Julian Karabiberov PT https://julian-karabiberov.com Личен сайт на доц. д-р Юлиан Карабиберов - основател и директор на професионален колеж по спорт Био Фит. Треньор по физическа и кондиционна подготовка. Wed, 11 Mar 2020 00:20:33 +0000 bg-BG hourly 1 https://wordpress.org/?v=5.4.2 https://julian-karabiberov.com/wp-content/uploads/2020/02/favicon.ico Julian Karabiberov PT https://julian-karabiberov.com 32 32 Тренираност и функционалност в спорта https://julian-karabiberov.com/blog/funkcionalnost-sport/ Thu, 22 Mar 2018 10:30:00 +0000 https://julian-karabiberov.com/?p=2746 Спортната тренировка е процес, при който се цели постигане състояние на повишена относително устойчива работоспособност на организма. Тази работоспособност може да бъде с общ характер, каквато е и целта на фитнес заниманията, допринасящи за подобряването на здравословния статус, комплексно развиване на физически качества, оптимално телесно тегло и мускулни пропорции с добра визия. Но тренировъчния процес може да бъде и целенасочено ориентиран към достигане на високофункционална по характер тренировъчно-състезателна работоспособност по пътя на сериозни системни по обем и интензивност натоварвания.

Добрата фитнес/тренировъчно-състезателна форма по същество означава стабилно добро здравословно състояние, психо-физиологически баланс и постигнато състояние на „вибрационно-енергийна хармония” с ежедневната реалност (адекватно реагиране спрямо изискванията на битово-професионалния-спортен живот). От аспект на реалната житейска практика и физическа подготвеност, във всички случаи това изисква начинаещия фитнесмен /спортист първоначално да се насочи към тип занимания с общ характер, независимо от вида на избрания от него спорт който ще практукува, т.е. да се акцентира върху общата двигателна активност с основна цел добро здраве и достатъчна функционална работоспособност. Затова именно тук отново възприемаме доброто здравословно състояние като задължителна предпоставка за безопасен и ефективен спортно-тренировъчен процес и респ. за планиране на рационални тренировки в програмите на фитнес-кондиционните специалисти. А очевидно, последните би трябвало добре да са запозати с функционалните (адаптационни) промени предизвикани от различните тренировъчни упражнения в „основните“ системи на организма – командна (мозъчно-нервна), работна (двигателния апарат) и обслужваща (кардио-респираторна). В условия на системни тренировъчни занимания, рационални по съдържание, обем и интензивност, адаптационните реакции във функционалните системи се развиват относително паралелно, но на фона на известно в „някаква степен“ приоритетно активиране на всяка една от системите в „ориентировъчно“ следната последователност: в командната система, в работната и в обслужващата системи.

Първоначална е реакцията на командната система в която се генерират адаптационни промени свързани с инервацията на мускулните влакна; това и обяснява  донякъде защо още в началото на силовите тренировки, мускулната сила нараства, докато масата на мускулите не.

Следват промени в работната система, т.е. в мускулните клетки на молекулярно ниво и изграждането на специфични белтъчни структури в системно активираните мускули, особено в условия на силови натоварвания; процесът на миофибрилна хипертрофия на мускулите е заедно с адекватни метаболитни промени (въглехидратни, протеинни и др.) е втория задействан механизъм на адаптационни промени. Тук е мястото да споменем, че учените и треньорите живо се интересуват от възможностите за трансформиране на един тип мускулни влакна в друг, въпрос разгледан и в учебника по фитнес. Във връза с това ще споменем за убедеността ни за съществуване на възможности за трансформиране на функции на мускулни влакна, т.е. за възможна преквалификация от една дисциплина в друга. В практиката на спорта лека атлетика например са налице редица случаи на преквалифициране от спринтовите в средните и от средните в дългите бягания, докато такива в обратна посока почти няма. Това се обяснява с възможностите на белите мускулни влакна от тип А, да придобиват функции присъщи на червените, но не и да се трансформират в червени вследствие на тренировки за издръжливост.

Известно е също, че бегачите на дълги разстояния и маратонците, стават добри ултрамаратонци, изграждайки изключителни възможности за икономичност на бягането, но ултрамаратинците не показват добри резултати дори в маратона, където се изискват по-големи мускулни напрежения. Въпреки че всеки тип мускулни влакна притежава предварително програмиран допустим вибрационно-честотен диапазон на реагиране и адаптируемост, то е възможно препрограмиране в посока на използваните тренировъчни въздействия. Генетичните заложби и генетичния код определят доколко това  е възможно, без излишна загуба на време и усилия с ниско КПД. Това показва, че мускулния строеж и структура (съотношение на типовете мускулни  фибри) е доказано точен ориентир за определяне на посоката на работа с цел висока функционална годност.

В подкрепа на уводната част на настоящия материал тълкуваща становището ни, че функцията не само на мускулните, а и на милиардите клетки, зависи от средата в която функционират, цитираме световноизвестния клетъчен биолог д-р Брус Липтън, д-р, носител на престижната награда “Goi Peace Award”, Япония:

„Човекът е общност от клетки и няма нито една функция в човешкото тяло, която да не присъства във всяка една клетка. Клетките всъщност са миниатюрни хора, работещи чрез своите над 100 хиляди различни протеини в тялото, които могат да се свързват помежду си. При сигнал от околната среда следва промяна на протеините и всъщност тяхното движение създава движение в живота, а неговото уравнение е следното:

„Сигнал – Протеин – Поведение

Атомът е енергия, казва д-р Липтън, а ние сме създадени от атоми и също сме енергия“ (Lipton B., 2015).

Независимо от това, дали разсъжденията на д-р Липтън ще се възприемат за реално достоверни, бихме исказали мнение, че на състоянието на тренираност в конкретен спорт не трябва да се гледа еднопосочно, като на състояние на даден орган или система, а като на състояние на цялостен организъм, притежаващ нужните способности за успешна реализация на индивида в този спорт.

  Промени във функциите на обслужващата система.

Работата на мускулите се нуждае от своевременна доставка на енергия от съответен енергиен източник (кислород, макро и микронутриентен ресурс, който може да бъде осигурен чрез ефективна работа на кардиореспираторната система – по същество същата се алармира в две насоки: да осигурява енергойно-градивните нужди на работещите мускули и безусловно да развива механизмите на това осигуряване, съобразно условията които пораждат тренировъчните натоварвания чрез техните характеристики  (насоченост, интензивност, обем). Морфофункционалните промени по отношение на структурните елементи (органите) на обезпечаващата система са най-бавни по динамика, което и обяснява в частност, защо системата “JK Fit Motion”, използва от самото начало на подготовка (модул 1) кардиотренировките за аеробна издръжливост.

Въпреки известния асинхрон в развиването на функциите на визираните три системи, човешкият  организъм в своето единно цяло, координира биологичните процеси протичащи в него, в зависимост от насочеността на системната тренировъчна работа, ангажираща и съответен тип мускулни влакна, специфично подсигуряващи се енерго- ензимно и хормонално. Хармонията в работата на триадата посочени системи в организма се управлява освен от сигнали във, така и от сигнали извън клетката, което обвързва процеса на нарастване на тренираността с всички влияния в околната среда, вкл. и от психологично естество. Следователно, прогресивното развитие на нивото на  тренираност е еволюираща по същество функционалност на човешкия организъм като комплексна система, в следствие противопоставянето й (адаптирането й, според действащата теория) спрямо обема и интензивността на системно задълбочаващ се тренировъчно-стресов дискомфорт.

Мускулите са тези звена от системата, на които пък се пада отговорността да реализират движенията, затова в настоящото помагало се объща такова голямо внимание върху енергийно-вибрационния им потенциал и тяхната функционалност.

Мускулните движения са сложни и различно енергийно обезпечени и се осъществяват от множество мускули, работещи едновременно в различни биомеханични режими – преодоляващ, задържащ, отстъпващ в смесен режим на енергийно осигуряване, при различен химизъм и метаболизъм, и редица други процеси, част от които все още не напълно обясними от научна гледна точка. Във връзка с това възниква въпрос – възможно ли е да разглеждаме деференцирано отделни частни процеси и състояния, отнасящи се например само до мускулната сила?

  Силата сама по себе си, може да е от огромно значение и в същото време да е величина без значение, ако не се разглежда като функционално обвързана с изпълнението на спортно-състезателните движения (особено с това на някои от тях).

Функционалната обвързаност на силата е от решаваща важност за тренираността и респ. за хармоничната функционална цялост на индивида.

Стресовите тренировъчни натоварвания принуждават системите и органите, вкл. мускулите към които са адресирани да функционират в условно казано „неблагоприятна за тях среда“, което от своя страна задейства съответни противодействащи/адаптивни механизми – целта на последните е да възстановят баланса между функциите на организма при новите условия (условията на натоварвания).

Нарушаването (катаболизъм) и възстановяването (анаболизъм) са противоположни, взаимнообусловени и жизнено необходими процеси от единния тренировъчно-възстановителен процес. Разсъжденията ни насочват към извода, че функциите са зависими величини от състоянията, които пък състояния е необходимо да се променят чрез нови функции, стимулирани от съответни дразнители – физически натоварвания. На преден план в тренировъчния процес излиза функционалната значимост на упражненията, променящи средата в която функционира работната система възпроизвеждаща движенията.

Изводът, че функцията гради органа е направен от Ламарк, а канадският учен Ханс Селие /1936/ пише, че „Жизнената дейност на всеки организъм е в процес на адаптация към заобикалящата го среда. Определено ниво на стрес е програмирано от еволюцията и без него човечеството не би оцеляло”. Живият организъм притежава способността да се адаптира към стресови дразнители, въпреки че Селие не е имал в предвид физическите натоварвания (Матвеев Л., 1964, Stone и кол., 2004). Същността на този процес се състои в активизиране /при стресиране на организма/ на неговата хипоталамо-хипофизо-адренална система – в частност при интензивни физически натоварвания; като механизъм за преодоляване на стреса: повишава се концентрацията на адреналина в кръвта и се усилва дейността на кръвообращението, дишането, ензимната активност и останалите системи от органи, активизират се кислородно-транспортните функции на червените кръвни клетки /еритроцити/ и окислителните процеси в митохондриите, интензифицира се метаболизма /обменните процеси/ и се стимулира синтезът на гликоген, в мускулите се формират специфични белтъчни матрици, променя се вибрационно-енергийния потенциал на клетката и  др.

Функционалността дава частичен отговор и на въпроса – до колко е възможно използването на достигнатия психо-двигателен потенциал?

Практиката изобилства с примери показващи, как индивиди с голям потенциал сила, бързина или издръжливост не могат да се реализират и на 50%, което ги прави нискоефективни като състезатели. Следователно, коефициентът на полезно действие – КПД придобива особено значение в съвременния спорт, особено що се касае до изравнени възможности. Големи възможности не означава големи способности за спортна изява. Липсата на способности пък, може да означава нереализиран потенциал по време на състезание. Практиката не едократно ни е показвала, че състезатели и отбори с по-малки възможности и лимитирани двигателни качества, побеждават по-силни противници с ефективна игра чрез пълна изява на моментните си възможностите. Способността да се покаже възможно най-голям процент от качеството на притежавания психо-моторен ресурс, е печеливия ход по време на състезания в повечето случаи.

Физическото развитие е подчинено на строги биологични закони. Но само съобразяването със специфичните особености и наличните адаптивни резерви на организма при прилагане на различни типове тренировъчни въздействия, би могло да дефинира или не спортиста като такъв с някаква налична степен на тренируемост. понятие използвано в лекциите, които изнасяше през 1978 год. проф. Никола Хаджиев. Имено тя като „гъвкаво индивидуално състояние“ би позволила ефективност на цялостния тренировъчно-възстановителен процес, но само на фона на ефикасно използван функционален потенциал, предлаган от съответни тренировъчни упражнения.

На фиг.1 (по https://codycordeiro.com, 2015) е показан многогодишния процес на силова и интегрална подготовка съобразно нивото на индивидуалния генетичен потенциал:

Функционалност - графика

В крайна сметка, физическите упражнения поставят началото за спортно-двигателно развитие и усъвършенстване, но и прекъсването на използването им, бележи края му!

Физическите упражнения са носители на тренировъчни ефективностти, зависещи от техния характер, насоченост на въздействие, интензитет, тренируемост на състезателя и др.

Знанията на кондиционния треньор, как да използва целия арсенал от средства са от значение, тъй като различните системи от органи, в частност и мускулите, имат различна степен на тренируемост и резерв адаптивност. Последното се отнася и за двигателните качества – известно е например, че силата може да нараства в по-голяма степен, и по-бързо в сравнение с бързината.

Следователно, изграждането на стабилно състояние на тренираност зависи в голяма степен от умението на специалиста да балансира и хармонизира хетерохронно протичащите процеси в трениращия организъм. Умелото физиологично „вплитане“ на тренировъчно-потенцираща ефективност на определен тип тренировъчни натоварвания в органичната белтъчнофункционираща среда на човешкия организъм има за цел да провокира максимално разгръщане на адаптационния потенциал на спортиста. Тренираността като динамично състояние ще зависи от диапазона на ефективно въздействие на използваните средства върху изгражданите психо-моторни качества и способности за тяхното практическо реализиране.

Със започване на силови тренировки, горните крайници хипертрофират преди долните крайници (Mulligan, S., Fleck, S., Gordon, S., Koziris L., 1996). Едни мускули са по-адаптивни към силови натоварвания от други. Тяхната адаптивност, респективно развиване се променя, като с повишаване на спортното майсторство се увеличава силата предимно на тясно ангажираните мускули и мускулни групи в специалното двигателно действие. Тези мускули, осигуряващи специалната работоспособност започват да се различават по силови показатели от спомагателните, което променя междумускулната организация при функционирането на работната система. Същото се отнася и за реадаптацията, или загубата на функциите на противодействащите механизми. Разлика в мускулна хипертрофия е налице и в следствие използване на различни тренировъчни методики (Bickel S., Slade J., Mahoney E., Haddad F., Dudley G., Adams G., 2005). Въпросът се свежда до начина на експлоатиране на отделните органи и системи. Така че, изграждането на стабилно състояние на тренираност зависи от умението на специалиста да балансира и хармонизира хетерохронно протичащи процеси на всички нива.

Ползвана литература:

Bickel S., Slade J., Mahoney E., Haddad F., Dudley G., Adams G., Time course of molecular responses of human skeletal muscle to acute bouts of resistance exercise. J Appl Physiol 98: 482–488, 2005

Lipton B., The Biology of Belif – 10th edition, 2015

Mulligan, S., Fleck, S., Gordon, S., Koziris L., Influence of resistance exercise volume on serum growth hormone and cortisol concentrations in women. J Strength Cond Res 10: 256–262, 1996

Карабиберов Ю., Кондиционната подготовка в спорта, Електронен учебник, Колеж по спорт „Био Фит“, 2018

]]>
Упражнения за баланс https://julian-karabiberov.com/blog/uprajneniya-za-balans/ Mon, 04 Dec 2017 09:51:45 +0000 https://julian-karabiberov.com/?p=2728 Нека се запознаем с упражненията за равновесна устойчивост (баланс) и превантивно-динамизиращите упражнения.
В нашите тренировки по системата „JK Fit Motion“ обръщаме специално внимание върху изходното положение, позицията на тялото и неговите части в статично и динамично състояние, хвата и държането на уреда, контрола върху него през цялата амплитуда на движението и т.н.

Затова и застъпваме „Принципът на стабилност и динамичност на системата трениращ – уред” (разгледан подробно в книгата „Фитнесът- Карабиберов Ю., 2016). Спазването на този принцип има за цел освен да осигури най-добри условия за реализиране на функционалния силов фундамет, още и да предпази опорно-двигателния апарат от травмиране в условия на екстремални /надпрагови по интензивност/ натоварвания в тренировките. Осигуряването на стабилност при изпълнението на основните тежки силови упражнения може да не даде в кратък срок търсените двигателни ползи при реализирането на сложни високоинтензивни скоростно-координационни прийоми, (например тези по време на спортните игри), при които често системата от костни лостови звена на опорно-двигателния апарат е дестабилизирана (извън равновесие) не само спрямо опоратa но и при лостовете един спрямо друг. В такива случаи вероятността от травми нараства и движенията могат да станат хаотични и нискоефективни. Това показва целесъобразността заедно със силовите тренировки за основните мускулни групи в първия блок да започне и работата за силово развиване на поддържащите баланса и равновесната устойчивост мускули (фиксатори, стабилизатори, антагонисти).

