкоатлетическата подготовка е включването на доказалата се като най-добра методика на Иван Абаджиев.

Следва продължение…