Трансформиране на упражнения

Ще разгледаме подробно трансформирането на превантивно-стабилизиращите във функционално-координационни упражнения при подготовката на висококвалифицирани волейболисти.

Високото равнище на съвременния спорт и изключителната конкуренция изискват адекватна система за подготовка и привеждането й в съответствие с тенденциите за развитие на световния спорт. В това число спада и волейболът.

Водеща цел на спортните клубове по волейбол, в страната, е да подготвят високомотивирани, конкурентно способни състезатели за национални и олимпийски отбори с възможности за спечелване на призови класирания от републикански, европейски, световни първенства и олимпийски игри.

Тренировъчно-състезателния процес е доминираща дейност, както във волейбола, така и в спорта като цяло. Важен фактор при реализирането му е планирането и провеждането на спортната подготовка на спортистите в целогодишен и многогодишен план с цел постигане на висок спортен резултат. Този процес в последните години се характеризира със значително навлизане на всевъзможни иновации от областта на спорта, както различни методики за физическо натоварване и усъвършенстване, така и използването на все повече асортименти от областта на техниката, които подпомагат спортната тренировка и следователно дават отражение върху спортния резултат.

Развитието на спорта в наши дни, поставя нови изисквания  в подхода към организацията на тренировъчните натоварвания и в частност към методиката на подготовка. Това предполага вникване в интимната същност на функциониране на клетките на човешкия организъм като цялостна система – вникване в спецификата на проявление на енергийния й потенциал и на промените в него в условия на натоварвания с различна тренировъчна насоченост. Всичко отбелязано лежи в основата на съвременната концепция на кондиционната подготовка в сферата на високото спортно майсторство.(1,3)

По дефиниция терминът кондиция се използва най-често със значение на ниво на физическа подготовка и включва всички компоненти на физическата подготовка – бързина, сила, издръжливост, концентрация, ловкост, гъвкавост.(2)

Кондиционната тренировка се занимава с всички аспекти на физическата подготовка – тяхното развиване, поддържане и прилагане. Те се използват във всички професионални спортове за развиване на определени качества. Развиват качества като сила, бързина, издръжливост, подобряват психическата и физическата подготовка чрез предизвикване на подходящо хормонално състояние в организма, което ще доведе до желаните ефекти. Кондиционните тренировки развиват функционални мускули и функционалността на индивида като цяло. Функционалност, която да служат в реални тренировъчно-състезателни условия.(2)

По време на тренировъчния процес, човешкото тяло генерира /излъчва/ електро трептения с определени честота. Мускулните клетки /техните съкращения/ също генерират  електромагнитен поток в определен честотен спектър в и около тялото следствие движението на микроструктурите, от които те са изградени; и регулативно-моторните функции на нервната система са свързани с излъчването на електромагнитни вълни –аферентните и еферентни нервни импулси протичащи по невроните и породените от това електрохимични процеси  формират електромагнитно поле, разпространяващо се и извън  обсега на тялото. Без да се спираме на видовете вълни, трябва да припомним, че мозъкът генерира  такива с различни честоти и мощности и  в зависимост от тези нервно-функционални параметри се задействат един или друг вид  мускулни клетки /бели, червени или междинни по функция/. Този интимен нервно-физиологичен механизъм е и предпоставката за проявление на основните физически качества – сила, бързина и издръжливост. Докато проявлението на бързината можем да свържем с по-високочестотни електромагнитни сетивни и двигателни /моторни/ импулси, това на издръжливостта е нервно нискочестотно обусловено. В тази връзка, спецификата на използваните в нашите програми многообразие от тренировъчни въздействия, прилагани в отделните етапи (блокове) на подготовка  съобразно принципите на приоритета, синергизма, кондиционното потенциране и др., ще резонират във формирането на специфични матрично-спектрални мускулни единици. Тези единици ще са следовите подписи, удостоверяващи качествените промени от извършената работа.(1)

Излъчването от кората на главния мозък на съответни импулсни вибрации в посока мускулните клетки довежда в крайна сметка до функционални изменения и до изграждането на нови качествени състояния /разглеждани в настоящия материал като блокови модели на тренировъчни натоварвания/.  В контекста на последното припомняме, че една от приоритетните задачи на „общо физическата подготовка/ОФП/”, кондиционната подготовка, е постигането на добър здравословен статус.(1,3) .

Анализът на проведената от нас анкета относно използваните в практиката превантивно-стабилизиращи упражнения показа, че те намират малко приложение в българската система за физическа подготовка, като се обръща внимание основно на средната част на тялото (около ОЦТ – “Core stability”) и то в позиции коренно различни от тези по време на игра. Наблюденията ни на Италианската школа показаха, че тези упражнения са доста по-застъпени в цялостната кондиционна подготовка, но пък малко се променят в хода й, и с повишаване силовите възможности а състезателите.

