Упражнения за баланс

Нека се запознаем с упражненията за равновесна устойчивост (баланс) и превантивно-динамизиращите упражнения.
В нашите тренировки по системата „JK Fit Motion“ обръщаме специално внимание върху изходното положение, позицията на тялото и неговите части в статично и динамично състояние, хвата и държането на уреда, контрола върху него през цялата амплитуда на движението и т.н.

Затова и застъпваме „Принципът на стабилност и динамичност на системата трениращ – уред” (разгледан подробно в книгата „Фитнесът- Карабиберов Ю., 2016). Спазването на този принцип има за цел освен да осигури най-добри условия за реализиране на функционалния силов фундамет, още и да предпази опорно-двигателния апарат от травмиране в условия на екстремални /надпрагови по интензивност/ натоварвания в тренировките. Осигуряването на стабилност при изпълнението на основните тежки силови упражнения може да не даде в кратък срок търсените двигателни ползи при реализирането на сложни високоинтензивни скоростно-координационни прийоми, (например тези по време на спортните игри), при които често системата от костни лостови звена на опорно-двигателния апарат е дестабилизирана (извън равновесие) не само спрямо опоратa но и при лостовете един спрямо друг. В такива случаи вероятността от травми нараства и движенията могат да станат хаотични и нискоефективни. Това показва целесъобразността заедно със силовите тренировки за основните мускулни групи в първия блок да започне и работата за силово развиване на поддържащите баланса и равновесната устойчивост мускули (фиксатори, стабилизатори, антагонисти).

Принципът на целенасоченото разнообразие“ предвижда за нуждите на превенцията от травми да се използват най-полезните за това “превантивно-стабилизиращи и равновесно-балансиращи упражнения”, въпреки привидно общият им характер. Колкото по-рано се разбере важността на такива средства, толкова по-редки ще са контузиите сред българските състезатели в колективните спортове, единоборствата, екстремните спортове.

Едва след като бъде изграден солиден общ силов потенциал около ставите чрез прости и достъпни движения, вкл. такива за равновесна устойчивост и баланс, при съблюдаване на “принципа на стабилност и динамичност на системата трениращ-уред” би могло да се търси по-висока степен на координационна сложност и скорост при движения от функционално-координационната специална тренировка. Бързо променящите се структури на тези движения изискват за тяхното прецизно синхронизиране в синергиран двигателен комплекс, при който трениращ и уред са в динамично единство и хармония. Това синхронизиране в пълна сила се отнася и за работата между основни и спомагателни мускули – ако пренебрегнете в тренировките вторите, то в екстремалните състезателни условия рискът от контузии ще нарасне.

През последните години за развиване на мускулите, обезпечаващи устойчивостта и баланса на тялото, популярност придобиха полусферичните топки bosu boll. Поставени на равната си страна, те формират условие за развиване на мускулите на ходилото и за заздравяване на глезенните стави, обърнати с плоската им страна нагоре, те активират дейността на колянната става. В първия случай глезенната става работи в три равнини, т.е тя е мобилна, а във втория – коленната става се стабилизира с двуизмерно движение.   Развиването на равновесната устойчивост може да се съчетае с хвърляния на плътна топка или отигравания със състезателен уред, което създава условия за развиване на специфична ловкост; поддържането на равновесие се стимулира и със скок върху топката, като преди това са изпълнени две бързи крачки вляво и дясно, с бягане по легнала стълбичка, подскоци над ниски препятствия и др.

Полезно е използването на равновесни упражнения дори върху две успоредно поставени ленти, каквито конструирахме в залата по функционален фитнес в JK GYM Nautilus (виж на снимката с Матей Казийски). Трениращият поставя дланите и ходилата върху добре опънатите ленти и изпълнява лицеви опори, повдигания на ляв или десен крак в опора на три точки и др., като се стреми да запази равновесната устойчивост на тялото.

На втората снимка е републиканският шампион по голф, Любомир Костов, тренирал също по системата „JK Fit Motion“, който изпълнява специфични упражнения от голфа, с долни крайници върху нестабилна опора на босу топка и TRX.