Принципът на целенасоченото разнообразие“ предвижда за нуждите на превенцията от травми да се използват най-полезните за това “превантивно-стабилизиращи и равновесно-балансиращи упражнения”, въпреки привидно общият им характер. Колкото по-рано се разбере важността на такива средства, толкова по-редки ще са контузиите сред българските състезатели в колективните спортове, единоборствата, екстремните спортове.

Едва след като бъде изграден солиден общ силов потенциал около ставите чрез прости и достъпни движения, вкл. такива за равновесна устойчивост и баланс, при съблюдаване на “принципа на стабилност и динамичност на системата трениращ-уред” би могло да се търси по-висока степен на координационна сложност и скорост при движения от функционално-координационната специална тренировка. Бързо променящите се структури на тези движения изискват за тяхното прецизно синхронизиране в синергиран двигателен комплекс, при който трениращ и уред са в динамично единство и хармония. Това синхронизиране в пълна сила се отнася и за работата между основни и спомагателни мускули – ако пренебрегнете в тренировките вторите, то в екстремалните състезателни условия рискът от контузии ще нарасне.

През последните години за развиване на мускулите, обезпечаващи устойчивостта и баланса на тялото, популярност придобиха полусферичните топки bosu boll. Поставени на равната си страна, те формират условие за развиване на мускулите на ходилото и за заздравяване на глезенните стави, обърнати с плоската им страна нагоре, те активират дейността на колянната става. В първия случай глезенната става работи в три равнини, т.е тя е мобилна, а във втория – коленната става се стабилизира с двуизмерно движение.   Развиването на равновесната устойчивост може да се съчетае с хвърляния на плътна топка или отигравания със състезателен уред, което създава условия за развиване на специфична ловкост; поддържането на равновесие се стимулира и със скок върху топката, като преди това са изпълнени две бързи крачки вляво и дясно, с бягане по легнала стълбичка, подскоци над ниски препятствия и др.

Полезно е използването на равновесни упражнения дори върху две успоредно поставени ленти, каквито конструирахме в залата по функционален фитнес в JK GYM Nautilus (виж на снимката с Матей Казийски). Трениращият поставя дланите и ходилата върху добре опънатите ленти и изпълнява лицеви опори, повдигания на ляв или десен крак в опора на три точки и др., като се стреми да запази равновесната устойчивост на тялото.

На втората снимка е републиканският шампион по голф, Любомир Костов, тренирал също по системата „JK Fit Motion“, който изпълнява специфични упражнения от голфа, с долни крайници върху нестабилна опора на босу топка и TRX.

Състезателната обстановка изисква състезателят да реагира бързо от различни изходни, често нестабилни положения. Бързото възстановяване на баланса и преразпределянето на центровете на тежестта на отделните звена на тялото създават подходящите условия за отскок или придвижване в състезателна обстановка. Тук припомняме сравнително не малката честота на травмите, получавани при приземяване след отскок – напрежението в ексцентричната фаза на мускулите поемащи тежестта на тялото е голямо и равновесната устойчивост в момента на приземяването често се нарушава. В зависимост от телесната позицията натоварването върху определени мускули е огромно. Това прави работата за равновесие и баланс от особена важност за повишаване силовия потенциал на мускулите – описаният по.-горе тип упражнения повишават чувствителността на проприорецепторите разположени в мускулните вретена и телцата на Голджи, подобрявайки нервно-мускулната координация и способността за контрол на движенията.

Полезно е използването на комплексните бавно-динамични форми, при които тялото се дисбалансира, а отделните крайници са ангажирани със статично-динамична работа с такава или комбинирана от режими на работа за всеки крайник поотделно (на снимките по-долу). Това ангажира и вниманието в насока управление на отделните телесни части при запазване на равновесната устойчивост.

В подготовката на елитни състезатели използвахме и „стато-динамичния метод”. При него тялото или част от него работи в статичен режим, а крайниците или други части на тялото – в динамичен. За целта използвахме дисбалансиращи уреди или допълнителни дразнители, извеждащи тялото и неговите части извън състоянието на равновесна устойчивост, което налагаше прецизен контрол от страна на изпълнителя.

На следващите две снимки представяме две примерни упражнения в изпълнение на националната ни състезателка по волейбол – Страшимира Филипова и Европейската шампионка по автомобилизъм Екатерина Стратиева:

Предстваяме Ви и изпълнението на едно наше упражнение на специално конструирано от нас кабелно тренажорно устройство с плочково силозадаване. Изпълнява се от националът Венцислав Рагин, като се вижда, че въздействието му  върху мускулите на задната част на рамото е в две равнини (2D).  След отвеждането на ръката назад срещу съпротивлението на два кабела (единият фиксиран за мишницата а другия за предмишницата) се изпълнява завъртане на предмишницата нагоре срещу съпротивлението само на втория кабел при фиксиран лакът (поддържа сумираното напрежение предизвикано от двата кабела). Това упражнение помогна много на българският капитан Владимир Николов (с хронична травма на задните делтоиди), да даде своя принос във всички мачове в които участва българския национален отбор през 2015 год., когато България зае 4-то място на Европейския шампионат.

Това, което трябва да се спазва, е да не се дестабилизират части на тялото , работещи срещу голямо съпротивление. Опасно е напр. да се прави български полуклек с тежък дъмбел в ръка, когато отпредстоящият крак е стъпил върху топка босу. В същото време е възможно да се дестабилизира отзадстоящия крак, като се фиксира на TRX и се намали тежестта. Колкото е тя е по- голяма, толкова по-голяма трябва да е и стабилизацията в кинетичната верига на тялото и неговите части.

Анализът на литературните източници показа и съществуването на противно становище:

Изследване на японските спортни специалисти и лекари Итсуши Имаи, д-р Коджи Канеока, Иу Окубо, д-р Итсуо Шиина, д-р Масаки Татсамура, Шигеки Изуми и Хитоши Шираки посочва, че упражнения със скоростен, силов, или скоростно-силов характер изпълнявани върху нестабилна опора, водят до по-силно мускулно съкращение, в сравнение с изпълнението им върху стабилна опора. Причината за този феномен може да се дължи на силното надпрагово дразнене на проприоцептивната сетивна система (поради създадения дискомфорт от нестабилната опора), която по аферентни пътища изпраща нервни импулси към мозъчната кора, където се формира серия от високочестотни еферентни нервни импулси, които „бомбандират“ работещите мускули (Цанков, Цв., 2017). При това, трябва да се отчете факта, че предвид въвличането на значително по-големи мускулни маси, респективно участие на повече двигателни единици при такъв тип упражнения, би се регистрирала по-голяма сумарна електрическа активност на участващите мускули. Това обаче, не означава непременно наличие на повече генерирана сила в най-натоварващите фази от движенията. Такава пикова сила, проявена за кратко време, би се регистрирала при движения изпълнявани върху стабилна основа, даваща възможност за мощни, взривни действия и респективно голям натиск и реакция на опората.

Предлагаме на вниманието ви няколко комбинирани стабилизиращо – равновесни упражнения, използвани от Матей Казийски и Боян Йорданов:

Тук припомняме, че благодарение на тренировки с превантивно-стабилизиращи упражнения, Боян Йорданов стана топ реализатор на гръцкия шампионат по волейбол за сезон 2016 – 2017 год. и това след сериозна операция на рамото.

Ако тренировките върху меки повърхности са приоритетни в началото на подготовката, то в по-късните етапи те ще трябва да бъдат заменени от такива, провеждани върху релефни твърди повърхности, (например бягане по неравен терен), а в последните етапи и върху равна повърхност – при подобно планиране тренировъчните условия се доближават до тези в естествена среда. Впрочем това, което често наблюдаваме, е преекспониране на значението на балансиращите упражнения върху мека основа /най-често босу бол/, използваща се непрекъснато до приключване на състезанията.

Бихме искали да обърнем специално внимание и върху това, че в повечето случаи завършващите действия в игрови условия са след отскок, когато състезателят е във въздуха (виж снимката). Именно това и налага въвеждането на динамични равновесни упражнения, изпълнявани от безопорно положение. Такива упражнения ще изградят способност за прецизен контрол на преразпределението на отделните части на тялото, с цел запазване на неговото равновесие във въздуха.

Упражнения 3

Координирането и управлението на мускулните усилия при комплексни скоростни игрови действия след отскок в баскетбола, волейбола, хандбала, футбола и др. добива особена значимост в предпоследния блок от предложената тренировъчна програма „JK Fit Motion”. Затова в него използвахме хвърляния, забивания и подавания в летежната фаза след отскок. Такива упражнения могат да се използват и в предходните блокове, но при безопорно положение напр. във водна среда, където контролът на телесните лостови звена е по-лесен. Бихме посочили и като полезни упражненията за равновесие в дълбока вода (без опора на дъното), от вис на експандер, закачен около ОЦТ на тялото и др.

Без да ги оценявaме като крайно необходими, тези упражнения биха могли да се използват през възстановителните микроцикли, а също и като разнообразяващи подготовката емоционални средства.

Като обобщение ще посочим, че предпочитаните от треньорите тежко-силови упражнения с щанга или дъмбели се изпълняват с усилия , насочени срещу гравитацията. Тогава се търси баланса на разположението на тежестта, възможно най-точно над действащите основни мускулни групи („стабилност на системата трениращ-уред”), с цел избягване на травми и постигане на най-значимо силово развитие.

В тази публикация умишлено не засягаме силови упражнения, но бихме искали да представим легендарното „гмуркане от колянна опора“ на капитанката на българския национален отбор по волейбол – Елица Василева:

Упражнението е за увеличаване на силата на мускулите по задната част на бедрата. Във волейболната практика често се забелязва травмиране в коленете. Основна причина е дисбаланса между мускулите разположени по предната и задната част на бедрата, което прави посоченото упражнение особено важно.

Използването на пределни по величина свободни тежести, разбира се ангажира и гореспоменатите стабилизиращи мускули, които ще работят в малък диапазон на вариативност, единствено с цел запазване посоката на движение по вертикала. Ако обаче системата се дестабилизира, както се случва в действителните състезателни условия /напр. при спортните игри – влизане в отскок на скорост, изпълняване на забивания и блокади от летеж, приземяване в неудобна позиция и т.н./, съответните стабилизатори и фиксатори са подложени на далеч по-големи разтягания и усуквания. От такава позиция /позиция на тренировъчен ефект/ „умишлено” би трябвало да се търси дисбаланс с извеждане на тялото от равновесие. Именно във връзка с това, често в предпоследните блокове използваме т.нар. от нас „динамични дестабилизиращи прийоми” (споменати по-горе)които наистина осезателно ще активират поддържащите баланса дълбоки мускули.

На снимките – представителката на системата „JK Fit Motion” в САЩ – Ани Трънска, персонален треньор във Вашингтон и Ася Стаменова – персонален треньор в JK GYM Nautilus.

Накратко казано, целта е да се стабилизира тялото като система чрез дестабилизирането й в динамично състояние. В подобни случаи преносът на тренировъчни ефекти ще се осъществява чрез ирадииране на нервно-мозъчни сигнали в други съседни корови зони на главния мозък – физиологично казано, разпространение /в условия на системна достатъчно интензивна тренировъчна работа/ на нервно-мозъчни импулси в съседни на основно работещите мускули, каквито между впрочем са и визираните мускули фиксатори, стабилизатори и антагонисти.

Затова логично е и да предположим, че процес на умора би могъл бързо да настъпи и в тези мускули, които не се подлагат на системна тренировка. В контекста на увода, бихме обяснили горното с необходимостта от балансиране на енергийно-информационните полета на основните и спомагателни мускулни групи, участващи в работния силов спектър като единно функционално цяло.

Именно във връзка с това, като особено полезни в подготовката на всички състезатели, независимо от спорта, който практикуват, се оказват моделните тренировки, използващи специфични и специални дебалансиращи движения, близки или идентични с конкретния спорт.

Въпреки, че превантивно-стабилизиращите и балансни упражнения придобиха особена популярност през последните години, считаме, че тяхното целегодишно прилагане в редица спортове не е  целесъобразно. Причината е не само в изчерпване на ефективността им, но и в това, че най-често специфичните и особено специалните състезателни условия са твърде различни от условията при които се изпълняват този вид упражнения. Така например, приземяването и отскока в спортните игри върху сравнително твърда и равна повърхност, задължава запазващите баланса мускули, най-вече на ходилото, да се ангажират по твърде различен начин в сравнение с участието им при упражненнията, изпълнявани върху мека повърхност /напр. босу топка/. Освен това, екстремалните състезателни условия са свързани с необходимостта от наличие на достатъчно мускулна сила в тези мускули, за да се запазва равновесието на тялото при отскока и приземяването. Тази сила може да се развива чрез акцентирано силови упражнения натоварващи целенасочено дълбоките мускули. Така придобитите от тях силови качества могат да осигурят функционална стабилност и баланс в по-специални условия на двигателна активност. Дълбоките мускули ще синергират работата на основните мускули, защото ще са достатъчно силни за да направят това. С наближаването на състезанията и успоредно с това, повишаването на силовия потенциал на основните мускули ще гарантира успешното представяне, а дълбоките мускули ще имат отношение приоритетно към запазване здравето на опорно-двигателния апарат. В крайният етап на спортна подготовка е малко вероятно успешното  представяне да намери функционална подкрепа от равновесните упражнения, изпълнявани при неспецифични условия върху мека основа. Причината е, че е невъзможно при нестабилна опора, основните мускули да разгърнат максималния си силов потенциал. Следователно, най-удачния подход с напредването на спортната подготовка би бил – съчетаването на упражненията за равновесна устойчивост с приоритетно силови и специални упражнения при разнообразна среда.

Предвид на това, че има спортове, при които най-често в практиката балансът трябва да е налице и в най-натоварените за мускулите позиции: момента на смяна на ексцентричната им работа с концентрична при излизане от завой при ски слалома и сноуборда; при излизането от фазата на плъзгане при шортрека; в момента на най-ниската позиция на таза при отскока в лекоатлетическите и всички други скокове и подскоци; при завършването на амортизационната фаза при бяганията и т.н. считаме, че именно в такива позиции, внимателно прецененото и дозирано моделиране на условия на дисбаланс в специална или близка до състезателната утежнена среда, ще са най-полезни за осъществяването на директен пренос на тренировъчни ефекти. За да осъществи максимален трансфер е от  изключително значение утежняването да е така дозирано, че да не пречи на скоростното изпълнение на движенията. В тази връзка е възможно използването на специфични и специализирани упражнения пораждащи инерционни и центробежни сили чрез махови движения (вкл. с неголеми тежести), натрупване на енергия на еластична деформация чрез скокове от високо на ниско (вкл. странично), използване на допълнителни прийоми със специфично за спорта времетраене на въздействие, като насочване на въздушна струя срещу състезателя в балансираща позиция моделираща летежа при ски скоковете (виж на клипа: Sarah Hendrickson – 2013). В такива условия, силните фиксатори, стабилизатори, ротатори, антагонисти ще изпълняват важната роля на водещи движението в правилната посока. Стабилността и запазването на оптималния кинематико-динамичен рисунък на движенията изпълнявани бързо в правилната посока (вкл. на фона на умора) при екстремални състезателни условия, гарантира доброто представяне в редица спортове. Това означава, че ролята на спомагателните мускули и повишените им силови възможности не трябва да се разглежда като второстепенно-спомагателна. В тази връзка, бихме могли да класифицираме дискутираните упражнения, като превантивно-динамизиращи, предвид на техния характер и подчертан интензитет в условия на запазваща се равновесна устойчивост. Контролираното изпълнение на упражненията със сложно-координационна динамична характеристика с цел запазване на стабилност и равновесна устойчивост, например след приземяване на отскачащ крак и последващ отскок, е  свързано с висока възбудимост на сетивната система и зони в кората на главия мозък, подчертана проприоцептивна (мускулно-ставна) и тактилна чувствителност, осъществяващи анализ на основните параметри на двигателните дейности – мускулно напрежение, величина на мускулното усилие, ставни ъгли, скорост на преместване на ОЦТ и на отделните части на тялото и др. При това вероятно са ангажирани и по-голям брой двигателни единици, поради участие на множество мускули, като вече казахме, че не означава непременно достигане на възможно най- голямо пиково мускулно напрягане в двете фази – ексцентрична и концентрична.

