Информация за авторските тренировъчни методи и принципи, виж на сайта на системата ни
https://fitmotion.eu/methods-principles/

 

JK бавнодинамичен тренировъчен метод 4х10+

Юлиан Карабиберов

 

Юлиан Карабиберов - Кондиционен Треньор и Преподавател

Бавнодинамичният метод на кръгова тренировка 4x10+ се състои от две части.

  Първа част - силова тренировка, която включва:

- 10 базови упражнения, изпълнени по кръговия метод на тренировка, като всяко упражнение се изпълнява в 10 повторения, а продължителността на единичното движение е 10 сек (работата в преодоляващ режим е 4 сек, а в отстъпващ е 6 сек). В края на концентричната фаза може да се изпълнява върхова контракция от 1 сек. Продължителността на серията е в диапазона от 1,40- 1,50 мин.  Почивката между упражненията е с продължителност от 10 сек.

 Четирите показателя от по 10 единици, са в същността на методиката „4х10+”. Общото времетраене на тренировката е 18 - 20 минути, работната плътност е висока, както честота на сърдечните съкращения по време на цялото тренировъчно занимание. Интензивността която препоръчваме е около 50 % от максималната, която може да се преодолее един път, за хора от ектоморфния тип. Коефициентът на интензивност в тренировката,  формиран от произведението на тежестта на уреда, броя на изпълнените серии и броя на повторенията в тях, разделени на времето за изпълнение на серията, нараства за сметка на увеличаващата се работна интензивност, в следствие на повишаване нивото на силовите качества и нивото на тренираност.

Изисква се дишането при усилията да е ритмично, със средно дълбоко вдишване и по-резки мощни издишвания при всяко повторение. Този начин на дишането е от особено значение, предвид продължителността на усилията и необходимостта от добро кислородно насищане на кръвта, отиваща към работещите мускулни клетки.

Методът е подходящ за начинаещи, хора с наднормено тегло и такива над средна възраст. Предвид податливостта на травми на такива хора и необходимостта от създаване на известен комфорт при трениране, препоръчваме да се работи на машини с променливо съпротивление, работещи на изокинетичен принцип.

 

Втора част – аеробно натоварване, което включва:

 

     -  аеробни кардио упражнения, изпълнявани на движеща гимнастическа стена - Jacobs Ladder или стълба Nautilus, бягаща пътека, крос тренажор или велоергометър. Този тип  натоварвания позволяват допълнително активиране на мазнините като енергоизточник. Това е от значение, особено при хора с наднормено телесно тегло и излишни мазнини, при които цикличната работа в аеробен режим е най-полезна. Тя се изпълнява около 5 минути преди силовата тренировка, както и в продължение на 5-8 мин. след приключването и.

Времетраене на използваният бавнодинамичен кръгов метод „4х10+” е около 30 минути. Тази продължителност е приемлива за хора с ограничено свободно време.

Желателно е заниманията да се провеждат през два дни.

Ползи от използването на бавнодинамичния тренировъчен метод „4х10+”:

- Чрез методът се изграждан мускулна маса, която е висок метаболитен активатор през цялото денонощие. Това отговаря на концепцията ни за топене на телесните мазнини, чрез изграждане на мускулна маса.

- Бавните и продължителни силови движения, обезпечават голям общ разход на калории, чрез екстензифициране(удължаване) на единичното движение, респективно на цялата тренировъчна сесия.

-  От голямо значение за денонощният калориен разход е, че методът „4х10+” гарантира висок метаболизъм още няколко часа след приключването на тренировката и практически топенето на телесни мазнини продължава до 8-12 часа след нея.

- Цикличните кардио упражнения в аеробен режим, използвани в комплекса, са допълнителен активатор на метаболизма на мазнините и имат синергиращ ефект от натоварванията с висока работна плътност.

-  Двигателните качества - сила, силова и обща издръжливост се развиват до нива, напълно достатъчни за обезпечаване на ежедневните нужди на трениращите. 

 

Примерен комплекс от упражнения:

 

-       5 мин. кардио натоварване на бягаща пътека.

-       10 силови упражнения - Пул даун на лат машина Nautilus, тяга на машина Nautilus, Гръдни преси на Nautilus-машина, Раменни преси на Nautilus-машина, клек на Смит-машина, разгъване за трапец на Epic-машина, бицепсово сгъване на Nautilus- машина, пулоувър на Nautilus- машина, коремни преси на Nautilus- машина, хиперекстензия на Nautilus-машина.

  -     5-8 минути кардио натоварване на  гимнастическа стена - Jacobs Ladder.

   Препоръчваме, след приключване на тренировката и 5 мин. разтягане на стречинг платформа Epic и обработване на миофасциите с ролки Blackroll.

    Изследванията ни върху бавнодинамичния принцип на трениране и конкретно върху метода „4х10+”, проведени в  JK Gym Nautilusпоказаха, че този метод е един от най-ефективните за подобряване на физическата кондиция, намаляването на телесното тегло и мазнини, оптимизиране на телесния състав и оптимално увеличаване на мускулната маса.

Препоръката ни, бавнодинамичния принцип да се прилага в тренировките с машини, работещи на изокинетичен принцип е продиктувано от обстоятелството, че в хода на натоварването, машината променя  задаваното съпротивление. Това конструкторско решение е реализирано поради това, че в различните ставни ъгли на движението, генерираната от мускулите сила се променя, т.е. машината щи ви облекчи в точките, в които вашите мускули са най-слаби и ще създаде по-голямо съпротивление в тези точки, или диапазон, в който мускулите са по-силни.

 

Заключение

 

Бавнодинамичният метод  на трениране„4х10+”, съчетава положителните страни на динамичния и статичния метод на тренировка.

Сравнително продължителното напрежение в целия диапазон на движението, позволява силовите възможности на мускулите да бъдат развити във всички ставни ъгли, да се постигне максимално изчерпване на енергийния потенциал, последвано от интензивно възстановяване при реактивната хиперемия по време на почивката.

Забавеното движение при постоянно високо напрежение, осигурява максимално активизиране на двигателни единици и мускулни фибри в целия диапазон на движението.

Предвид високите изисквания към организма и особено към сърдечния мускул, препоръчваме бавнодинамичният метод  на трениране„4х10+”, да се използва само след добро възстановяване. 

 

Американската фирма Med System, публикува две години след въвеждането в практиката на нашия метод „4х10+”, своя метод “Four for Core”. Същността му е в изпълнение на 4 упражнения на Nautilus-машин с обща продължителност от 4 мин.  Упражненията се изпълнявали  в 7 повторения по 9 секунди (3 сек. концентрична, 1 сек пикова контракция и 5 сек. ексцентрична фаза). Продължителността на серията била 63 сек.

Експериментът на  Med System, потвърждава ефективността на създадената от нас методика на бавнодинамично трениране по метода „4х10+”.

         През последните години създадохме още два метода на бавнодинамично трениране, преподавани в Колеж по спорт Био Фит.