Състезателната обстановка изисква състезателят да реагира бързо от различни изходни, често нестабилни положения. Бързото възстановяване на баланса и преразпределянето на центровете на тежестта на отделните звена на тялото създават подходящите условия за отскок или придвижване в състезателна обстановка. Тук припомняме сравнително не малката честота на травмите, получавани при приземяване след отскок – напрежението в ексцентричната фаза на мускулите поемащи тежестта на тялото е голямо и равновесната устойчивост в момента на приземяването често се нарушава. В зависимост от телесната позицията натоварването върху определени мускули е огромно. Това прави работата за равновесие и баланс от особена важност за повишаване силовия потенциал на мускулите – описаният по.-горе тип упражнения повишават чувствителността на проприорецепторите разположени в мускулните вретена и телцата на Голджи, подобрявайки нервно-мускулната координация и способността за контрол на движенията.

Полезно е използването на комплексните бавно-динамични форми, при които тялото се дисбалансира, а отделните крайници са ангажирани със статично-динамична работа с такава или комбинирана от режими на работа за всеки крайник поотделно (на снимките по-долу). Това ангажира и вниманието в насока управление на отделните телесни части при запазване на равновесната устойчивост.

В подготовката на елитни състезатели използвахме и „стато-динамичния метод”. При него тялото или част от него работи в статичен режим, а крайниците или други части на тялото – в динамичен. За целта използвахме дисбалансиращи уреди или допълнителни дразнители, извеждащи тялото и неговите части извън състоянието на равновесна устойчивост, което налагаше прецизен контрол от страна на изпълнителя.

На следващите две снимки представяме две примерни упражнения в изпълнение на националната ни състезателка по волейбол – Страшимира Филипова и Европейската шампионка по автомобилизъм Екатерина Стратиева:

Предстваяме Ви и изпълнението на едно наше упражнение на специално конструирано от нас кабелно тренажорно устройство с плочково силозадаване. Изпълнява се от националът Венцислав Рагин, като се вижда, че въздействието му  върху мускулите на задната част на рамото е в две равнини (2D).  След отвеждането на ръката назад срещу съпротивлението на два кабела (единият фиксиран за мишницата а другия за предмишницата) се изпълнява завъртане на предмишницата нагоре срещу съпротивлението само на втория кабел при фиксиран лакът (поддържа сумираното напрежение предизвикано от двата кабела). Това упражнение помогна много на българският капитан Владимир Николов (с хронична травма на задните делтоиди), да даде своя принос във всички мачове в които участва българския национален отбор през 2015 год., когато България зае 4-то място на Европейския шампионат.

Това, което трябва да се спазва, е да не се дестабилизират части на тялото , работещи срещу голямо съпротивление. Опасно е напр. да се прави български полуклек с тежък дъмбел в ръка, когато отпредстоящият крак е стъпил върху топка босу. В същото време е възможно да се дестабилизира отзадстоящия крак, като се фиксира на TRX и се намали тежестта. Колкото е тя е по- голяма, толкова по-голяма трябва да е и стабилизацията в кинетичната верига на тялото и неговите части.

Анализът на литературните източници показа и съществуването на противно становище:

Изследване на японските спортни специалисти и лекари Итсуши Имаи, д-р Коджи Канеока, Иу Окубо, д-р Итсуо Шиина, д-р Масаки Татсамура, Шигеки Изуми и Хитоши Шираки посочва, че упражнения със скоростен, силов, или скоростно-силов характер изпълнявани върху нестабилна опора, водят до по-силно мускулно съкращение, в сравнение с изпълнението им върху стабилна опора. Причината за този феномен може да се дължи на силното надпрагово дразнене на проприоцептивната сетивна система (поради създадения дискомфорт от нестабилната опора), която по аферентни пътища изпраща нервни импулси към мозъчната кора, където се формира серия от високочестотни еферентни нервни импулси, които „бомбандират“ работещите мускули (Цанков, Цв., 2017). При това, трябва да се отчете факта, че предвид въвличането на значително по-големи мускулни маси, респективно участие на повече двигателни единици при такъв тип упражнения, би се регистрирала по-голяма сумарна електрическа активност на участващите мускули. Това обаче, не означава непременно наличие на повече генерирана сила в най-натоварващите фази от движенията. Такава пикова сила, проявена за кратко време, би се регистрирала при движения изпълнявани върху стабилна основа, даваща възможност за мощни, взривни действия и респективно голям натиск и реакция на опората.