Отново искаме да отбележим, че тук става въпрос за специфични и специализирани упражнения с регионално въздействие, а локалните с подчертано силово въздействие по-скоро причисляваме към общите едноставни упражнения, попадащи в групата на културистичните.

На базата на експерименталната ни работа през последните години констатирахме, че повишената сила в спомагателните мускули, в следствие използване на целенасочени превантивно-динамизиращи упражнения, води до значително намаляване на травматизма при спортистите (Карабиберов Ю., Наумов В., 2017). Тази констатация ни даде основание да наречем тези упражнения превантивни, а поради повишеното напрежение генерирано в работещите мускули и – динамизиращи.

Считаме че направените бележки ще дадат повод за размисъл в насока на това, как с напредване на процеса на подготовка оптимално да се използват различните тренировъчни средства за равновесие и баланс в отделните работни блокове. При всички случаи обаче, съответният тип силови упражнения е добре да се съчетаят с превантивно-стабилизиращи и превантивно-динамизиращи, постепенно формирайки подчертано силови и динамично-скоростни по същество комплекси с повишаваща се координационна сложност. По този начин първоначално използваните като превантивно-стабилизиращи упражнения прерастват във функционално-координационни. В средата и към края на подготовката тренировъчната им значимост ще се намали поради настъпващо адаптиране към тях и относително изчерпване на ефективността им. Постепенното заместване на превантивно-стабилизиращите с превантивно-динамизиращи упражнения е наложително, поради интензифицирането и специализирането на тренировъчния процес и нарастващия риск от контузии. По-късно, когато е изградена солидна база от сила, бързина, издръжливост и гъвкавост акцентът в подготовката може да се насочи към функционално-координационните тренировки за ловкост. Тази стратегия на работа ни позволи да предпазим от травми състезателите от българския национален отбор по волейбол, а дори и нещо повече – състезатели със стари травми бяха стабилизирани и използвани в игра от старши треньорът Пламен Константинов през 2017 год. Тестовете проведени с отбора показаха и високо ниво на двигателните качества (Наумов В., Карабиберов Ю, 2017).

Използването на упражненията показани в публикацията стана възможно, след специално конструираната и оборудвана зала за функционално-координационни тренировки (част от нея виж на снимките) в спортен комплекс Наутилус с обща площ от 3000 кв.м. В залата са изградени авторски съоръжения с цел ефективно провеждане на моделни тренировъчни занимания по системата „JK Fit Motion”. Създател на базата и тренировъчната система е доц. Юлиан Карабиберов, д-р, който е и личен треньор на състезателите показани на снимката. За повече информация за подготвените състезатели вижте личния сайт: https://julian-karabiberov.com/athletes .

Упражнения 14
Национален отбор по волейбол – тренировъчна система JK Fit Motion

Забележка: В терминологичната същност на разгледаната група упражнения стои  принципът на доминантата и приоритетът на функционално въздействие.

Използвана литература:

Карабиберов Ю., Кондиционата подготовка във волейбола, 2016

Карабиберов Ю. „Фитнесът“, 2017

Карабиберов Ю., Техника на аеробните циклични упражнения, 2017

]]>
Превантивно-стабилизиращи упражнения https://julian-karabiberov.com/blog/stabilizirashti-uprajneniya/ Mon, 20 Nov 2017 22:12:00 +0000 https://julian-karabiberov.com/?p=2716 Този тип упражнения нарекохме така поради значимостта им като превенция срещу травми, както и за укрепване на мускулите стабилизатори, фиксатори, ротатори и антагонисти, играещи основно поддържаща роля в движенията. Ролята на тези мускули е фактор в процеса на синергирането на усилията ни в желана посока при изпълнение на разнообразни двигателни действия, както и за заемане на балансирано стабилно състояние при тях. Визираните мускули, често определяни като второстепенни, придобиват първостепенна значимост в различните спортни дисциплини, изискващи бързи смени на позициите и движенията, при нарастващ риск от контузии. Обикновено  тези мускули се уморяват по-рано от основните, с което се нарушава правилната състезателна поза. Нарушаването на позата е свързано и с често срещаното явление на компенсиране на понижени силови възможности на един мускул от друг, което променя биомеханичната характеристика на движенията на опорно-двигателния апарат. Така например, при някои състезатели слабите глутеуси се компенсират от четириглавите бедрени мускули, което води до проблеми в коленете. Слаборазвитите мускули, поддържащи лопатката по посока надолу и към гръбначния стълб, са честа причина за позициониране на раменете твърде напред и нагоре и за болки в раменените стави.

Превантивно-стабилизиращите упражнения спомагат за запазване на правилната позиция на костните лостове, а оттам и на цялото тяло чрез активното участие на определени мускули от гореспоменатите. Поради това ние ги разглеждаме в тясна връзка с упражненията за равновесна устойчивост и баланс (ще бъдат разгледани в друг материал).

Превантивно-стабилизиращите упражнения предполагат да се извършват бавни движения и/или определена позиция на тялото, респективо части от него, да се задържат в рамките на 8-10 сек. Такива упражнения са: бавното повдигане на таза от колянна опора, като последователно се разгъват долните крайници в коленни и глезенни стави; повдигането и задържането на противоравни крак и ръка от колянна или лицева опора; повдигането и задържането на таза от тилен лег със свити крака за стабилизаторите и фиксаторите в коремно-поясната област, гърба и тазобедрените стави; повдигането и задържането на таза от лицева опора на лактите и пръстите на краката; задържането на право тяло в странична опора на лакът и ходила; повдигането на раменете и ръцете от лег без или с опора на челото; повдигането максимално високо на една ръка от опора на коляното на единия и ходилото на другия крак; бавното клякане и изправяне с ръце горе държащи тежка тояжка в широк хват; бавното изпълнение на напад и отпад; от стоеж на един крак заемането на т.нар. в гимнастиката везна; ротациите в раменната става с фиксирана до тялото мишница; ротации на раменния пояс от колянна опора и ръце напред в опора на пода и т.н. Характерно за предложената програма JK Fit Motion е постепенното включване на силов елемент с цел утежняване на условията при изпълнението. Тези упражнения намират приложение и в зависимост от спецификите на травмите, или слабите звена в опорно- двигателния апарат на състезателите. Под слаби звена разбираме не само недостатъчни силови възможности, а и дисбаланс между мускули агонисти, синергисти, стабилизатори, фиксатори, скъсени мускули, липса на мобилност. Всичко това означава, че съдържанието на тренировъчните модули трябва да е напълно съобразено с конкретните условия на двигателна дейност и затова посочените в помагалото упражнения са само примерни и ориентировъчни.

Едновременно с включването на статични упражнения в началния етап от подготовката се използват и бавно-динамичните упражнения за подвижност.

Матей Казийски - Упр 1
Матей Казийски – тренирал по системата JK Fit Motion – Professional

Упражненията за мобилност на горната част на гръбначния стълб, раменния пояс, таза и глезените са подчертано важни. Те стимулират изпълнението на почти всички тренировъчно-състезателни действия изискващи голяма амплитуда и това задължава кондиционният треньор да търси възможности за нейното максимално нарастване във всички участъци от двигателната дейност. Често невъзможността за достатъчна мобилност в даден двигателен участък, например в торакалния дял на гръбначния стълб се компенсира от ломбалният при странично завъртане. Това заставя някои кондиционни треньори да включат упражнението завъртане с щанга на раменете, акцентирайки върху завъртането в долната част на гърба с цел подобряване именно на нейната мобилност. Това натоварва обаче още повече този стабилизиращ по функция дял на гръбначния стълб и съответно увеличава риска от негово травмиране. Ограничената подвижност може да е обусловена и от скъсени мускули, като например скъсени сгъвачи в тазобедрената става, с резултат ограничена екстензия. В следствие на нея ломбалният дял на гръбначния стълб компенсаторно поема част от екстензорните функции на тази става. Последното от своя страна води до претоварване в ломбалния дял на гръбначния стълб. С цел подобряване еластичността (разтегливостта) и контрола върху работата на мускулите сгъвачи в тазобедрените стави, често използваме напр. ходене с широка крачка и дълбоки напади с дъмбели в ръце, кото изисква тазът да се изнася активно напред, тялото да е вертикално, а хълбочно-поясните мускули на отзадстоящия крак да са максимално разтегнати. Упражненията за подвижност и разтягане синергират еластичността на мускулите и сухожилията.

Тук застъпваме становището, че ограничената подвижност в дадена зона отчасти обезмисля и работата за сила в нея, причина за което е стопиране възможността на мускулите реално да проявят силовите си качества, а не само компесаторно да натоварват съседни мускули. Затова кондиционният треньор е задължен да познава в детайли основните упражнения за мобилност и да не забравя, че въпреки условно разделени, мобилните звена на човешкото тяло, работят в синхрон и хармония в цялостна кинематична верига. Така както локално може да работим за сила, така и локално може да въздействаме върху подвижността в дадена става или дял от гръбначния стълб, но рано или късно ще трябва да вградим изолираното движение в цялостен двигателен акт съобразно спецификата на състезателната дейност.

Желателно е първоначално превантивно-стабилизиращите упражнения да се изпълняват в затворена кинематична верига, а по-късно в отворена. Това означава, че ако се e изпълнявало  дадено упражнение с четири опорни точки на крайниците, то постепенно се преминава в опорна позиция само на долните крайници. В самото начало на подготовката е добре упражненията от тази група да имат т.нар. разпознаваем характер, като вниманието на трениращият се насочва към разпознаване разположението на неговите крайници, респективно части от тялото в пространството. Впоследствие се изисква усъвършенстване и на контрола върху движението им при усложнени условия – със затворени очи, при различни по сложност единични и комплексни движения, вкл. и с топка и др. Така в подготовката се интегрират упражненията за контрол на тялото и неговите части. Към средствата за контрол причисляваме упражненията позициониращи тялото спрямо уред, топка, противник, игрова ситуация, дозиране на усилието и др.

Възможности за разпознаваемост на използваните упражнения се изискват и от кондиционния треньор. Като кондиционен специалист на първо място, той трябва да може да разпознава евентуалните отклонения от утвърдения модел на костно-свързочната система на човека, като използва някои от наложените тестове в кинезиотерапевтичната практика. Тези тестове ще му помогнат да открие причините за тези отклонения, както и нивото на мобилност в свързочните звена на опорно-двигателния апарат. На тази база следва успоредно да започнат занимания за подобряване подвижността в тези звена и развиване на силата на прилежащите им мускули.

В тази връзка бихме могли да говорим за „активиращи мобилността упражнения“ в синергетика с превантивно-стабилизиращи такива.

Такъв подход би могъл да подобри обхвата (амплитудата) на двигателните действия при вече укрепнал ставно-мускулен апарат.

Считаме, че особено полезни в тази насока ще са гимнастическите упражнения. С напредване на подготовката постепенно този тип упражнения започват да се изпълняват с бавни надлъжни или напречни движения, високоамплитудни кръгови движения в мобилните стави, а по-късно и върху мека повърхност, напр. дюшек, суис бол, босу бол, на TRX, както и в динамичен режим и в утежнени условия, напр. с тежести, ластици и др. Това означава, че приоритетите на тези упражнения са първоначално постигането на стабилност, а после и на мобилност в съответните стави при наличен силов дразнител. Мобилността осигурява по- широка зона на комфорт при движенията с голям размах. Така напр. с цел превенция на раменете е добре преди вдигането на щанга от лег, да се изпълнява завъртане на предмишницата напред срещу съпротивлението на кабел или ластик, при  фиксиран към тялото лакът и ъгъл от 90 градуса между мишница и предмишница; преди работа за гръб и задна част на раменете – същото упражнение, но с противоравно силозадаване; преди военна преса с дъмбели, да се изпълнява имитация на самото повдигане на ръцете с вертикално плъзгане на мишници и предмишници по стена от изходна позиция стоеж с гръб към стената; преди тяга- повдигане и задържане на таза от тилен лег със свити крака; преди работа за долни крайници – от свит стоеж на един крак – докосване на възможно най-отдалечени точки с пръстите на безопорния крак в различни посоки и т.н. Важно условие е при бавно-динамична работа на мускулите поддържането на правилните позиции на съответните стави и части на крайниците и тялото.  Съветът ни е, визираните по-горе примерни тренировъчни упражнения да намерят място непосредствено преди основната част на всяка високоинтензивна силова тренировка.

Характерно е, че с напредване на подготовката характеристиката на коментираните упражнения се променя, динамизира и усложнява. Подходящо в тази насока е комбинираното изпълнение на статични стабилизиращи упражнения за една част на тялото с бавнодинамични за друга част на тялото. Такова упражнение е напр. изпълнението на раменна преса с дъмбели от колянна опора на един крак, като движението е само с една ръка, докато другата ръка е горе, или блокирана долу (виж усложнен вариант на раменна преса с една ръка, изпълнен от Страшимира Филипова):

При изпълнението на редица упражнения определени мускулни групи поддържат подходяща позиция на тялото или части от него, докато други изпълняват основните движения. Така напр. често използваното упражнение – изтегляне на щанга под 45 градуса наклон на тялото за задна част на раменете изисква стабилно фиксиране на целия торс под наклон, докато задните делтоиди работят активно, теглещи щангата срещу гравитацията. Забиването във волейбола или това на плътна топка в пода, стрелбата с отскок или хвърлянето на топка с две ръце отпред, отдолу, тъчообразно и т.н. също изисква синергизъм в действията на статично съкратени фиксатори и стабилизатори, съвместно действащи с други динамично работещи мускули, изпълняващи основното движение. Типично упражнение е задържането на тялото в позиция страничен планк с опора на една ръка, докато другата ръка и едноименния крак работят срещу теглещото съпротивление на кабел. (виж усложнен вариант в началото на клипа, изпълнен от спринтьорката Ина Ефтимова):

Ако в самото начало на подготовката, целта на използването на превантивно стабилизиращите упражнения е била постигането на стабилност на опорно-двигателния апарат, то впоследствие търсенето на мобилност на някои негови звена върху стабилната основа на други е желателно и необходимо. Средата, в която се провежда същинската състезателна дейност, налага преимущественото използване на изцяло мобилни движения при отворена кинетична верига в по-късните етапи. Това от своя страна изисква не само добре развита и силна мускулатура, но и значителна степен на подвижност и гъвкавост в целия опорно-двигателен апарат. Завършващите прецизни отигравания от безопорно положение на тялото, като например стрелба в коша и изпълнение на забиване или сервиз с отскок, удар с глава след отскок е свързано със способностите за нервно-мускулен контрол и управление на сложните игрови двигателни действия.

Вариант на раглежданите в този раздел средства са и бавнодинамичните упражнения, изпълнявани без или с малка тежест – тук мускулите са под непрекъснато, пределно напрежение през цялата амплитуда от изпълнението им, чийто завършек е с пикова контракция със задържане в крайно разтегнато положение за 3-4 сек. Полезността на тези упражнения в началния етап на подготовка е не толкова в превантивният им ефект, колкото в развиване на идеомоторни способности на мускулите да поддържат продължително голямо напрежение. Ирадиирането на нервно-мускулните импулси допълнително ще въвлече в действие и съседни на работещите мускули.

