Кондиционната подготовка на Радослав Янков

Анотация: Настоящата публикация дава информация за това, как са използвани група от упражнения, разглеждани като превантивно-стабилизиращи, равновесни и за подвижност, в кондиционната подготовка на българския сноубордист Радослав Янков. Посочват се функциите на тези упражнения и как се трансформират във функционално-координационни.

Сезон 2016/2017 год. на българския сноубордист Радослав Янков беше отчетен като успешен. Янков регистрира 4-ри подиума, малък кристален глобус за Гигантския слалом, 6-то и 4-то място на Световното първенство, 2-ро място в генералното класиране за голямата световна купа, при изключително силна конкуренция през тази година.

Считаме, че за треньорската практика ще е интересно да се покаже, как в кондиционната му подготовка през сезона, са използвани и видоизменяни група от неспецифични упражнения и какво е тяхното значение в отделните тренировъчни блокове.

В тренировъчната ни система „JK Fit Motion“ разглеждаме тези упражнения, като превантивно-стабилизиращи упражнения, такива за равновесна устойчивост, баланс и подвижност.

Подготовката на Янков беше планирана и проведена по системата „JK Fit Motion“ в 4 блока.

Следвахме модела на успоредно-последователно развиване на физическите качества, с последващото им надграждане и прерастване в двигателни такива, логично трансформиращи се в способности за успешни изяви в състезателна обстановка.

Становището ни за успоредно развиване на отделните физически качества в условията на тренировка по блокове упражнения се основава на двата фундаментални принципа:

– „принципът на кондиционно потенциране”, чието практическо реализиране има за резултат последействащи позитивни ефекти върху развиването и на други качества;

-„принципът на целенасочено разнообразие”, безусловно изискващ специфично развиване на съответни двигателни способности съобразно индивидуалността на състезателя.

Въпреки че говорим за успоредност в развиването на физическите качества, то само едно за дадения блок е ключово /доминиращо като основен атрактор/. Достигането на определено ниво в неговото развитие, “отключва” прехода към ново качествено състояние на психо-моторна подготвеност.

Бихме искали да споменем, че в началото на блок 1, обърнахме специално внимание на превантивно-стабилизиращите упражнения.

Този тип упражнения нарекохме така поради важността им за превенцията от травми и за укрепване на мускулите стабилизатори, фиксатори, ротатори и антагонисти, играещи основно поддържаща роля в движенията. Тя е особено значима в процеса на синергирането на мускулните усилия в желана посока при изпълнение на разнообразни двигателни действия, както и за заемане на безопасно устойчиво (стабилно) състояние след тях. Напомняме, че в спортове като сноуборда, ски слаломите, фигурното пързаляне, спортните игри, единоборствата, тези мускули са подложени на големи напрежения при усукване, разтягане и др. и са най-често травмираните по време на състезания.

Наричаните честовторостепенни мускули“ започват да добиват първостепенна значимост във високодинамичната състезателна дейност в сноуборда, изискваща бързи смени на позициите и движенията при известен риск от контузии. Най-често, тези мускули се уморяват по-рано от основните, с което се нарушава правилната поза при карането и се увеличава вероятността от технически грешки. Нарушаването на позата е свързано и с често срещаното явление на компенсиране на понижени силови възможности на един мускул от друг, което променя биомеханичната характеристика на движенията в опорно-двигателния апарат.  Така напр. при някои състезатели, слабите глутеуси са компенсирани при мускулни напрежения от четириглавите бедрени мускули, което води до проблеми в коленете.

  Превантивно-стабилизиращите упражнения спомагат за запазване на правилната позиция на костните лостове, а оттам и на цялото тяло чрез активното участие на съответните мускулни фибри на гореспоменатите мускули. За това ние ги разглеждаме в тясна връзка с упражненията за равновестна устойчивост и баланс (виж по-долу).

Задача при изпълнението на превантивно-стабилизиращите упражнения е да се извърши бавно движение и/или да се задържи в рамките на 8-10 сек. определена позиция на тялото, или на части от него. Такива са бавното повдигане на таза от колянна опора, като последователно се разгъват долните крайници в коленни и глезенни стави; повдигането и задържането на противоравни крак и ръка от колянна или лицева опора; повдигането и задържането на таза от тилен лег със свити крака за стабилизаторите и фиксаторите в коремно-поясната област, гърба и тазобедрените стави; повдигането и задържането на таза от лицева опора на лактите и пръстите на краката; задържането на право тяло в странична опора на лакът и ходила; повдигането на раменете и ръцете от лег без или с опора на челото; повдигането максимално високо на една ръка от опора на коляното на единия и ходилото на другия крак; бавното клякане и изправяне с ръце горе държащи тежка тояжка в широк хват; бавното изпълнение на напад и отпад; заемането от стоеж на един крак на т.нар. в гимнастиката везна.