Бихме искали да споменем, че в началото на блок 1 от нашата JK Fit Motion– система за подготовка, обърнахме специално внимание на превантивно-стабилизиращите упражнения.

Този тип упражнения нарекохме така поради важността им за превенцията от травми и за укрепване на мускулите стабилизатори, фиксатори, ротатори и антагонисти, играещи основно поддържаща роля в движенията. Тя е особено значима в процеса на синергирането на мускулните усилия в желана посока при изпълнение на разнообразни двигателни действия, както и за заемане на безопасно устойчиво (стабилно) състояние след тях. Напомняме, че в спортните игри, тези мускули са подложени на големи напрежения при усукване, разтягане и др. и са най-често травмираните по време на състезания.(1,4)

Наричаните честовторостепенни мускули“ започват да добиват първостепенна значимост във високодинамичната състезателна дейност в сноуборда, изискваща бързи смени на позициите и движенията при известен риск от контузии. Най-често, тези мускули се уморяват по-рано от основните, с което се нарушава правилната поза при карането и се увеличава вероятността от технически грешки. Нарушаването на позата е свързано и с често срещаното явление на компенсиране на понижени силови възможности на един мускул от друг, което променя биомеханичната характеристика на движенията в опорно-двигателния апарат.  Така напр. при някои състезатели, слабите глутеуси са компенсирани при мускулни напрежения от четириглавите бедрени мускули, което води до проблеми в коленете. (1,5)

Превантивно-стабилизиращите упражнения спомагат за запазване на правилната позиция на костните лостове, а оттам и на цялото тяло чрез активното участие на съответните мускулни фибри на гореспоменатите мускули. За това ние ги разглеждаме в тясна връзка с упражненията за равновестна устойчивост и баланс.(1,2)

Задача при изпълнението на превантивно-стабилизиращите упражнения е да се извърши бавно движение и/или да се задържи в рамките на 8-10 сек. определена позиция на тялото, или на части от него. Такива са бавното повдигане на таза от колянна опора, като последователно се разгъват долните крайници в коленни и глезенни стави; повдигането и задържането на противоравни крак и ръка от колянна или лицева опора; повдигането и задържането на таза от тилен лег със свити крака за стабилизаторите и фиксаторите в коремно-поясната област, гърба и тазобедрените стави; повдигането и задържането на таза от лицева опора на лактите и пръстите на краката; задържането на право тяло в странична опора на лакът и ходила; повдигането на раменете и ръцете от лег без или с опора на челото; повдигането максимално високо на една ръка от опора на коляното на единия и ходилото на другия крак; бавното клякане и изправяне с ръце горе държащи тежка тояжка в широк хват; бавното изпълнение на напад и отпад; заемането от стоеж на един крак на т.нар. в гимнастиката везна.

Характерно за нашата програма JK Fit Motion беше постепенното включване на силов елемент с цел утежняване на условията при изпълнението. В практиката, част от тези упражнения намират приложение и в зависимост от спецификите на травмите, или слабите звена в опорно-двигателния апарат на състезателите. Под слаби звена разбираме не само недостатъчни силови възможности, а и дисбаланс между агонисти, синергисти, стабилизатори, фиксатори, скъсени мускули, или нерви, липса на мобилност. За това, съдържанието на тренировъчните модули които използвахме беше напълно съобразено с това.(1,4)

Едновременно с включването на статичните упражнения в началния етап от подготовката, използвахме и бавно-динамични упражнения за подвижност. От особена важност бяха упражненията за мобилност на горната част на гръбначния стълб, раменния пояс, таза, глезените. Упражненията за мобилност синергират изпълнението на почти всички тренировъчни и състезателни действия изискващи голяма амплитуда. Това ни задължаваше да търсиме възможности за комплексното и подобряване във всички участъци от движението. Често липсата на мобилност в даден участък, напр. в торакалния дял на гръбначния стълб се компенсира от ломбалния при странично завъртане. Това кара някои кондиционни треньори да включат упражнението завъртане с щанга на раменете, акцентирайки на завъртането в долната част на гърба с цел подобряване на мобилността именно там. Това натоварва още повече този и без това стабилизиращ по функция дял на гръбначния стълб и съответно увеличава риска от травми в този участък. Възможно е ограничената подвижност да е следствие от скъсени мускули. Така напр. скъсените сгъвачи в тазобедрената става, водят до ограничена екстензия. Следствие на това ломбалния дял на гръбначния стълб, компенсаторно поема част от екстензорните функции в тази става. Това от своя страна води до претоварване в ломбалния дял на гръбначния стълб. С цел подобряване на еластичността (разтегливостта) и ексцентричния контрол в работата на мускулите сгъвачи в тазобедрените стави, често използвахме напр. ходене с широка крачка и дълбоки напади с дъмбели в ръце. Изискване при изпълнението е таза да се изнася активно напред, тялото да е вертикално и хълбочно-поясните мускули на отзадстоящия крак да са максимално разтегнати. Считаме че ограничената подвижност в дадена зона обезмисля отчасти и работата за сила в тази зона. Причината е липсата на възможност на мускулите да проявят силовите си качества, което компесаторно претоварва съседните мускули. (1,2,4,5)