Считаме, че психо-моторният контрол на пределни напрежения, дори без използване на тежести, е в директна връзка с напрежението, създавано при бавно-динамичните усилия с използване на големи съпротивления – тук подчертаваме, че умората и калорийният разход при такива мускулни напрежения е значителен. Този подход на работа нарекохме – “Slow dynamic – full muscle tension”, или „Бавно-динамично – пълно мускулно напрежение“. Използвахме го основно в началото на 1-ви блок от нашата програма. В по-късните им етапи тези упражнения се свързват в цялостни двигателни действия изпълнявани бавно, с голяма амплитуда и под непрекъснато напрежение, при което участват последователно или едновременно, голям брой мускули работещи в пълен синхрон. По този начин се обособяват специфични тренировъчни модули от функционално-координационни комплексни упражнения, моделиращи цялостни действия характерни за състезателната среда. В тази връзка говориме за прерастване на превантивно-стабилизиращите упражнения във функционално-координационни средства от системата „JK Fit Motion“.

Към този раздел причисляваме и бавно-диманичните контролирани упражнения, изпълнявани в отстъпващ режим на мускулна работа. Те укрепват здравината и развиват силата на сухожилията, залавните места и връзките. Такова упражнение е напр. дълбокото приклякане след пъргав подскок от ниско блокче (до 20 см. височина), имитиращо напр. посрещане на топка отдолу. Това упражнение с контролирана ексцентрична фаза използвахме успешно в началните тренировки с децата от школата на „Стойчев-Казийски“. Целта му беше заучаване на приземяването, като предхождащ елемент за разучаването на правилната техника на отскока, съчетан с маховите движения на ръцете.

В този раздел отбелязваме, че стабилизиращите упражнения могат да решават напр. и директни игрови задачи, свързани с дестабилизирания опорно-двигателен апарат при влизане в отскок, изпълняване на движения по време на летежната фаза, приземяването и др. Подобни специфично-дисбалансиращи действия, поставящи състезателите в извън равновесно състояние, практически показват, че е необходимо и те да се моделират в тренировките.

Ето защо въведохме понятието „стабилизация след дестабилизиращи въздействия”, а използваните за целта средства нарекохме – „динамично-стабилизиращи в условията на дестабилизиращи прийоми”. Нашият съвет е да не се дестабилизира тялото при работа с големи тежести – колкото повече нараства работната тежест, толкова по-голяма стабилност да се търси между уреда и тялото.

Считаме, че целенасочената работа за сила на определени, възлови спомагателни мускули в началните блокове ще допринесе съществено за подобряване на функциите на основните мускули. Така в последните блокове от програмата ни ще бъдат обезпечени оптимални условия за трениране на комплексни движения, идентични или близки до състезателните (виж снимката по-долу вляво с националния отбор по волейбол).

Във връзка с отбелязаното споделяме мнението си, че важността на превантивно-стабилизиращите и кинезитерапевтичните упражнения при подрастващите спортисти е от първостепенно значение за началната им подготовка.

Следва продължение:  Упражнения за равновесна устойчивост и баланс и превантивно-динамизиращи упражнения

Използвана литература:

Карабиберов Ю., Кондиционата подготовка във волейбола, 2016

Карабиберов Ю. „Фитнесът“, 2017

Карабиберов Ю., Техника на аеробните циклични упражнения, 2017

]]>
Адаптация към тренировките https://julian-karabiberov.com/blog/adaptacia-kym-trenirovkite/ Mon, 04 Sep 2017 15:30:00 +0000 https://julian-karabiberov.com/?p=2698 Съществен момент при изпълнението на упражненията от комплексите на системата JK Fit Motion е съблюдаването на въведения в Колеж по спорт Био Фит принцип на „целевия скоростно-силов оптимум“– ЦССО (Ю.Карабиберов, 2011).
Хиперболичната зависимост между сила (F) и скорост (V) и поддържането им във времето (Т) е определяща за избора на тренировъчното съпротивление. Целенасоченото програмиране на тези параметри в посока съобразно спецификата на спортната дисциплина, стои в основата на адаптацията към състезателните условия на всеки спорт. В практиката широко се използват т. нар. „трансформиращи“ тренировъчни въздействия. Вече изразихме мнението си относно същността на „тренировъчната трансформация“, без да отричаме полезността на  комплекно-последователното използване на упражнения с голямо съпротивление, последвани от упражнения за бързина без утежнение. Адаптацията към специфично зададавани тренировъчни условия е по същество задължаване на работната система/ мускулите и обезпечаващите ги функционални системи /работно да осигурят специфичните за спорта мускулни контракции, с което да се гарантира практически очаквания съответен резултат. Изпълнението на специфично поставена задача изисква специфичен отговор, който предизвиква и адекватна адаптация след определена тренировъчна повтаряемост – това е и същността на теорията възприета в научните среди.

Ние застъпваме становище, че не са изключени и други възможности за повишаване нивото на тренираност и стойността на спортните изяви, без те да са свързани с трайна или временна адаптация. Но щом се осъществява процес на адаптация ще е възможна и деадаптация, която логично ще е функция от редица пренастройки на параметрите на обезчечаващата работата функционална система. Обясненията в увода на книгата ни Фитнесът (2016), базирани на някои принципи от квантовата механика, ни насочват към идеята за съществуването на възможност за системно изграждане на нервно-мускулните белтъчни матрици и усъвършенстваща се информационно-енергийна система на молекулно ниво, а също и на възможни позитивни промени в ДНК. След като в други публикации вече пояснихме, че това е възможно, тогава по-скоро бихме могли да говорим за „щамповане“ на нови генетични структури,  или „преформатиране“ на гени, а вероятно и до мутации в организма, свързани с формирането на нови функционални способности на мускулите. Дали нарастващите възможности за спортна изява са свързани с процес на адаптация или със „задълженост на организма“ за непрекъсната функционална самореорганизация в мускулите и системите от органи в процеса на системно натоварване и респ. почивка е въпрос, който ще стои пред учените и в бъдеще.

В практическата работа на кондиционния треньор е важно да знае кои са водещите фактори за достигане на високо ниво на основното двигателно качество (атрактора) за съответния тренировъчен блок. Тези фактори променят своята значимост и в следващите блокове на преден план излизат други, рефлектиращи в промяна на приоритетите в тренировките, което съответно изисква и смяна на средствата за функционално въздействие. Научният анализ показва, че значимостта на факторите в отделните тренировъчни блокове е различна при всеки спорт, поради което тук не можем да дадем точна формула за работа. Това налага кондиционния специалист да се усъвършенства в работата си с определен спорт.

Ако се възприеме като възможна вероятността да не се реализира процес на адаптация, бихме могли да заключим, че съществува такава за разширяване на възможностите на организма да се противопоставя на дискомфорта причиняван от екстремалните свръхнатоварвания. С повишаване нивото на тренираност спортистът придобива все по-голяма способност да противостои на напрежението създавано от максимални силово-скоростни двигателни действия и респективно на процеса на умора. Последното означава, че организмът разширява диапазона на зоната (бихме могли да я наречем зона на комфорт) в която, при максимални натоварвания мускулите функционират ефективно – условно казано противопоставяйки се на факторите причиняващи функционален дискомфорт /натрупване на лактат и увеличаване на киселинността в мускулите, инсуфициенция на кислород, нарушаване на водно-солевия баланс, провокиране на  мускулни микротравми и др./. Може да се приеме, че в динамиката на този процес, организмът активира десетки механизми, синергирайки функциите им с една цел –  максимално оптимизиране на фукционалната работоспособност.

В тази насока на расъждения, не би трябвало да се изключва възможността, пределните стресови физически натоварвания, било то по интензивност или обем, да принуждават организма така да самоорганизира функциите си (а вероятно и да ги препрограмира), че той да е в състояние да осигурява най-добри условия за противодействие на „негативните“ ефекти, генерирани в резултат на наложените тренировъчни стресори. Така че, „негативните“ ефекти би следвало да се разглеждат и като „пускови бутони и активатори“ на механизмите за противодействие на тренировъчния дискомфорт, с краен резултат положителен функционално-градивен процес. Системното прилагане на тренировъчни стресови натоварвания /разбира се в съчетание с адекватни почивки/, ще  усъвършенства механизмите, позволяващи да се работи трайно в условията на нарушен хомеостазис, респективно в условията на разширяване на тренировъчната зона, в която спортисът може да тренира и се състезава успешно.

Именно, увеличаване на функционалния диапазон, в който мускулите могат да се съкращават ефективно, независимо от неблагоприятната средата в която се намират, е възможно да бъде свързано, не с адаптационни промени, а с изграждане на ефикасни механизми за противодействие на създадените работни условията в тази среда.

Въпросът, дали това е следствие на адаптация, или на изградени възможности да се противостои на дисбалансиращите фактори, остава отворен!

Статията показва, че всяка теория действаща в момента е относително вярна и може да съществува и друга теория на тренираността, поддържаща тезата, че адаптация не съществува, защото организма и системите му не се адаптират към каквото и да било, а изграждат механизми за противодействие на дискомфорта създаван от стресорните въздействия. Това противопоставяне води до промени, вкл. и в ДНК-структурите, което води и до промяна на прага на възбудимост при който се реагира на стресорите. Следователно се повишава  способността на организма да противодейства на стресорите и се разширява „зоната на комфорт“ в която мускулите, органите и системите функционират ефективно в условията на по-високи изисквания към тях от гледна точка на интензивност и поддържането й. Погледнато под друг ъгъл, за специалистите, само по себе си това е адаптация. Това, че възприетата теория, че Земята е кръгла, не пречи все повече да се налага теорията, че Земята е плоска. За това, що се касае до въпросите свързани с обяснението на механизмите за повишаване на тренираността, нека оставим учените – биолози, физиолози, биохимици да размишляват, работят и намерят отговорите. Нека се концентрираме върху това, че задачите на кондиционният специалист са свързани най-вече с практическата същност за развиване на физическите качества и реализиране на двигателния потенциал на спортиста.

]]>
Кондиционната подготовка на Радослав Янков https://julian-karabiberov.com/blog/radoslav-yankov-podgotovka/ Mon, 12 Jun 2017 14:32:00 +0000 https://julian-karabiberov.com/?p=2693 Анотация: Настоящата публикация дава информация за това, как са използвани група от упражнения, разглеждани като превантивно-стабилизиращи, равновесни и за подвижност, в кондиционната подготовка на българския сноубордист Радослав Янков. Посочват се функциите на тези упражнения и как се трансформират във функционално-координационни.

Сезон 2016/2017 год. на българския сноубордист Радослав Янков беше отчетен като успешен. Янков регистрира 4-ри подиума, малък кристален глобус за Гигантския слалом, 6-то и 4-то място на Световното първенство, 2-ро място в генералното класиране за голямата световна купа, при изключително силна конкуренция през тази година.

Считаме, че за треньорската практика ще е интересно да се покаже, как в кондиционната му подготовка през сезона, са използвани и видоизменяни група от неспецифични упражнения и какво е тяхното значение в отделните тренировъчни блокове.

В тренировъчната ни система „JK Fit Motion“ разглеждаме тези упражнения, като превантивно-стабилизиращи упражнения, такива за равновесна устойчивост, баланс и подвижност.

Подготовката на Янков беше планирана и проведена по системата „JK Fit Motion“ в 4 блока.

Следвахме модела на успоредно-последователно развиване на физическите качества, с последващото им надграждане и прерастване в двигателни такива, логично трансформиращи се в способности за успешни изяви в състезателна обстановка.

Становището ни за успоредно развиване на отделните физически качества в условията на тренировка по блокове упражнения се основава на двата фундаментални принципа:

– „принципът на кондиционно потенциране”, чието практическо реализиране има за резултат последействащи позитивни ефекти върху развиването и на други качества;

-„принципът на целенасочено разнообразие”, безусловно изискващ специфично развиване на съответни двигателни способности съобразно индивидуалността на състезателя.

Въпреки че говорим за успоредност в развиването на физическите качества, то само едно за дадения блок е ключово /доминиращо като основен атрактор/. Достигането на определено ниво в неговото развитие, “отключва” прехода към ново качествено състояние на психо-моторна подготвеност.

Бихме искали да споменем, че в началото на блок 1, обърнахме специално внимание на превантивно-стабилизиращите упражнения.

Този тип упражнения нарекохме така поради важността им за превенцията от травми и за укрепване на мускулите стабилизатори, фиксатори, ротатори и антагонисти, играещи основно поддържаща роля в движенията. Тя е особено значима в процеса на синергирането на мускулните усилия в желана посока при изпълнение на разнообразни двигателни действия, както и за заемане на безопасно устойчиво (стабилно) състояние след тях. Напомняме, че в спортове като сноуборда, ски слаломите, фигурното пързаляне, спортните игри, единоборствата, тези мускули са подложени на големи напрежения при усукване, разтягане и др. и са най-често травмираните по време на състезания.

Наричаните честовторостепенни мускули“ започват да добиват първостепенна значимост във високодинамичната състезателна дейност в сноуборда, изискваща бързи смени на позициите и движенията при известен риск от контузии. Най-често, тези мускули се уморяват по-рано от основните, с което се нарушава правилната поза при карането и се увеличава вероятността от технически грешки. Нарушаването на позата е свързано и с често срещаното явление на компенсиране на понижени силови възможности на един мускул от друг, което променя биомеханичната характеристика на движенията в опорно-двигателния апарат.  Така напр. при някои състезатели, слабите глутеуси са компенсирани при мускулни напрежения от четириглавите бедрени мускули, което води до проблеми в коленете.

  Превантивно-стабилизиращите упражнения спомагат за запазване на правилната позиция на костните лостове, а оттам и на цялото тяло чрез активното участие на съответните мускулни фибри на гореспоменатите мускули. За това ние ги разглеждаме в тясна връзка с упражненията за равновестна устойчивост и баланс (виж по-долу).

Задача при изпълнението на превантивно-стабилизиращите упражнения е да се извърши бавно движение и/или да се задържи в рамките на 8-10 сек. определена позиция на тялото, или на части от него. Такива са бавното повдигане на таза от колянна опора, като последователно се разгъват долните крайници в коленни и глезенни стави; повдигането и задържането на противоравни крак и ръка от колянна или лицева опора; повдигането и задържането на таза от тилен лег със свити крака за стабилизаторите и фиксаторите в коремно-поясната област, гърба и тазобедрените стави; повдигането и задържането на таза от лицева опора на лактите и пръстите на краката; задържането на право тяло в странична опора на лакът и ходила; повдигането на раменете и ръцете от лег без или с опора на челото; повдигането максимално високо на една ръка от опора на коляното на единия и ходилото на другия крак; бавното клякане и изправяне с ръце горе държащи тежка тояжка в широк хват; бавното изпълнение на напад и отпад; заемането от стоеж на един крак на т.нар. в гимнастиката везна.

Характерно за нашата програма беше постепенното включване на силов елемент с цел утежняване на условията при изпълнението. В практиката, част от тези упражнения намират приложение и в зависимост от спецификите на травмите, или слабите звена в опорно-двигателния апарат на състезателите. Под слаби звена разбираме не само недостатъчни силови възможности, а и дисбаланс между агонисти, синергисти, стабилизатори, фиксатори, скъсени мускули, или нерви, липса на мобилност. За това, съдържанието на тренировъчните модули които използвахме беше напълно съобразено с това.