Характерно за нашата програма беше постепенното включване на силов елемент с цел утежняване на условията при изпълнението. В практиката, част от тези упражнения намират приложение и в зависимост от спецификите на травмите, или слабите звена в опорно-двигателния апарат на състезателите. Под слаби звена разбираме не само недостатъчни силови възможности, а и дисбаланс между агонисти, синергисти, стабилизатори, фиксатори, скъсени мускули, или нерви, липса на мобилност. За това, съдържанието на тренировъчните модули които използвахме беше напълно съобразено с това.

Едновременно с включването на статичните упражнения в началния етап от подготовката на Радослав Янков, използвахме и бавно-динамични упражнения за подвижност. От особена важност бяха упражненията за мобилност на горната част на гръбначния стълб, раменния пояс, таза, глезените. Упражненията за мобилност синергират изпълнението на почти всички тренировъчни и състезателни действия изискващи голяма амплитуда. Това ни задължаваше да търсиме възможности за комплексното и подобряване във всички участъци от движението. Често липсата на мобилност в даден участък, напр. в торакалния дял на гръбначния стълб се компенсира от ломбалния при странично завъртане. Това кара някои кондиционни треньори да включат упражнението завъртане с щанга на раменете, акцентирайки на завъртането в долната част на гърба с цел подобряване на мобилността именно там. Това натоварва още повече този и без това стабилизиращ по функция дял на гръбначния стълб и съответно увеличава риска от травми в този участък. Възможно е ограничената подвижност да е следствие от скъсени мускули. Така напр. скъсените сгъвачи в тазобедрената става, водят до ограничена екстензия. Следствие на това ломбалния дял на гръбначния стълб, компенсаторно поема част от екстензорните функции в тази става. Това от своя страна води до претоварване в ломбалния дял на гръбначния стълб. С цел подобряване на еластичността (разтегливостта) и ексцентричния контрол в работата на мускулите сгъвачи в тазобедрените стави, често използвахме напр. ходене с широка крачка и дълбоки напади с дъмбели в ръце. Изискване при изпълнението е таза да се изнася активно напред, тялото да е вертикално и хълбочно-поясните мускули на отзадстоящия крак да са максимално разтегнати. Считаме че ограничената подвижност в дадена зона обезмисля отчасти и работата за сила в тази зона. Причината е липсата на възможност на мускулите да проявят силовите си качества, което компесаторно претоварва съседните мускули.

Затова препоръката ни е, след като е констатирана липса на мобилност във възлови звена като определен участък от гръбначен стълб, раменни и тазобедрени стави да се потърси мнение на кинезитерапевт. В нашият случай на проблемите и болки в долната част на гърба на Радослав Янков, съществували през миналия сезон бяха елиминирани през този от кинезитерапевта доц. Мартин Еремиев, който целогодишно използва комплекс от кинезитерапевтични упражнения. Липсата на кинезитерапевт в много клубни отбори, задължава кондиционния треньор, да познава в детайли основните упражнения за мобилност като не забравя, че въпреки условно разделени, мобилните звена на човешкото тяло, работят в синхрон и хармония в цялостна кинематична верига. Така както локално може да работим за сила, така и локално може да въздействаме върху подвижност в дадена става, или дял от гръбначния стълб, но рано или късно, ние ще трябва да вградим това изолирано движение, в цялостният двигателен акт, така както го изисква спецификата на състезателната дейност.

Това беше и нашият подход при работа с този тип упражнения.

Бихме искали да отворим скоба и да споменем, че основното силово упражнение със свободни тежести, което Радослав Янков използва през тази година беше изтеглянето на щанга (тяга). През миналата година това упражнение не беше включено в подготовката му, поради риск от провокиране на болките в долната част на гърба му. Считаме, че комплекса от превантивно-стабилизиращи упражнения със силов характер, който включихме през сезон 2016/17 год. в синергия с кинезитерапевтичните упражнения на доц. Еремиев, ни позволи да използваме ефективно тягата с щанга. Считаме, че именно тягата е най-ефективното силово упражнение, което вградихме в системата на обща силова подготовка през този сезон. Тягата, пълният клек и полуклек с щанга бяха основните неспецифични средства за тежко-силова подготовка, които използвахме.

Да се върнем на превантивно-стабилизиращите упражнения.

Първоначално упражненията се изпълняваха в затворена кинематична верига, а по-късно в отворена. Това означава, че ако дадено упражнение е изпълнявано от изходно положение с четири опорни точки на крайниците, то постепенно се преминава в опорна позиция само на долните крайници.

Специално внимание обърнахме на мускулите около тазовото дъно, коремно-поясната област и тазобедрените стави. Наше изискване е, при изпълнение на всяко силово упражнение напрежението да започне именно от мускулите разположени около ОЦТ на тялото, като използвахме специални техники за това.

Превантивно-стабилизиращите упражнения през първи блок, се изпълняваха предимно в статично положение, като постепенно се динамизираха и усложняваха. Ако в самото начало на подготовката, целта на използването на превантивно стабилизиращите упражнения беше постигането на стабилност на опорно-двигателния апарат, то впоследствие търсенето на мобилност на едни негови звена върху стабилната основа на други стана желателно и необходимо. Средата, в която се провеждат състезанията, налага преимущественото използване на изцяло мобилни движения при отворена кинетична верига в по-късните етапи. Това от своя страна изисква не само добре развита и силна мускулатура, но и значителна степен на подвижност и гъвкавост в целия опорно-двигателен апарат. Завършващите прецизни влизания и излизания от завоите е свързано със способностите за нервно- мускулен контрол и управление на сложните двигателни действия.