Затова препоръката ни е, след като е констатирана липса на мобилност във възлови звена като определен участък от гръбначен стълб, раменни и тазобедрени стави да се потърси мнение на кинезитерапевт. Липсата на кинезитерапевт в много клубни отбори, задължава кондиционния треньор, да познава в детайли основните упражнения за мобилност като не забравя, че въпреки условно разделени, мобилните звена на човешкото тяло, работят в синхрон и хармония в цялостна кинематична верига. Така както локално може да работим за сила, така и локално може да въздействаме върху подвижност в дадена става, или дял от гръбначния стълб, но рано или късно, ние ще трябва да вградим това изолирано движение, в цялостният двигателен акт, така както го изисква спецификата на състезателната дейност.(6)

Да се върнем на превантивно-стабилизиращите упражнения.

Първоначално упражненията се изпълняваха в затворена кинематична верига, а по-късно в отворена. Това означава, че ако дадено упражнение е изпълнявано от изходно положение с четири опорни точки на крайниците, то постепенно се преминава в опорна позиция само на долните крайници.

Специално внимание обърнахме на мускулите около тазовото дъно, коремно-поясната област и тазобедрените стави. Наше изискване е, при изпълнение на всяко силово упражнение напрежението да започне именно от мускулите разположени около ОЦТ на тялото, като използвахме специални техники за това.

Превантивно-стабилизиращите упражнения през първи блок, се изпълняваха предимно в статично положение, като постепенно се динамизираха и усложняваха. Ако в самото начало на подготовката, целта на използването на превантивно стабилизиращите упражнения беше постигането на стабилност на опорно-двигателния апарат, то впоследствие търсенето на мобилност на едни негови звена върху стабилната основа на други стана желателно и необходимо. Средата, в която се провеждат състезанията, налага преимущественото използване на изцяло мобилни движения при отворена кинетична верига в по-късните етапи. Това от своя страна изисква не само добре развита и силна мускулатура, но и значителна степен на подвижност и гъвкавост в целия опорно-двигателен апарат. Завършващите прецизни влизания и излизания от завоите е свързано със способностите за нервно- мускулен контрол и управление на сложните двигателни действия.(1,4)

Характерно в подготовката е, че съчетахме работата със силови упражнения с превантивно-стабилизиращи, като постепенно формирахме подчертано силови и динамично-скоростни по същество комплекси с повишаваща се координационна сложност. Причината за да приложим този подход беше, че към средата на подготовката, тренировъчната значимост на превантивно-стабилизиращите упражнения се намали поради настъпващото адаптиране към тях и относителното изчерпване на ефективността им. Така, първоначално използваните като превантивно-стабилизиращи упражнения прерастваха във функционално-координационни. По този начин с тях решавахме задачи свързани с функционално-координационната подготовка и развиването способностите на състезателите, да използват ефективно изградените двигателни качества в състезателна обстановка.

По този начин може да кажем, че изпълняваме част от поставените задачи – да се развият силовите възможности на най-рисковите по отношение на травми мускули и да се стабилизира здравето на състезателите. Тези средства сами по себе си посочват необходимостта от последващо насочване на вниманието към преимуществено използване на специална работа, идентична със средата в която се състезава спортиста.

Този наш подход на трансформиране на превантивно-стабилизиращите във функционално-координационни упражнения се затвърди като успешен, след използването му с отбора по волейбол на Монтана през тази година, който се класира на второ място и на държавния шампионат и на турнира за купата на България.

Бихме препоръчали този наш подход като полезен и за другите спортове.

Той беше използван успешно през сезон 2016/2017 год. на българския сноубордист Радослав Янков, който беше отчетен като успешен. Янков регистрира 4-ри подиума, малък кристален глобус за Гигантския слалом, 6-то и 4-то място на Световното първенство, 2-ро място в генералното класиране за голямата световна купа, при изключително силна конкуренция през тази година.

Автори: Юлиан Карабиберов, Венислав Наумов

Използвана литература:

  1. Карабиберов Ю., Кондиционната подготовка във волейбола. София 2016
  2. Карабиберов Ю., „Фитнесът“, София 2017
  3. Bomba T.,Carrera M. ”Periodization Training For Sports”, 2005
  4. Santana J., Funcional Training. 2016
  5. Walker B. “The anatomy of sports injury”, 2012