Едновременно с включването на статичните упражнения в началния етап от подготовката на Радослав Янков, използвахме и бавно-динамични упражнения за подвижност. От особена важност бяха упражненията за мобилност на горната част на гръбначния стълб, раменния пояс, таза, глезените. Упражненията за мобилност синергират изпълнението на почти всички тренировъчни и състезателни действия изискващи голяма амплитуда. Това ни задължаваше да търсиме възможности за комплексното и подобряване във всички участъци от движението. Често липсата на мобилност в даден участък, напр. в торакалния дял на гръбначния стълб се компенсира от ломбалния при странично завъртане. Това кара някои кондиционни треньори да включат упражнението завъртане с щанга на раменете, акцентирайки на завъртането в долната част на гърба с цел подобряване на мобилността именно там. Това натоварва още повече този и без това стабилизиращ по функция дял на гръбначния стълб и съответно увеличава риска от травми в този участък. Възможно е ограничената подвижност да е следствие от скъсени мускули. Така напр. скъсените сгъвачи в тазобедрената става, водят до ограничена екстензия. Следствие на това ломбалния дял на гръбначния стълб, компенсаторно поема част от екстензорните функции в тази става. Това от своя страна води до претоварване в ломбалния дял на гръбначния стълб. С цел подобряване на еластичността (разтегливостта) и ексцентричния контрол в работата на мускулите сгъвачи в тазобедрените стави, често използвахме напр. ходене с широка крачка и дълбоки напади с дъмбели в ръце. Изискване при изпълнението е таза да се изнася активно напред, тялото да е вертикално и хълбочно-поясните мускули на отзадстоящия крак да са максимално разтегнати. Считаме че ограничената подвижност в дадена зона обезмисля отчасти и работата за сила в тази зона. Причината е липсата на възможност на мускулите да проявят силовите си качества, което компесаторно претоварва съседните мускули.

Затова препоръката ни е, след като е констатирана липса на мобилност във възлови звена като определен участък от гръбначен стълб, раменни и тазобедрени стави да се потърси мнение на кинезитерапевт. В нашият случай на проблемите и болки в долната част на гърба на Радослав Янков, съществували през миналия сезон бяха елиминирани през този от кинезитерапевта доц. Мартин Еремиев, който целогодишно използва комплекс от кинезитерапевтични упражнения. Липсата на кинезитерапевт в много клубни отбори, задължава кондиционния треньор, да познава в детайли основните упражнения за мобилност като не забравя, че въпреки условно разделени, мобилните звена на човешкото тяло, работят в синхрон и хармония в цялостна кинематична верига. Така както локално може да работим за сила, така и локално може да въздействаме върху подвижност в дадена става, или дял от гръбначния стълб, но рано или късно, ние ще трябва да вградим това изолирано движение, в цялостният двигателен акт, така както го изисква спецификата на състезателната дейност.

Това беше и нашият подход при работа с този тип упражнения.

Бихме искали да отворим скоба и да споменем, че основното силово упражнение със свободни тежести, което Радослав Янков използва през тази година беше изтеглянето на щанга (тяга). През миналата година това упражнение не беше включено в подготовката му, поради риск от провокиране на болките в долната част на гърба му. Считаме, че комплекса от превантивно-стабилизиращи упражнения със силов характер, който включихме през сезон 2016/17 год. в синергия с кинезитерапевтичните упражнения на доц. Еремиев, ни позволи да използваме ефективно тягата с щанга. Считаме, че именно тягата е най-ефективното силово упражнение, което вградихме в системата на обща силова подготовка през този сезон. Тягата, пълният клек и полуклек с щанга бяха основните неспецифични средства за тежко-силова подготовка, които използвахме.

Да се върнем на превантивно-стабилизиращите упражнения.

Първоначално упражненията се изпълняваха в затворена кинематична верига, а по-късно в отворена. Това означава, че ако дадено упражнение е изпълнявано от изходно положение с четири опорни точки на крайниците, то постепенно се преминава в опорна позиция само на долните крайници.

Специално внимание обърнахме на мускулите около тазовото дъно, коремно-поясната област и тазобедрените стави. Наше изискване е, при изпълнение на всяко силово упражнение напрежението да започне именно от мускулите разположени около ОЦТ на тялото, като използвахме специални техники за това.

Превантивно-стабилизиращите упражнения през първи блок, се изпълняваха предимно в статично положение, като постепенно се динамизираха и усложняваха. Ако в самото начало на подготовката, целта на използването на превантивно стабилизиращите упражнения беше постигането на стабилност на опорно-двигателния апарат, то впоследствие търсенето на мобилност на едни негови звена върху стабилната основа на други стана желателно и необходимо. Средата, в която се провеждат състезанията, налага преимущественото използване на изцяло мобилни движения при отворена кинетична верига в по-късните етапи. Това от своя страна изисква не само добре развита и силна мускулатура, но и значителна степен на подвижност и гъвкавост в целия опорно-двигателен апарат. Завършващите прецизни влизания и излизания от завоите е свързано със способностите за нервно- мускулен контрол и управление на сложните двигателни действия.

Забележка: Цялостната технология на работа с превантивно-стабилизиращи упражнения и прерастването им във функционално-координационни е описана на стр.82-85 от книгата ни „Кондиционната подготовка във волейбола“, 2016. (виж jkfitness.bg)

Упражненията за баланс и равновесна устойчивост присъстваха във всички блокове на подготовката, като в блок 1 се изпълняваха върху босу топки, шведски топки и меки опорни блокчета, а през блок 2 върху две и една лента – „Gibbon-slacklines“, TRX – ремъци и други съоръжения, които изградихме в JK GYM Nautilus.

Бихме искали да изкажем личното си мнение, че в самото начало на подготовката е добре упражненията от тази група да имат т.нар. разпознаваем характер, като вниманието на трениращият да се насочи към разпознаване на разположението на неговите крайници и части от тялото в пространството. Впоследствие се изисква усъвършенстване на контрола им при усложнени движения, вкл. и в специални условия.

Възможности за разпознаваемост се изискват и от кондиционния треньор.

На първо място, кондиционният специалист трябва да може да разпознава евентуалните отклонения от утвърдения модел на костно-свързочната система на човека, като използва няколкото от наложените тестове в кинезитерапевтичната практика. Тези тестове ще му помогнат да открие причините за тези отклонения, както и нивото на мобилност в свързочните звена на опорно-двигателния апарат. На тази база в подготовката на Радослав Янков, успоредно започнахме занимания за подобряване на подвижността в тези звена и развиване на силата на прилежащите им мускули. В тази връзка бихме могли да говорим за „активиращи мобилността упражнения“ в синергетика с превантивно-стабилизиращи такива. Такъв подход ни позволи да подобрим обхвата (амплитудата) на двигателните действия при укрепнал ставно-мускулен апарат. Считаме, че особено полезни в тази насока бяха гимнастическите упражнения, които използвахме.

През този блок използвахме  и бавнодинамични упражнения, изпълнявани без или с малка тежест, при които мускулите са под непрекъснато, пределно напрежение през цялата амплитуда от изпълнението, а завършекът му е с пикова контракция със задържане в крайно разтегнато положение за 3-4 сек. Полезността им в началния етап на подготовка е не толкова в силово-превантивният им ефект, колкото в развиване на идеомоторни способности на мускулите да поддържат продължително голямо напрежение. Ирадиирането на нервно-мускулните импулси допълнително въвлича в действие и съседни на работещите мускули. Считаме, че психо-моторният контрол на пределни напрежения, дори без използване на тежести, е в директна връзка с напрежението, създавано при бавно динамичните усилия с използване на големи съпротивления – тук подчертаваме, че умората и калорийният разход при такива мускулни напрежения е значителен. Този подход на работа нарекохме – “Slow dynamic – full muscle tension”, или „Бавно-динамично – пълно мускулно напрежение“.

Към този раздел средства бихме искали да споменем и използваните от нас бавно-диманични контролирани упражнения, изпълнявани в отстъпващ режим на мускулна работа. Те укрепват здравината и развиват силата на сухожилията, залавните места и връзките. Такова упражнение е напр. дълбокото приклякане след пъргав подскок от ниско блокче (до 20 см. височина), имитиращо влизането в завой. В повечето случаи използвахме приземяване на долните крайници в надлъжно положение (дясно ходило пред ляво), така както са разположени на борда.

Бихме искали да отбележим, че чрез стабилизиращите упражнения решавахме и директни специални задачи, свързани с противодействието на дестабилизиращите опорно-двигателния апарат сили, най-вече центробежни при завоите, изпълняване на балансно-амортизиращи движения по време на каране по неравности и различни наклони на терена, при приземяване след скок и др. Подобни специфично десбалансиращи действия, поставящи състезателя в извън равновесно състояние, практически показват, че е необходимо те да се моделират в тренировките.

Ето защо въведохме понятието „стабилизация след дестабилизиращи въздействия”, а използваните за целта средства нарекохме – „динамично-стабилизиращи в условията на дестабилизиращи прийоми”.

Нашият съвет е да не се дестабилизира тялото при работа с големи тежести – колкото повече нараства работната тежест, толкова по-голяма стабилност между уреда и тялото трябва да се търси в изпълнението.

Като обобщение ще посочим, че предпочитаните от треньорите тежко-силови упражнения с щанга или дъмбели се изпълняват с усилия , насочени срещу гравитацията. Тогава се търси баланса на разположението на тежестта, възможно най-точно над действащите основни мускулни групи – „стабилност на системата трениращ-уред”, с цел избягване на травми. Това води и до тяхното най-добро развиване. Използването на пределни по величина свободни тежести, разбира се ангажира и гореспоменатите стабилизиращи мускули, които ще работят в малък диапазон на вариативност, единствено с цел запазване посоката на движение по вертикала. Ако обаче системата се дестабилизира, както се случва в действителните състезателни условия, съответните стабилизатори и фиксатори са подложени на далеч по-големи разтягания и усуквания. От такава позиция /позиция на тренировъчен ефект/ ние „умишлено” би трябвало да търсим дисбаланс с извеждане на тялото от равновесие. Именно във връзка с това, често използваме т.нар. от нас „динамични дестабилизиращи прийоми”, споменати по-горе, които наистина осезателно активираха поддържащиге баланса дълбоки мускули. Накратко казано, целта е да се стабилизира системата чрез дестабилизирането й в динамично състояние. В подобни случаи преносът на тренировъчни ефекти ще се осъществява чрез ирадииране на нервно-мозъчни сигнали в други съседни корови зони на главния мозък – физиологично казано, разпространение /в условия на системна достатъчно интензивна тренировъчна работа/ на нервно-мозъчни импулси в съседни на основно работещите мускули, каквито между впрочем са и визираните мускули фиксатори, стабилизатори и антагонисти. Затова логично е и да предположим, че процес на умора би могъл бързо да настъпи и в тези мускули, които не се подлагат на системна тренировка. В това отношение квантовата физика в частност би обяснила горното с необходимостта от балансиране на енергийно-информационните полета на основните и спомагателни мускулни групи, участващи в работния силов спектър като единно функционално цяло.

Именно във връзка с горното, като особено полезни в подготовката на всички състезатели, независимо от спорта, който практикуват, се оказват моделните тренировки, използващи специфични и специални дебалансиращи движения, близки или идентични с конкретния спорт.

Характерно в подготовката на Радослав Янков беше, че съчетахме работата със силови упражнения с превантивно-стабилизиращи, като постепенно формирахме подчертано силови и динамично-скоростни по същество комплекси с повишаваща се координационна сложност. Причината за да приложим този подход беше, че към средата на подготовката, тренировъчната значимост на превантивно-стабилизиращите упражнения се намали поради настъпващото адаптиране към тях и относителното изчерпване на ефективността им. Така, първоначално използваните като превантивно-стабилизиращи упражнения прерастваха във функционално-координационни. По този начин с тях решавахме задачи свързани с функционално-координационната подготовка и развиването способностите на Радослав Янков, да използва ефективно изградените двигателни качества в състезателна обстановка.

Изпълнили целта си – да се развият силовите възможности на най-рисковите по отношение на травми мускули и да се стабилизира здравето на състезателя, тези средства сами по себе си посочват необходимостта от насочване на вниманието към преимуществено използване на специална работа в средата в която се състезава спортиста.

Считаме че направените бележки ще дадат повод за размисъл в насока на това, как в хода на спортна подготовка, оптимално да се използват различните тренировъчни средства за превенция, равновесие, баланс и подвижност в отделните работни блокове.

Ползвана литература:

Bomba T.,Carrera M. “”Periodization Training For Sports”, 2005

Cunningam G., Карабиберов Ю. Бичев К. „Физиологичен обзор на тренировката с тежести“, 2012, София

Бъчваров М., „Разнообразие на специалната тренировка“, 1982, София

Карабиберов Ю., Кондиционната подготовка във волейбола, 2016, София

Карабиберов Ю., Фитнесът, 2017, София

Таланга Е., Енциклопедия физических упражнений, 1998 г.

Флоид Р., Анатомична кинезиология, 2008 г

]]>
Трансформиране на упражнения https://julian-karabiberov.com/blog/transformirane-na-uprajnenia/ Mon, 29 May 2017 14:10:43 +0000 https://julian-karabiberov.com/?p=2691 Ще разгледаме подробно трансформирането на превантивно-стабилизиращите във функционално-координационни упражнения при подготовката на висококвалифицирани волейболисти.

Високото равнище на съвременния спорт и изключителната конкуренция изискват адекватна система за подготовка и привеждането й в съответствие с тенденциите за развитие на световния спорт. В това число спада и волейболът.

Водеща цел на спортните клубове по волейбол, в страната, е да подготвят високомотивирани, конкурентно способни състезатели за национални и олимпийски отбори с възможности за спечелване на призови класирания от републикански, европейски, световни първенства и олимпийски игри.

Тренировъчно-състезателния процес е доминираща дейност, както във волейбола, така и в спорта като цяло. Важен фактор при реализирането му е планирането и провеждането на спортната подготовка на спортистите в целогодишен и многогодишен план с цел постигане на висок спортен резултат. Този процес в последните години се характеризира със значително навлизане на всевъзможни иновации от областта на спорта, както различни методики за физическо натоварване и усъвършенстване, така и използването на все повече асортименти от областта на техниката, които подпомагат спортната тренировка и следователно дават отражение върху спортния резултат.

Развитието на спорта в наши дни, поставя нови изисквания  в подхода към организацията на тренировъчните натоварвания и в частност към методиката на подготовка. Това предполага вникване в интимната същност на функциониране на клетките на човешкия организъм като цялостна система – вникване в спецификата на проявление на енергийния й потенциал и на промените в него в условия на натоварвания с различна тренировъчна насоченост. Всичко отбелязано лежи в основата на съвременната концепция на кондиционната подготовка в сферата на високото спортно майсторство.(1,3)

По дефиниция терминът кондиция се използва най-често със значение на ниво на физическа подготовка и включва всички компоненти на физическата подготовка – бързина, сила, издръжливост, концентрация, ловкост, гъвкавост.(2)

Кондиционната тренировка се занимава с всички аспекти на физическата подготовка – тяхното развиване, поддържане и прилагане. Те се използват във всички професионални спортове за развиване на определени качества. Развиват качества като сила, бързина, издръжливост, подобряват психическата и физическата подготовка чрез предизвикване на подходящо хормонално състояние в организма, което ще доведе до желаните ефекти. Кондиционните тренировки развиват функционални мускули и функционалността на индивида като цяло. Функционалност, която да служат в реални тренировъчно-състезателни условия.(2)

По време на тренировъчния процес, човешкото тяло генерира /излъчва/ електро трептения с определени честота. Мускулните клетки /техните съкращения/ също генерират  електромагнитен поток в определен честотен спектър в и около тялото следствие движението на микроструктурите, от които те са изградени; и регулативно-моторните функции на нервната система са свързани с излъчването на електромагнитни вълни –аферентните и еферентни нервни импулси протичащи по невроните и породените от това електрохимични процеси  формират електромагнитно поле, разпространяващо се и извън  обсега на тялото. Без да се спираме на видовете вълни, трябва да припомним, че мозъкът генерира  такива с различни честоти и мощности и  в зависимост от тези нервно-функционални параметри се задействат един или друг вид  мускулни клетки /бели, червени или междинни по функция/. Този интимен нервно-физиологичен механизъм е и предпоставката за проявление на основните физически качества – сила, бързина и издръжливост. Докато проявлението на бързината можем да свържем с по-високочестотни електромагнитни сетивни и двигателни /моторни/ импулси, това на издръжливостта е нервно нискочестотно обусловено. В тази връзка, спецификата на използваните в нашите програми многообразие от тренировъчни въздействия, прилагани в отделните етапи (блокове) на подготовка  съобразно принципите на приоритета, синергизма, кондиционното потенциране и др., ще резонират във формирането на специфични матрично-спектрални мускулни единици. Тези единици ще са следовите подписи, удостоверяващи качествените промени от извършената работа.(1)

Излъчването от кората на главния мозък на съответни импулсни вибрации в посока мускулните клетки довежда в крайна сметка до функционални изменения и до изграждането на нови качествени състояния /разглеждани в настоящия материал като блокови модели на тренировъчни натоварвания/.  В контекста на последното припомняме, че една от приоритетните задачи на „общо физическата подготовка/ОФП/”, кондиционната подготовка, е постигането на добър здравословен статус.(1,3) .