Предлагаме на вниманието ви няколко комбинирани стабилизиращо – равновесни упражнения, използвани от Матей Казийски и Боян Йорданов:

Тук припомняме, че благодарение на тренировки с превантивно-стабилизиращи упражнения, Боян Йорданов стана топ реализатор на гръцкия шампионат по волейбол за сезон 2016 – 2017 год. и това след сериозна операция на рамото.

Ако тренировките върху меки повърхности са приоритетни в началото на подготовката, то в по-късните етапи те ще трябва да бъдат заменени от такива, провеждани върху релефни твърди повърхности, (например бягане по неравен терен), а в последните етапи и върху равна повърхност – при подобно планиране тренировъчните условия се доближават до тези в естествена среда. Впрочем това, което често наблюдаваме, е преекспониране на значението на балансиращите упражнения върху мека основа /най-често босу бол/, използваща се непрекъснато до приключване на състезанията.

Бихме искали да обърнем специално внимание и върху това, че в повечето случаи завършващите действия в игрови условия са след отскок, когато състезателят е във въздуха (виж снимката). Именно това и налага въвеждането на динамични равновесни упражнения, изпълнявани от безопорно положение. Такива упражнения ще изградят способност за прецизен контрол на преразпределението на отделните части на тялото, с цел запазване на неговото равновесие във въздуха.

Упражнения 3

Координирането и управлението на мускулните усилия при комплексни скоростни игрови действия след отскок в баскетбола, волейбола, хандбала, футбола и др. добива особена значимост в предпоследния блок от предложената тренировъчна програма „JK Fit Motion”. Затова в него използвахме хвърляния, забивания и подавания в летежната фаза след отскок. Такива упражнения могат да се използват и в предходните блокове, но при безопорно положение напр. във водна среда, където контролът на телесните лостови звена е по-лесен. Бихме посочили и като полезни упражненията за равновесие в дълбока вода (без опора на дъното), от вис на експандер, закачен около ОЦТ на тялото и др.

Без да ги оценявaме като крайно необходими, тези упражнения биха могли да се използват през възстановителните микроцикли, а също и като разнообразяващи подготовката емоционални средства.

Като обобщение ще посочим, че предпочитаните от треньорите тежко-силови упражнения с щанга или дъмбели се изпълняват с усилия , насочени срещу гравитацията. Тогава се търси баланса на разположението на тежестта, възможно най-точно над действащите основни мускулни групи („стабилност на системата трениращ-уред”), с цел избягване на травми и постигане на най-значимо силово развитие.

В тази публикация умишлено не засягаме силови упражнения, но бихме искали да представим легендарното „гмуркане от колянна опора“ на капитанката на българския национален отбор по волейбол – Елица Василева:

Упражнението е за увеличаване на силата на мускулите по задната част на бедрата. Във волейболната практика често се забелязва травмиране в коленете. Основна причина е дисбаланса между мускулите разположени по предната и задната част на бедрата, което прави посоченото упражнение особено важно.

Използването на пределни по величина свободни тежести, разбира се ангажира и гореспоменатите стабилизиращи мускули, които ще работят в малък диапазон на вариативност, единствено с цел запазване посоката на движение по вертикала. Ако обаче системата се дестабилизира, както се случва в действителните състезателни условия /напр. при спортните игри – влизане в отскок на скорост, изпълняване на забивания и блокади от летеж, приземяване в неудобна позиция и т.н./, съответните стабилизатори и фиксатори са подложени на далеч по-големи разтягания и усуквания. От такава позиция /позиция на тренировъчен ефект/ „умишлено” би трябвало да се търси дисбаланс с извеждане на тялото от равновесие. Именно във връзка с това, често в предпоследните блокове използваме т.нар. от нас „динамични дестабилизиращи прийоми” (споменати по-горе)които наистина осезателно ще активират поддържащите баланса дълбоки мускули.

На снимките – представителката на системата „JK Fit Motion” в САЩ – Ани Трънска, персонален треньор във Вашингтон и Ася Стаменова – персонален треньор в JK GYM Nautilus.