Анализът на проведената от нас анкета относно използваните в практиката превантивно-стабилизиращи упражнения показа, че те намират малко приложение в българската система за физическа подготовка, като се обръща внимание основно на средната част на тялото (около ОЦТ – “Core stability”) и то в позиции коренно различни от тези по време на игра. Наблюденията ни на Италианската школа показаха, че тези упражнения са доста по-застъпени в цялостната кондиционна подготовка, но пък малко се променят в хода й, и с повишаване силовите възможности а състезателите.

Бихме искали да споменем, че в началото на блок 1 от нашата JK Fit Motion– система за подготовка, обърнахме специално внимание на превантивно-стабилизиращите упражнения.

Този тип упражнения нарекохме така поради важността им за превенцията от травми и за укрепване на мускулите стабилизатори, фиксатори, ротатори и антагонисти, играещи основно поддържаща роля в движенията. Тя е особено значима в процеса на синергирането на мускулните усилия в желана посока при изпълнение на разнообразни двигателни действия, както и за заемане на безопасно устойчиво (стабилно) състояние след тях. Напомняме, че в спортните игри, тези мускули са подложени на големи напрежения при усукване, разтягане и др. и са най-често травмираните по време на състезания.(1,4)

Наричаните честовторостепенни мускули“ започват да добиват първостепенна значимост във високодинамичната състезателна дейност в сноуборда, изискваща бързи смени на позициите и движенията при известен риск от контузии. Най-често, тези мускули се уморяват по-рано от основните, с което се нарушава правилната поза при карането и се увеличава вероятността от технически грешки. Нарушаването на позата е свързано и с често срещаното явление на компенсиране на понижени силови възможности на един мускул от друг, което променя биомеханичната характеристика на движенията в опорно-двигателния апарат.  Така напр. при някои състезатели, слабите глутеуси са компенсирани при мускулни напрежения от четириглавите бедрени мускули, което води до проблеми в коленете. (1,5)

Превантивно-стабилизиращите упражнения спомагат за запазване на правилната позиция на костните лостове, а оттам и на цялото тяло чрез активното участие на съответните мускулни фибри на гореспоменатите мускули. За това ние ги разглеждаме в тясна връзка с упражненията за равновестна устойчивост и баланс.(1,2)

Задача при изпълнението на превантивно-стабилизиращите упражнения е да се извърши бавно движение и/или да се задържи в рамките на 8-10 сек. определена позиция на тялото, или на части от него. Такива са бавното повдигане на таза от колянна опора, като последователно се разгъват долните крайници в коленни и глезенни стави; повдигането и задържането на противоравни крак и ръка от колянна или лицева опора; повдигането и задържането на таза от тилен лег със свити крака за стабилизаторите и фиксаторите в коремно-поясната област, гърба и тазобедрените стави; повдигането и задържането на таза от лицева опора на лактите и пръстите на краката; задържането на право тяло в странична опора на лакът и ходила; повдигането на раменете и ръцете от лег без или с опора на челото; повдигането максимално високо на една ръка от опора на коляното на единия и ходилото на другия крак; бавното клякане и изправяне с ръце горе държащи тежка тояжка в широк хват; бавното изпълнение на напад и отпад; заемането от стоеж на един крак на т.нар. в гимнастиката везна.

Характерно за нашата програма JK Fit Motion беше постепенното включване на силов елемент с цел утежняване на условията при изпълнението. В практиката, част от тези упражнения намират приложение и в зависимост от спецификите на травмите, или слабите звена в опорно-двигателния апарат на състезателите. Под слаби звена разбираме не само недостатъчни силови възможности, а и дисбаланс между агонисти, синергисти, стабилизатори, фиксатори, скъсени мускули, или нерви, липса на мобилност. За това, съдържанието на тренировъчните модули които използвахме беше напълно съобразено с това.(1,4)

Едновременно с включването на статичните упражнения в началния етап от подготовката, използвахме и бавно-динамични упражнения за подвижност. От особена важност бяха упражненията за мобилност на горната част на гръбначния стълб, раменния пояс, таза, глезените. Упражненията за мобилност синергират изпълнението на почти всички тренировъчни и състезателни действия изискващи голяма амплитуда. Това ни задължаваше да търсиме възможности за комплексното и подобряване във всички участъци от движението. Често липсата на мобилност в даден участък, напр. в торакалния дял на гръбначния стълб се компенсира от ломбалния при странично завъртане. Това кара някои кондиционни треньори да включат упражнението завъртане с щанга на раменете, акцентирайки на завъртането в долната част на гърба с цел подобряване на мобилността именно там. Това натоварва още повече този и без това стабилизиращ по функция дял на гръбначния стълб и съответно увеличава риска от травми в този участък. Възможно е ограничената подвижност да е следствие от скъсени мускули. Така напр. скъсените сгъвачи в тазобедрената става, водят до ограничена екстензия. Следствие на това ломбалния дял на гръбначния стълб, компенсаторно поема част от екстензорните функции в тази става. Това от своя страна води до претоварване в ломбалния дял на гръбначния стълб. С цел подобряване на еластичността (разтегливостта) и ексцентричния контрол в работата на мускулите сгъвачи в тазобедрените стави, често използвахме напр. ходене с широка крачка и дълбоки напади с дъмбели в ръце. Изискване при изпълнението е таза да се изнася активно напред, тялото да е вертикално и хълбочно-поясните мускули на отзадстоящия крак да са максимално разтегнати. Считаме че ограничената подвижност в дадена зона обезмисля отчасти и работата за сила в тази зона. Причината е липсата на възможност на мускулите да проявят силовите си качества, което компесаторно претоварва съседните мускули. (1,2,4,5)

Затова препоръката ни е, след като е констатирана липса на мобилност във възлови звена като определен участък от гръбначен стълб, раменни и тазобедрени стави да се потърси мнение на кинезитерапевт. Липсата на кинезитерапевт в много клубни отбори, задължава кондиционния треньор, да познава в детайли основните упражнения за мобилност като не забравя, че въпреки условно разделени, мобилните звена на човешкото тяло, работят в синхрон и хармония в цялостна кинематична верига. Така както локално може да работим за сила, така и локално може да въздействаме върху подвижност в дадена става, или дял от гръбначния стълб, но рано или късно, ние ще трябва да вградим това изолирано движение, в цялостният двигателен акт, така както го изисква спецификата на състезателната дейност.(6)

Да се върнем на превантивно-стабилизиращите упражнения.

Първоначално упражненията се изпълняваха в затворена кинематична верига, а по-късно в отворена. Това означава, че ако дадено упражнение е изпълнявано от изходно положение с четири опорни точки на крайниците, то постепенно се преминава в опорна позиция само на долните крайници.

Специално внимание обърнахме на мускулите около тазовото дъно, коремно-поясната област и тазобедрените стави. Наше изискване е, при изпълнение на всяко силово упражнение напрежението да започне именно от мускулите разположени около ОЦТ на тялото, като използвахме специални техники за това.

Превантивно-стабилизиращите упражнения през първи блок, се изпълняваха предимно в статично положение, като постепенно се динамизираха и усложняваха. Ако в самото начало на подготовката, целта на използването на превантивно стабилизиращите упражнения беше постигането на стабилност на опорно-двигателния апарат, то впоследствие търсенето на мобилност на едни негови звена върху стабилната основа на други стана желателно и необходимо. Средата, в която се провеждат състезанията, налага преимущественото използване на изцяло мобилни движения при отворена кинетична верига в по-късните етапи. Това от своя страна изисква не само добре развита и силна мускулатура, но и значителна степен на подвижност и гъвкавост в целия опорно-двигателен апарат. Завършващите прецизни влизания и излизания от завоите е свързано със способностите за нервно- мускулен контрол и управление на сложните двигателни действия.(1,4)

Характерно в подготовката е, че съчетахме работата със силови упражнения с превантивно-стабилизиращи, като постепенно формирахме подчертано силови и динамично-скоростни по същество комплекси с повишаваща се координационна сложност. Причината за да приложим този подход беше, че към средата на подготовката, тренировъчната значимост на превантивно-стабилизиращите упражнения се намали поради настъпващото адаптиране към тях и относителното изчерпване на ефективността им. Така, първоначално използваните като превантивно-стабилизиращи упражнения прерастваха във функционално-координационни. По този начин с тях решавахме задачи свързани с функционално-координационната подготовка и развиването способностите на състезателите, да използват ефективно изградените двигателни качества в състезателна обстановка.

По този начин може да кажем, че изпълняваме част от поставените задачи – да се развият силовите възможности на най-рисковите по отношение на травми мускули и да се стабилизира здравето на състезателите. Тези средства сами по себе си посочват необходимостта от последващо насочване на вниманието към преимуществено използване на специална работа, идентична със средата в която се състезава спортиста.

Този наш подход на трансформиране на превантивно-стабилизиращите във функционално-координационни упражнения се затвърди като успешен, след използването му с отбора по волейбол на Монтана през тази година, който се класира на второ място и на държавния шампионат и на турнира за купата на България.

Бихме препоръчали този наш подход като полезен и за другите спортове.

Той беше използван успешно през сезон 2016/2017 год. на българския сноубордист Радослав Янков, който беше отчетен като успешен. Янков регистрира 4-ри подиума, малък кристален глобус за Гигантския слалом, 6-то и 4-то място на Световното първенство, 2-ро място в генералното класиране за голямата световна купа, при изключително силна конкуренция през тази година.

Автори: Юлиан Карабиберов, Венислав Наумов

Използвана литература:

  1. Карабиберов Ю., Кондиционната подготовка във волейбола. София 2016
  2. Карабиберов Ю., „Фитнесът“, София 2017
  3. Bomba T.,Carrera M. ”Periodization Training For Sports”, 2005
  4. Santana J., Funcional Training. 2016
  5. Walker B. “The anatomy of sports injury”, 2012

]]>
Специфични тренировъчни натоварвания https://julian-karabiberov.com/blog/specifichni-natovarvaniya/ Fri, 24 Mar 2017 12:57:29 +0000 https://julian-karabiberov.com/?p=2685 Специфичните силови натоварвания водят до разграждането на специфични белтъци, т.е. до специфични метаболитни продукти. Същите играят основна роля в последващите процеси на изграждане на специфични за съответната тренировъчна методика белтъчни структури и ензимна активност, ускоряваща синтеза на ДНК и влияеща върху хормоналния отговор и т.н. Когато системно се натоварват определени мускулни влакна, към тях приоритетно отиват и пластично-енергийните ресурси на организма, с резултат изграждане и на нови влакна от същия тип.

Изследванията на руските учени Тамара Сахно и Виктор Карабасов и техния микробиологичен метод за превръщане (трансформиране) на химични елементи, изотопи и микроорганизми в други, чрез промяна на тяхната поляризация (Руски патент – RU 2563511, 2014 г.) показва, че микроорганизмите имат положителен или отрицателен заряд, който зависи от физиологичното състояние на клетките и електро-кинетичните характеристики на средата (разтвора) в която са те. Микроорганизмите имат способността да абсорбират йонно-химически елементи от разтвора – напр. отрицателно  заредените притеглят алфа частици и протони, а положително заредените притеглят електрони, като ги отнасят до други химически елементи. Така се формират нови химически елементи и микроорганизми, а процесът наречен „трансмутация“ се управлява чрез изменение на заряда и отдаване на електрони и протони. Това, отнесено към средата в организма на човека, хипотетично може да предположи, че промяната в химизма в мускулните клетки следствие работата им при натрупвана умора, и по-специално изчерпване на водорода, калция, натрия, калия, кислорода и др., може да бъде възобновявано. Този регенериращ процес вероятно може да се осъществи от трансмутация на участващите микроелементи в наличната флуидна среда в която се провеждат деполяритивните съкратителни процеси. Без да ви ангажираме с абсолютна достоверност на изложените предположения считаме, че е дошло времето да се разбере, че информацията сведена до мускулните клетки и променяните заряди следствие различните по характер тренировъчни натоварвания, трябва да бъде „изчистена от шумове“, т.е. да е специализирана и без излишни нискоефективни въздействия и губене на време. Генетичния код ще „отключи“ програмираните способности на организма да формира енергийно-вибрационни структури от миофибрили (т. нар. от нас белтъчни матрици) с точно определени функции. Тази  хипотеза се опитваме да докажем с „принципа на целенасоченото разнообразие“, обяснен в книгата ни Фитнесът, 2017.

Бихме искали да подчертаем, че формирането на специфични активни белтъчни матрици, носещи информация за специфични функции на мускулните фибри, се създават в наследствения материал – ДНК (дезоксирибонуклеиновата киселина) на човека, структурирана от 23 двойки хромозоми. Формирането на матриците от гени е сложен процес, протичащ в клетките обозначаван като генна експресия (фиг.1). Информацията която се изпраща от тренировъчните въздействия към ДНК се записва, като оставя своите следови ефекти в ядрото на клетката. Впоследствие тази информация се прехвърля в междинна молекула РНК (матрична- рибонуклеинова киселина), формираща се чрез процеса транскрипция, като се използва само една „смислена верига“ на ДНК като модел. След това м-РНК се транспортира до цитоплазмата на клетката където се разчита, или „транслира“ в протеин. Целят процес на транслация изисква сложни органели в клетката, наричани рибозоми и РНК молекули наричани „транспортни“(т-РНК). Рибозомите действат като скеле, придържайки м-РНК на правилната позиция, за да може да бъде разчетена от т-РНК, които носят аминокиселини. В този процес аминокиселините се свързват помежду си, образувайки протеин, който е бил първоначално закодиран в ДНК (Amgen Inc – ДНК, РНК и протеините, 2014). Видът РНК, който пренася информацията за протеин от ДНК от ядрото към цитоплазмата се нарича още информационна РНК (и-РНК).

Обяснения процес на формиране на белтъци е следствие от характера и спецификата на тренировъчните натоварвания въздействащи върху ДНК в клетъчните ядра, от своя страна ДНК върху РНК и като следствие изграждане на протеин от РНК в цитоплазмата на клетките.

В контекста на горното, вграждането и единството на молекулярната биология и квантовата механика ни даде възможност да направим опит, да разглеждаме процеса на формиране на „специфични активни белтъчни матрици“ (структури), като „триединство на вещество – енергия – информация“.

На тази основа се формират и основните двигателни качества сила, бързина и издръжливост, както и способностите за ефективното им използване в спорта и живота на човека.

Процесът на вграждане на вибрационно-информационни енергийни полета с различна честотна характеристика, разгледан в книгата ни „Кондиционната подготовка във волейбола“, 2016,  като „квантово вплитане“, обяснява концепцията ни за успоредност, но с последователна приоритетна насоченост на тренировъчната работа по блокове. Всяко от средствата, или форми за въздействие в блоковете, като носители на точни кодирани сигнали се „вплита“ в предходните, оставяйки следи на специфични ефекти, задължаващи организма да самоорганизира и формира ново качествено състояние с усъвършенствани функции. Считаме, че математическата точност на подредба на белтъчно- матричните носители на тези функции съдържат белези на спецификата на всяко едно от използваните тренировъчни въздействия, затова същите трябва детайлно да се познават и интелигентно да се прилагат. В крайна сметка кодово записаната и разчитана белтъчно – матрична информация се проявява функционално от организма и в частност от мускулните клетки.

Как се преструктурира подредбата на аминокиселините за да изградят белтъчни структури със специфични функции, обяснява Експериментът на Doeke R. Hekstra:

Съществуващите белтъчни матрици в мускулите придобиват определена функция, следствие взаимодействието на модела на действащите в мускула сили (напрежения,  възпроизвеждащи биомеханичната картина на движенията) и координираното движение на аминокиселините, предизвикано от промени в поляризацията на електрическото поле ( Hekstra R., White K., Socolish M., Henning R., Srajer V., Ranganathan R., 2015. 202015 Sciences, Harvard University, USA).

Авторите експериментално доказват, че насочването на силни електрически импулси към белтъчни кристали (наблюдавано чрез рентгенова кристалография) води до структурни (пространствено-времеви) промени в протеините. Белтъчните кристали толерират високочестотни електрически импулси, достатъчно силни за да управляват съгласувани движения с времетраене под микросекунда. Едва доловимите индуцирани движения включват различни физични механизми, проявяващи се чрез структурата на протеина.

Фиг. 3 показва структурните промени в белтъците, следствие на поетапно генерирано електрическо поле (a-f променящи се модели съобразно преразпределението на плътността на електроните в молекулите):

Белтъци - промени
Фиг. 3

Глобалния модел на „електрически поляризиране – индуцирани движения“ съответства на естествено предизвиканите структурни промени в белтъчно-функционалните мускулни матрици. Това потвърждава становището ни за целесъобразността от специализиране на тренировъчните натоварвания, чрез функционално-координационните форми за въздействие от системата „JK Fit Motion”.

Научните открития не спират дотук. Считаме, че те трябва да са приоритет на научните работници, които да обяснят по какъв начин се формират специфични белтъчни матрици от различни конфигурации на аминокиселини, следствие целенасочено поднесени към мускулите енергийно-информационни въздействия – упражнения. Познаването на характеристиките и ефективността от прилагането на тези упражнения, помага през последните 12 години на специалистите от JK GYM Nautilus, в работата им с елитни спортисти от националните гарнитури на България.

]]>
Стратегия на фитнес подготовка – експериментът https://julian-karabiberov.com/blog/fitnes-eksperiment/ Sat, 17 Dec 2016 10:47:38 +0000 https://julian-karabiberov.com/?p=2677 Представете си лекция за диетично хранене и фитнес подготовка, водена от леко прегърбен  лектор, пристегнал с колана си увиснал корем и скрил пилешки раменца под елегантно сако!

Ще му повярвате ли?

Винаги съм считал, че добри съвети може да дава този, който току що е излязъл от спортната зала, привършил е личната си тренировка, или тази със своите състезатели, събул е маратонките, хвърлил е един душ и е влязъл на лекцията със своите студенти. Това е човекът – практик, а не кабинетният специалист.

Мисълта, че съвети за рационално  хранене и тренировъчни фитнес методики може да дава само този, който е изпитал всичко върху себе си и своите спортисти и има реално постигнати резултати в практиката, не ме напуска вече 40 години. Малко повече е и времето в което формата и нивото ми на подготвеност са били почти едни и същи, въпреки лошата ми генетика и неизбежните възрастови дегенеративни промени съпътстващи всеки един от нас. Понеже става въпрос за минало време бих искал да благодаря за това, че ми е дадена тази възможност, както и мисля – основанието да пиша тези редове.

В тази връзка ще споделя резултатите от един експеримент, който направих със себе си в навечерието на моята 60 годишнина. Да, нарочно почти на 60, защото всеки ще каже – на 20 е лесно!  Така е, тогава е най-лесно, но не по-трудно е и на 30, дори на 40. Напълно възможно е и на 50, а се оказа сравнително лесно и почти на 60.

Щом аз мога, и то без много усилия, това означава, че всеки ще може!

На снимките по-горе е визията ми през 2016 год. на 62 годишна възраст, а на тези отдолу като 20 годишен студент I-ви курс във ВИФ „Георги Димитров“ през 1975 год. Сн. вляво – на зимен курс на хижа Физкултурник, а на снимката вдясно – 4 месеца по-късно, като инструктор по водомоторни спортове на летен лагер Христо Ботев (гр. Несебър).

През онези години нямаше кой знае колко информация за рационално хранене и фитнес подготовка, а за мене да „потренирвам“ беше удоволствие, и никога задължение или начин на живот. Държа да отбележа, че фитнес заниманията ми не са надвишавали 40 минути, а обикновено са около 25 мин., а храненето разнообразно и в никакъв случай диетично с мерене на калории.

Ето, какъв беше експериментът:

Целта беше да покажа, че е напълно възможно и лесно, човек да прави каквото си иска със своята фитнес форма и визия, стига да няма ограничения от здравословен и психологичен характер.

Задачите бяха свързани с трикратно влизане и излизане от форма в продължение на 8 месеца, като се проследяваше промяната на визията, нивото на двигателните качества сила и силова издръжливост („кофички“ на успоредка с максимална тежест на краката /С – кг/ и общ брой „кофички“ със собствено тегло /СИ/), телесното тегло (кг), и на процента телесни мазнини (измервани на уред In Body 3 на корейската фирма Bio Space). Измерванията се провеждаха в JK GYM Nautilus – София, кв. Манастирски ливади, жк Бокар33.

Експеримента се състоеше в следното: След изпълнена 4 седмична тренировъчна и хранителна програма, се преминаваше към пълна почивка от 1 месец, през който не се тренираше и не се спазваше никакъв хранителен режим.

Така през 2013 год. непосредствено след пълна почивка от 3 месеца започнах активни фитнес занимания по адаптирана към моята индивидуалност блокова схема на подготовка от системата “JK Fit Motion”. Заниманията се провеждаха в 5 тренировъчни дни, като след това един ден се заделяше за активна почивка, която включваше равномерно аеробно бягане по самочувствие във възстановителната зона V1. Продължителността за тренировките беше средно  25 – 35 мин. Използваше се разделно трениране – само кардио, или само силови тренировки, като само първите две седмици по 3 пъти седмично сутрин рано се правеше крос с продължителност до 30 мин., а следобед силова работа с продължителност до 25 мин. През първите две седмици, представляващи своеобразен I-ви блок, се използваше бавнодинамичния метод с интензивност 60-70% от максималната, като преобладаващите силови упражнения бяха регионални и глобални базови, ангажиращи голям брой мускулни групи. Горепосочената схема на кръгова тренировка, не може да провокира осезателни резултати по отношение на мускулна маса и сила, затова през целия месечен цикъл се използваше разделното трениране на мускулни групи. Тук няма да описвам самата методика, защото целта е друга. Аеробните занимания включваха равномерни бягания в зона  V2. През III-та седмица акцента падаше върху силовите тренировки с интензивност 75-80% и специално тези провеждани по обяснения в книгата ми „Фитнесът“, „силово-интервален метод на редуване на големи и малки антагонистични групи“ и по метода на „последователното активиране на фазични и тонични двигателни единици“.

През трета седмица продължителността на заниманията със силов характер се увеличаваше до 35 мин., а на тези с аеробно-анаеробен се намаляваше на 20 мин., като през 4-та седмица напълно отпадаха. Провежданата равномерна аеробна работа през I-ва и II-ра седмица беше заменена от такава с променлива интензивност през III-та седмица, а в IV-та седмица с чисто интервална работа на къси бегови отсечки. През последната седмица, беговата дейност се провеждаше само веднъж, а акцента падаше върху включената функционално-координационна работа с акцент силово-скоростна издръжливост и координация. По този начин моделирахме 3-блоковия процес на подготовка, описан на стр. 269 – 277 от книгата „Фитнсът“.

Начина на хранене се адаптираше ежедневно съобразно характера на тренировъчните занимания. Хранителни добавки и каквито и да са препарати не се използваха.

Тази схема се повтори 3 пъти, като приоритетите се сменяха незначително.

Снимка 1:

  • Март – 2013/ 18% ТМ/ ТТ – 83 кг.
  • С – 24 кг/ СИ – 20 повт.

Снимка 2:

  • Април – 2013/ 12% ТМ/ ТТ – 81 кг.
  • С – 44 кг/ СИ – 35 повт.

Снимка 3:

  • Юни – 2013/ 20% ТМ/ ТТ – 84 кг.
  • С – 36 кг/ СИ – 25 повт.

Снимка 4:

  • Юли – 2013/ 11% ТМ/ ТТ – 81 кг.
  • С – 46 кг/ СИ – 36 повт.

Снимка 5:

  • Септември – 2013/ 17% ТМ/ ТТ – 83 кг.
  • С – 40 кг/ СИ – 28 повт.

Снимка 6:

  • Октомври – 2013/ 10% ТМ/ ТТ- 82 кг.
  • С – 50 кг/ СИ – 40 повт.

Както се вижда от снимките и анализа на изследваните показатели (визия, колебанието в резултатите на %-та телесни мазнини (% ТМ), телесно тегло (ТТ) и ниво на измерваните двигателни качества), промените са пропорционално почти еднакви и през трите фази на експеримента. Това показва, че схемата по която е протичала подготовката може да повлияе многократно по един и същи начин на промяната на телесния състав, силовите  възможности и естетичния външен вид.

Така, че извинения от рода на не става, не мога, не означават нищо друго, освен не искам!

Както се вижда от снимките и анализа на изследваните показатели (визия, колебанието в резултатите на %-та телесни мазнини (% ТМ), телесно тегло (ТТ) и ниво на измерваните двигателни качества сила и СИ), промените са пропорционално почти еднакви и през трите фази на експеримента. Това показва, че схемата по която е протичала подготовката може да повлияе многократно по един и същи начин на промяната на телесния състав, силовите  възможности и естетичния външен вид.

Така, че извинения от рода на не става, не мога, не означават нищо друго, освен не искам!

Какви са особеностите на тренировъчната ми система, за да сработва добре в краткосрочен план при многократно използване?

1. Системата е наречена система, защото е съставена от свързани помежду си елементи (вещество), притежаващи своите енергийни полета и получаващи и разменящи информация помежду си и от външни енергийни източници: „вещество – енергия – информация“ (обяснения в книгата „Кондиционната подготовка във волейбола“). Това означава, че първото нещо, което трябва да се осмисли е, че организмът работи като цялостна хармонично вибрираща система и частното разглеждане на компонентите й е само условно.

Основната функция на живата материя е движението. Чрез него ние привеждаме избраната система в действие, с цел да обслужва поставената от нас цел и задачи. Това означава, че първото нещо, което трябва да направим е да осигурим условията за целесъобразно извършване на движенията. В началото на книгата „Фитнесът“ разясняваме и това, защо в основата на всяко физическо качество стои силата. Тук ще поясня, че това тълкуване е с цел по-лесно и разбираемо обяснение на нещата. В същността на движението е мускулното напрежение, преместващо в пространството костните звена на опорно-двигателния апарат на човека. За да се осъществява това, на системата от лостове трябва да се осигури свобода на движение, чрез мобилност, гъвкавост и правилно заучени техники, а на мускулите да се изградят способности да генерират високо напрежение и да го подържат във времето. Способността е „черешката на тортата“ , зависеща от това как са инервирани и функционално-координирани миофибрилите, какъв е техния състав, как са енергообезпечени, как се променя химизмът и взаимодействието им следствие натрупаната умора и т.н. и т.н.

Размишлявайки по тези въпроси, може да заключим, че нивото на качеството сила, не е най-важния фактор определящ успеха за работата на една система. За това, нека я увеличаваме разумно и деликатно да решим, как да повишим КПД-то й, осигурявайки всички възможни условия за това. Тогава силата и респективно генерираното и поддържано напрежение, наистина ще е в основата на двигателните качества и на движението.

Изхождайки от това, че силата е напрежение, а напрежението е мускул (виж експеримента с квантовото вплитане, обяснено в увода на книгата „Кондиционната подготовка във волейбола“), нека да насочим вниманието си  в тренировките към степента и продължителността на мускулното напрягане!  От казаното до тук става ясно, че е от значение колко време мускулът е бил под оптимално напрежение в тренировката, а не колко време сме тренирали. От това обстоятелство произтича високата плътност в моите тренировки. Почивката от около 45 сек. между упражненията ангажиращи големи мускулни групи и 30 сек. за малките, беше напълно достатъчна. Голямата плътност водеше до намаляване общото времетраене на тренировките до напълно устройващите ме 25-35 минути. Това оформи втората особеност, а именно:

2. Кратки почивки и намалено времетраене на тренировките.

3. Концентрация – За да се осъществи т.2 е необходима пълна концентрация върху моментното състояние на мускулите, които се натоварват. Нужен е усет върху напрегнатостта им, степен на дискомфорт и умора, релаксацията, дори температурата им. Това означава, че трябва напълно да се забрави за телефонни разговори, събеседване с трениращите в залата, гледане на телевизия или в огледала влияещи разсейващо. Насочеността на вниманието е в мускулите, в движенията и пак в мускулите (виж принципа мисъл-действие в книгата „Фитнесът“).

4. Приоритетипродължително напрежение, чрез бавни движения при силовата работа, икономични движения при цикличната аеробна, и краткотрайни скоростни при функционално-координационните упражнения. Ефектът е следствие на голямо сумарно времетраене на единичните мускулни контракции, при акцент на удължено такова в ексцентричната фаза на движенията.

5. Оптимизирани показатели „степен – продължителност на мускулни напрежения“ насочени към преимуществено миофибрилна хипертрофия. Тази хипертрофия се запазва сравнително дълго време. От снимките се вижда, че въпреки, че целта ми не е постигане на максимални мускулни размери, а преди всичко на умерено количество добре оформени и работоспособни мускули обработвани в краткотрайни тренировъчни сесии, именно масата спомогна за интензивно горене на мазнините. Тяхното редуциране беше между 7 и 9% във всеки експериментален етап, при значително по-малки промени в телесното тегло.

6. Ежедневно трениране. Мускулът изисква ежедневно да му се ‚напомня“ за какво е създаден и какви са неговите функции. „Щом има утре, това означава, че има втори шанс, или още една възможност за свършване на работата“ не е сред моите любими сентенции, що се касае до тренировките. За това програмата ми не включваше почивни дни без двигателна активност. Тренировките може да са кратки, но не и нередовни!

Накрая за това, с което започнах – системата.

Тя винаги е индивидуална въпреки, че има общи указания, закономерности, принципи. Изложих моята система на базата на познаване на индивидуалните си особености, като в същността и стоеше „Интуитивната тренировка“. Тя винаги е била в сърцевината и на кондиционните ми тренировки с елитните състезатели от различните спортове, за които може да получите информация от личния ми сайт.

Съветът ми е – опознайте системата на своето АЗ и научете нейния духовен елемент да чувства вибрациите на материалното тяло. Научете командния и център – мозъкът да събира и концентрира разхвърляната около вас енергия, част от която собствена, и го накарайте да осмисля, разбира и отдиференцира потокът информация. От тук нататък е само въпрос на интуитивна обработка и вземане на интелигентни управленчески решения за действие. Тогава ще разберете, че системата сте самите ВИЕ!

Да, трябва много да се потрудите умствено и физически, за да разберете сами тази проста истина, която следвам повече от 40 години. Доказателството е на снимките правени през 20 години, като тази форма се поддържа всяка година, а методиката е описана в книгата „Фитнесът“, 2017.