Накратко казано, целта е да се стабилизира тялото като система чрез дестабилизирането й в динамично състояние. В подобни случаи преносът на тренировъчни ефекти ще се осъществява чрез ирадииране на нервно-мозъчни сигнали в други съседни корови зони на главния мозък – физиологично казано, разпространение /в условия на системна достатъчно интензивна тренировъчна работа/ на нервно-мозъчни импулси в съседни на основно работещите мускули, каквито между впрочем са и визираните мускули фиксатори, стабилизатори и антагонисти.

Затова логично е и да предположим, че процес на умора би могъл бързо да настъпи и в тези мускули, които не се подлагат на системна тренировка. В контекста на увода, бихме обяснили горното с необходимостта от балансиране на енергийно-информационните полета на основните и спомагателни мускулни групи, участващи в работния силов спектър като единно функционално цяло.

Именно във връзка с това, като особено полезни в подготовката на всички състезатели, независимо от спорта, който практикуват, се оказват моделните тренировки, използващи специфични и специални дебалансиращи движения, близки или идентични с конкретния спорт.

Въпреки, че превантивно-стабилизиращите и балансни упражнения придобиха особена популярност през последните години, считаме, че тяхното целегодишно прилагане в редица спортове не е  целесъобразно. Причината е не само в изчерпване на ефективността им, но и в това, че най-често специфичните и особено специалните състезателни условия са твърде различни от условията при които се изпълняват този вид упражнения. Така например, приземяването и отскока в спортните игри върху сравнително твърда и равна повърхност, задължава запазващите баланса мускули, най-вече на ходилото, да се ангажират по твърде различен начин в сравнение с участието им при упражненнията, изпълнявани върху мека повърхност /напр. босу топка/. Освен това, екстремалните състезателни условия са свързани с необходимостта от наличие на достатъчно мускулна сила в тези мускули, за да се запазва равновесието на тялото при отскока и приземяването. Тази сила може да се развива чрез акцентирано силови упражнения натоварващи целенасочено дълбоките мускули. Така придобитите от тях силови качества могат да осигурят функционална стабилност и баланс в по-специални условия на двигателна активност. Дълбоките мускули ще синергират работата на основните мускули, защото ще са достатъчно силни за да направят това. С наближаването на състезанията и успоредно с това, повишаването на силовия потенциал на основните мускули ще гарантира успешното представяне, а дълбоките мускули ще имат отношение приоритетно към запазване здравето на опорно-двигателния апарат. В крайният етап на спортна подготовка е малко вероятно успешното  представяне да намери функционална подкрепа от равновесните упражнения, изпълнявани при неспецифични условия върху мека основа. Причината е, че е невъзможно при нестабилна опора, основните мускули да разгърнат максималния си силов потенциал. Следователно, най-удачния подход с напредването на спортната подготовка би бил – съчетаването на упражненията за равновесна устойчивост с приоритетно силови и специални упражнения при разнообразна среда.

Предвид на това, че има спортове, при които най-често в практиката балансът трябва да е налице и в най-натоварените за мускулите позиции: момента на смяна на ексцентричната им работа с концентрична при излизане от завой при ски слалома и сноуборда; при излизането от фазата на плъзгане при шортрека; в момента на най-ниската позиция на таза при отскока в лекоатлетическите и всички други скокове и подскоци; при завършването на амортизационната фаза при бяганията и т.н. считаме, че именно в такива позиции, внимателно прецененото и дозирано моделиране на условия на дисбаланс в специална или близка до състезателната утежнена среда, ще са най-полезни за осъществяването на директен пренос на тренировъчни ефекти. За да осъществи максимален трансфер е от  изключително значение утежняването да е така дозирано, че да не пречи на скоростното изпълнение на движенията. В тази връзка е възможно използването на специфични и специализирани упражнения пораждащи инерционни и центробежни сили чрез махови движения (вкл. с неголеми тежести), натрупване на енергия на еластична деформация чрез скокове от високо на ниско (вкл. странично), използване на допълнителни прийоми със специфично за спорта времетраене на въздействие, като насочване на въздушна струя срещу състезателя в балансираща позиция моделираща летежа при ски скоковете (виж на клипа: Sarah Hendrickson – 2013). В такива условия, силните фиксатори, стабилизатори, ротатори, антагонисти ще изпълняват важната роля на водещи движението в правилната посока. Стабилността и запазването на оптималния кинематико-динамичен рисунък на движенията изпълнявани бързо в правилната посока (вкл. на фона на умора) при екстремални състезателни условия, гарантира доброто представяне в редица спортове. Това означава, че ролята на спомагателните мускули и повишените им силови възможности не трябва да се разглежда като второстепенно-спомагателна. В тази връзка, бихме могли да класифицираме дискутираните упражнения, като превантивно-динамизиращи, предвид на техния характер и подчертан интензитет в условия на запазваща се равновесна устойчивост. Контролираното изпълнение на упражненията със сложно-координационна динамична характеристика с цел запазване на стабилност и равновесна устойчивост, например след приземяване на отскачащ крак и последващ отскок, е  свързано с висока възбудимост на сетивната система и зони в кората на главия мозък, подчертана проприоцептивна (мускулно-ставна) и тактилна чувствителност, осъществяващи анализ на основните параметри на двигателните дейности – мускулно напрежение, величина на мускулното усилие, ставни ъгли, скорост на преместване на ОЦТ и на отделните части на тялото и др. При това вероятно са ангажирани и по-голям брой двигателни единици, поради участие на множество мускули, като вече казахме, че не означава непременно достигане на възможно най- голямо пиково мускулно напрягане в двете фази – ексцентрична и концентрична.