Юлиан - колаж

доц. д-р Юлиан Карабиберов

]]>
Стратегия на кондиционната подготовка по JK Fit Motion – част 2 https://julian-karabiberov.com/blog/strategia-vtora-chast/ Sun, 04 Dec 2016 09:49:44 +0000 https://julian-karabiberov.com/?p=2660 Детайлното познаване на целия арсенал от тренировъчни средства и методи е наложително, защото те, правилно подбрани и приложени, предизвикват това надпрагово (стресово) въздействие, което дава възможност на човешкия организъм да отговори с адекватни приспособителни промени на психо-моторно ниво. Създадените оптимални условия за самоорганизация на неговите функции ще го доведат до ново качествено такова ниво. Това означава, че човешкият организъм има своя собствена управленческа система, чиито посттренировъчни реакции трябва да бъдат „разчетени“ от кондиционния треньор. Правилният им „прочит“, осмисляне и анализ ще гарантират правилно взети решения не само за последващи натоварващи, но и за адекватни възстановителни действия. Следователно възниква и въпросът за интуицията на специалиста – как да използва и прилага знанията си съобразно индивидуалностите на всеки един състезател. Интуитивната тренировка, базирана на задълбочени познания и опит, ще ви даде възможност да извлечете максимална полза от всяко занимание без излишна загуба на енергия и време. Тренировъчната работа „на ръба на възможностите“ е повече от обикновен стрес и е възможно да се прояви като рискова!

  Игровата обстановка обаче също не гарантира безопасност, за което спортистът трябва да бъде подготвен. Самата игра е низ от свързани взаимносинергиращи се движения, които ще бъдат толкова по-ефективни, колкото по-специфично подготвени са обезпечаващите ги мускулни единици. Нека вашата основна тренировъчна форма за това бъдат функционално координационните високоинтензивни моделиращи тренировки! В края на крайщата, вие не подготвяте вашия състезател за участие в състезания по вдигане на тежести, културизъм, лека атлетика, или да показва тялото си на плажа, а за да играе добър волейбол. Съобразявайте се винаги с тази крайна цел и мислете за гореспоменатите средства като за помощни, за да я постигнете. Голямото им разнообразие в началните блокове от подготовката постепенно изчерпва тренировъчните си възможности, което с напредване на подготовката налага стесняването им до най-високо ефективните за волейболната игра форми. В тази връзка подчертаваме, че колкото и полезна да е работата за отделни, локални мускули и мускулни групи (стабилизиращи, фиксиращи, спомагателни за основното движение), то в крайна сметка, работата на опорно двигателният апарат като цялостна синергитична система показва, че комплексните тренировъчни упражнения трябва да са ваш приоритет. Така наистина ще развивате и усъвършенствате цялостни движения и ефективни игрови двигателни действия, а не само да развивате силови качества на отделни мускули.

Тренировка на М. Казийски по системата JK Fit Motion, в JK GYM Nautilus

Дебело подчертаваме и това, че не „новостите“ в тренировъчни средства и методики трябва да са обектът на вашето внимание при практическа работа, а това което действително е от полза и наистина работи. В повечето случаи се оказва, че новото е добре забравеното старо    Концентрирайте вниманието си върху тренировъчните принципи, които са изяснени в редица учебници и книги. Нашите са разледани в разработките ни „Кондиционната подготовка във волейбола“, „Основни принципи на тренировките с тежести“, „Техника на цикличните упражнения”,  „Фитнесът“. За това ви ги препоръчваме като полезни помагала. В една от първите ни статии в блога, направихме опит да изясним нашата концепция за изградената от нас тренировъчна методика от гледна точка на квантовата физика. Бихме искали да подчертаем, че формирането на специфични активни белтъчни матрици, носещи информация за специфични функции, за които непрекъснато говорим, се създават в наследствения материал – ДНК (дезоксирибонуклеиновата киселина) на човека, структурирана от 23 двойки хромозоми.    Формирането на матриците от гени е сложен процес, протичащ в клетките обозначаван като генна експресия (виж фиг. 1 по-долу). Информацията която се изпраща от тренировъчните въздействия към ДНК се записва, като оставя своите следови ефекти в ядрото на клетката. Впоследствие тази информация се прехвърля в междинна молекула РНК (матрична рибонуклеинова киселина), формираща се чрез процеса транскрипция, като се използва само една „смислена верига“ на ДНК като модел. След това м-РНК се транспортира до цитоплазмата на клетката където се разчита, или „транслира“ в протеин. Целят процес на транслация изисква сложни органели в клетката, наричани робозоми и РНК молекули наричани „транспортни“(т- РНК). Робозомите действат като скеле, придържайки м-РНК на правилната позиция, за да може да бъде разчетена от т-РНК, които носят аминокиселини. В този процес аминокиселините се свързват помежду си (фиг.2), образувайки протеин, който е бил първоначално закодиран в ДНК (Amgen Inc – ДНК, РНК и протеините, 2014).  Видът РНК който пренася информацията за протеин от ДНК, от ядрото към цитоплазмата се нарича още информационна РНК (и-РНК). Обяснения процес на формиране на белтъци е следствие от характера и спецификата на тренировъчните натоварвания, въздействащи върху ДНК в клетъчните ядра, от своя страна ДНК върху РНК и като следствие изграждане на протеин от РНК в цитоплазмата на клетките.

В контекста на горното, вграждането и единството на молекулярната биология и квантовата механика ни даде възможност да направим опит, да разглеждаме процеса на формиране на „специфични активни белтъчни матрици“ (структури), като „триединство на вещество – енергия информация“ (виж фиг.1 от част 1).
На тази основа се формират и основните двигателни качества сила, бързина и издръжливост, както и способностите за ефективното им използване в спорта и живота на човека. Процесът на вграждане на вибрационно-информационни енергийни полета с различна честотна характеристика, разгледан в предходна наша статия като „квантово вплитане“ (виж разяснените в статията на базата от иследванията на Алберто Перуцо и екип, 2013), обяснява концепцията ни за успоредност, но с последователна приоритетна насоченост на тренировъчната работа по блокове. Всяко от средствата, или форми за въздействие в блоковете, като носители на точни кодирани сигнали се „вплита“ в предходните, оставяйки следи на специфични ефекти, задължаващи организма да самоорганизира и формира ново качествено състояние с усъвършенствани функции.

  Считаме, че математическата точност на подредба на белтъчно-матричните носители на тези функции съдържат белези на спецификата на всяко едно от използваните тренировъчни въздействия, затова същите трябва детайлно да се познават и интелигентно да се прилагат. В крайна сметка кодово записаната и разчитана белтъчно-матрична информация се проявява функционално от организма и в частност от мускулните клетки.

   В заключение, бихме искали да изкажем мнението си, че кондиционна подготовка във волейбола на най-високо ниво не може да се води от тесни специалисти в отделните горепосочени спортове (най-често в практиката – тежкоатлети, лекоатлети или фитнес инструктори), а само от треньори, практикували спорта волейбол, не задължително на високо ниво, но познаващи основно средствата на видовете спорт, споменати по-горе. В тази връзка, макар и със закъснение,  в Национална Спортна Академия „Васил Лeвски“, създадохме през тази година нова специалност – „Кондиционна подготовка в спорта“. Тази специалност съществува от 2011 год. в Колеж по спорт „Био Фит“, а само през тази година са валидирали знания по нея няколко от най-известните български треньори с доказани резултати в елитния спорт.

  Базирайки се най-вече на „Принципите на кондиционно потенциране, целенасочено и специализирано разнообразие и единство между физическа и техническа подготовка“ и разумно използване на добре подбраните ефикасни средства, структурирани в целенасочени тренировъчни модули по блокова схема, кондиционният експерт е този, който формира психо-моториката, хармонизираща със стратегията на старши треньора за цялостна подготовка и успешна игра на отбора.

  Тази стратегия на работа използвахме и с националния отбор по волейбол, в подготовката му за  Евро-Олимпиадата в Баку, през миналата година (на снимката).

Български национален отбор по волейбол - Баку 2015
]]>
Стратегия на кондиционната подготовка по JK Fit Motion – част 1 https://julian-karabiberov.com/blog/strategia-kondicionna-podgotovka/ Wed, 23 Nov 2016 09:17:00 +0000 https://julian-karabiberov.com/?p=2635 Програмите за кондиционна подготовка, които предлага „JK Fit Motion – Professional“ са изложение на реално използваното от нас в практиката със спортисти от различни спортове (виж juliankarabiberov.
com/athletes). За да бъдат полезни във вашият спорт, те трябва да бъдат съобразени с неговата специфика, както и с тази на всеки отделен състезател. Разнообразието на използваните тренировъчни форми задължава реализиращият ги кондиционен специалист да познава в детайли техническите им елементи, подробно обяснени в други наши учебни помагала – виж JK Fitness – спортна литература.
На първо място, за да се постигнат високи и стабилни резултати, състезателят трябва да е здрав и устойчив на травми. Детайлното изучаване на най-необходимите превантивни упражнения, използвани в кинезитерапията, са първата задължителна стъпка.  Успоредно с това е необходимо детайлно да се разучат и упражненията за подвижност в мобилните звена и гъвкавост в ставите,  равновесие, баланс и координация, по-голямата част от които попадат в класа на кинезиотерапевтичните и гимнастическите средства.

Укрепвайки мускулите на цялото тяло, вкл. дълбоките – стабилизатори, фиксатори, антагонисти и най-вече ротатори, на които не може да се въздейства пълноценно при основните силови упражнения със свободни тежести, ще подготвим опорно-двигателния апарат за високоамплитудни комплексни, разнообразни движения в различни посоки без опасност от контузии. Тези упражнения няма да ви подготвят функционално за интензивната игра, но ефектът от тях върху функциите на мускулните клетки остава осезателен, след като те прерастнат в сложни, комплексни динамични действия, примери за което вече дадохме в други наши публикации. Ползата от превантивно-стабилизиращите упражнения е особено голяма за регулацията на налягането в коремната кухина и тазовото дъно, където вече подчертахме се концентрира енергия за оптимизиране взаимодействието на мускулите на цялото тяло чрез миофасциалната мрежа. Комбинираното прилагане на превантивно-стабилизиращи, равновесни и за мобилност упражнения ще подобрят общото здраве и игрово представяне в условия на повишена функционална съгласуваност между мускули, кости, сухожилия и стави.

На второ място, за да се провежда качествена силова подготовка, трябва обстойно да се познава техниката на изпълнение на тежкоатлетическите упражнения. Масово използваната тренировъчно културистична методика дава своите ползи само в началото на подготовката, след което се превръща в стопер на развитието. Въпреки това реалният ефект от нея в процеса на овладяването на перфектните техники на силовите упражнения с тежести не може да се отрече, както и ползата за постигане на саркоплазмена хипертрофия и локална силова издръжливост. В това отношение, интегрирането на прости тренировъчни движения със сложни такива, но със значително по-висока интензивност, се явява предпоставка за действително ефективна тежко-силова тренировка, провеждана от специалистите в спорта
„вдигане на тежести“. В „Бързо или бавно“ в книгата ни „Кондиционната подготовка във волейбола“ сме показали, че най-важният показател на тренировъчните натоварвания – интензивността, не се определя само от тежестта на използвания уред, а и от скоростта, с която се работи в двете фази на движенията. В тази връзка предлагаме при подчертано скоростни движения, силата да се измерва не в килограми, а в
нютони = кг x м/сек (виж. фиг 1).
Отново дебело подчертаваме, че базовите тежкосилови регионални упражнения със свободни тежести (тяга, полуклек, изтласкване, изхвърляне), изпълнявани с околомаксимални и максимални тежести трябва да стоят в основата на силовата подготовка. Именно те са тези, които ще решат задачите с повишаване на максималната и стартова сила и респективно с мощността на усилията и взривната сила. Запомнете обаче, че вашата цел не е състезателят ви да стане максимално силен за да вдига тежести, а да стане достатъчно силен чрез тежестите, за да е мощен и взривен, за да може да отскача на максимална височина! Ако за щангиста, функционалността на мускулите се изразява в концентриране на максимално напрежение в тях за кратко време с цел преодоляване на максимални тежести, то за волейболиста функционалността на мускулите трябва да обслужва игровата ефективност. За това в силовата тренировка изградете просто възможностите на мускулите да генерират голямо напрежение!  Препоръчваме ви внимателно да се запознаете с вариантите на бавно-динамичната силова тренировка, още повече, че българската методика е една от най-добрите в света. Научните изследвания на български специалисти върху контрастните методи показаха необходимостта от използването им с цел проявление на генерираната от мускулите сила от сравнително бавни, в бързи скоростни двигателни действия, такива каквито трябва да са по време на игра.
Спецификата на проявление на състезателните усилия във волейбола, а и на който и да е подобен спорт, налага да се изучат и правилните техники на изпълнение на естествените плиометрични и балистични упражнения от леката атлетика. Това се обосновава с факта на съществуващата тясна връзка на скоковите, спринтово-беговите движения и хвърлянията с редица действия във волейболната игра – най-голямата полза от лекоатлетическата подготовка идва от вграждането на скоростно-динамичен елемент във волейболните движения, т.е. в тяхното скоростно проявление. Няма по-добра методика за развиване на
бързината от лекоатлетическата. Всички други форми за въздействие върху това двигателно качество, вкл. така нашумелите в практиката бегови упражнения на легнала стълбичка, или каквито и да са форми на функционален фитнес, бокс, игра и т.н. не ще дадат 100% ефект, заради това, че всеки допълнителен дразнител лимитира и забавя изпълнението, въпреки изискването за максимална скорост. Работи на „чисто“, за да станеш бърз! Всичко като цел и краен резултат от цялостната тренировъчна работа за двигателни качества в спортните игри се свежда до бързината. Разликата в бързината на изпълнение на чисто лекоатлетически движения и такива с по-висока координационна сложност, говори за наличието на резерв от скорост, който трябва да бъде усвоен в специфичните, или специални игрови условия с топка.
На трето място считаме, че именно скоростно-силовите упражнения от спорта Лека атлетика ще ви помогнат да оползотворите ефективно изградената сила с тежкоатлетическите средства и методи и директо ще повишат така нужната бързина във всички специални движения – отскок, забиване, сервиз, придвижване, реакция. Това означава, че градите функцията на мускулите да бъдат бързи. Затова вградете скоростта в наличната сила и си спестете времето в размисли, че волейболистът не е лекоатлет.    Използвайте ефективно средствата на леката атлетика, за да подобрите скоростта на волейболните действия в игра. Не разчитайте само на играта, защото топката е лимитиращ бързината фактор. Не разчитайте и само на функционално-координационните упражнения, защото тяхната координационна
сложност и комплексност при поставени условни задачи за точност и техническа прецизност, също ще са лимитиращ фактор за проявяването на максимална скорост на движенията.
Най-високочестотните вибро-координационни полета на естествените и сравнително прости плиометрични и балистични движения в леката атлетика, вградени в сложно-координационни и по-възможност също високочестотни функционално – специфични и специални движения, ще формират психо-моторния резонанс водещ до красива бърза игра. И тя наистина ще е такава, ако това хармонизира с висока степен на технико-тактическа подготвеност.
Въпреки че редица специалисти се противопоставят на функционално-координационните тренировки, трябва да признаем, че именно те, интелигентно построени, ще ви помогнат да реализирате в игра възможно най-голям процент от двигателните качества, които сте изградили чрез силовата и скоростно-силова тренировка. Трансформирането на наличен психо-моторен потенциал в бърза, динамична игра ще се реализира най-пълно, ако детайлно познавате и използвате многообразието от тренировъчни форми на системата „JK Fit Motion“ – с оглед изучаване на системата провеждаме и специализиран курс в колежа по спорт „Био Фит“.
На четвърто мястофункционално-координационните тренировки при относително запазени
нива на силата ще са оръжието, което ще интегрира елементите на психо-физическата и технико тактическата подготовка в хармонизирана и балансирана енергийно-информационна система; именно такава система ще бонифицира и игрово предимство. Специализирането и адаптирането на функционално-координационните упражнения към спецификата на играта волейбол, ще ви помогнат да „трансформирате“ достигнатите нива на двигателни качества в способност за ефективното им използване в специални условия (най-вече специална ловкост). Това означава, че ще изградите функциите на мускулите, които директно ще обслужват волейболната игра.

Във връзка с изложеното дотук горещо ви препоръчваме да усвоите в детайли доказаната в практиката наша технология на „прерастване” на статичните и бавно – динамични превантивно-стабилизиращи упражнения в интензивни функционално – координационни тренировъчни средства, респ. в тренировъчни комплекси със специфичен характер!

Следва продължение …..

]]>