Отново искаме да отбележим, че тук става въпрос за специфични и специализирани упражнения с регионално въздействие, а локалните с подчертано силово въздействие по-скоро причисляваме към общите едноставни упражнения, попадащи в групата на културистичните.

На базата на експерименталната ни работа през последните години констатирахме, че повишената сила в спомагателните мускули, в следствие използване на целенасочени превантивно-динамизиращи упражнения, води до значително намаляване на травматизма при спортистите (Карабиберов Ю., Наумов В., 2017). Тази констатация ни даде основание да наречем тези упражнения превантивни, а поради повишеното напрежение генерирано в работещите мускули и – динамизиращи.

Считаме че направените бележки ще дадат повод за размисъл в насока на това, как с напредване на процеса на подготовка оптимално да се използват различните тренировъчни средства за равновесие и баланс в отделните работни блокове. При всички случаи обаче, съответният тип силови упражнения е добре да се съчетаят с превантивно-стабилизиращи и превантивно-динамизиращи, постепенно формирайки подчертано силови и динамично-скоростни по същество комплекси с повишаваща се координационна сложност. По този начин първоначално използваните като превантивно-стабилизиращи упражнения прерастват във функционално-координационни. В средата и към края на подготовката тренировъчната им значимост ще се намали поради настъпващо адаптиране към тях и относително изчерпване на ефективността им. Постепенното заместване на превантивно-стабилизиращите с превантивно-динамизиращи упражнения е наложително, поради интензифицирането и специализирането на тренировъчния процес и нарастващия риск от контузии. По-късно, когато е изградена солидна база от сила, бързина, издръжливост и гъвкавост акцентът в подготовката може да се насочи към функционално-координационните тренировки за ловкост. Тази стратегия на работа ни позволи да предпазим от травми състезателите от българския национален отбор по волейбол, а дори и нещо повече – състезатели със стари травми бяха стабилизирани и използвани в игра от старши треньорът Пламен Константинов през 2017 год. Тестовете проведени с отбора показаха и високо ниво на двигателните качества (Наумов В., Карабиберов Ю, 2017).

Използването на упражненията показани в публикацията стана възможно, след специално конструираната и оборудвана зала за функционално-координационни тренировки (част от нея виж на снимките) в спортен комплекс Наутилус с обща площ от 3000 кв.м. В залата са изградени авторски съоръжения с цел ефективно провеждане на моделни тренировъчни занимания по системата „JK Fit Motion”. Създател на базата и тренировъчната система е доц. Юлиан Карабиберов, д-р, който е и личен треньор на състезателите показани на снимката. За повече информация за подготвените състезатели вижте личния сайт: https://julian-karabiberov.com/athletes .

Упражнения 14
Национален отбор по волейбол – тренировъчна система JK Fit Motion

Забележка: В терминологичната същност на разгледаната група упражнения стои  принципът на доминантата и приоритетът на функционално въздействие.

Използвана литература:

Карабиберов Ю., Кондиционата подготовка във волейбола, 2016

Карабиберов Ю. „Фитнесът“, 2017

Карабиберов Ю., Техника на аеробните циклични упражнения, 2017