Забележка: Цялостната технология на работа с превантивно-стабилизиращи упражнения и прерастването им във функционално-координационни е описана на стр.82-85 от книгата ни „Кондиционната подготовка във волейбола“, 2016. (виж jkfitness.bg)

Упражненията за баланс и равновесна устойчивост присъстваха във всички блокове на подготовката, като в блок 1 се изпълняваха върху босу топки, шведски топки и меки опорни блокчета, а през блок 2 върху две и една лента – „Gibbon-slacklines“, TRX – ремъци и други съоръжения, които изградихме в JK GYM Nautilus.

Бихме искали да изкажем личното си мнение, че в самото начало на подготовката е добре упражненията от тази група да имат т.нар. разпознаваем характер, като вниманието на трениращият да се насочи към разпознаване на разположението на неговите крайници и части от тялото в пространството. Впоследствие се изисква усъвършенстване на контрола им при усложнени движения, вкл. и в специални условия.

Възможности за разпознаваемост се изискват и от кондиционния треньор.

На първо място, кондиционният специалист трябва да може да разпознава евентуалните отклонения от утвърдения модел на костно-свързочната система на човека, като използва няколкото от наложените тестове в кинезитерапевтичната практика. Тези тестове ще му помогнат да открие причините за тези отклонения, както и нивото на мобилност в свързочните звена на опорно-двигателния апарат. На тази база в подготовката на Радослав Янков, успоредно започнахме занимания за подобряване на подвижността в тези звена и развиване на силата на прилежащите им мускули. В тази връзка бихме могли да говорим за „активиращи мобилността упражнения“ в синергетика с превантивно-стабилизиращи такива. Такъв подход ни позволи да подобрим обхвата (амплитудата) на двигателните действия при укрепнал ставно-мускулен апарат. Считаме, че особено полезни в тази насока бяха гимнастическите упражнения, които използвахме.

През този блок използвахме  и бавнодинамични упражнения, изпълнявани без или с малка тежест, при които мускулите са под непрекъснато, пределно напрежение през цялата амплитуда от изпълнението, а завършекът му е с пикова контракция със задържане в крайно разтегнато положение за 3-4 сек. Полезността им в началния етап на подготовка е не толкова в силово-превантивният им ефект, колкото в развиване на идеомоторни способности на мускулите да поддържат продължително голямо напрежение. Ирадиирането на нервно-мускулните импулси допълнително въвлича в действие и съседни на работещите мускули. Считаме, че психо-моторният контрол на пределни напрежения, дори без използване на тежести, е в директна връзка с напрежението, създавано при бавно динамичните усилия с използване на големи съпротивления – тук подчертаваме, че умората и калорийният разход при такива мускулни напрежения е значителен. Този подход на работа нарекохме – “Slow dynamic – full muscle tension”, или „Бавно-динамично – пълно мускулно напрежение“.

Към този раздел средства бихме искали да споменем и използваните от нас бавно-диманични контролирани упражнения, изпълнявани в отстъпващ режим на мускулна работа. Те укрепват здравината и развиват силата на сухожилията, залавните места и връзките. Такова упражнение е напр. дълбокото приклякане след пъргав подскок от ниско блокче (до 20 см. височина), имитиращо влизането в завой. В повечето случаи използвахме приземяване на долните крайници в надлъжно положение (дясно ходило пред ляво), така както са разположени на борда.

Бихме искали да отбележим, че чрез стабилизиращите упражнения решавахме и директни специални задачи, свързани с противодействието на дестабилизиращите опорно-двигателния апарат сили, най-вече центробежни при завоите, изпълняване на балансно-амортизиращи движения по време на каране по неравности и различни наклони на терена, при приземяване след скок и др. Подобни специфично десбалансиращи действия, поставящи състезателя в извън равновесно състояние, практически показват, че е необходимо те да се моделират в тренировките.

Ето защо въведохме понятието „стабилизация след дестабилизиращи въздействия”, а използваните за целта средства нарекохме – „динамично-стабилизиращи в условията на дестабилизиращи прийоми”.

Нашият съвет е да не се дестабилизира тялото при работа с големи тежести – колкото повече нараства работната тежест, толкова по-голяма стабилност между уреда и тялото трябва да се търси в изпълнението.

Като обобщение ще посочим, че предпочитаните от треньорите тежко-силови упражнения с щанга или дъмбели се изпълняват с усилия , насочени срещу гравитацията. Тогава се търси баланса на разположението на тежестта, възможно най-точно над действащите основни мускулни групи – „стабилност на системата трениращ-уред”, с цел избягване на травми. Това води и до тяхното най-добро развиване. Използването на пределни по величина свободни тежести, разбира се ангажира и гореспоменатите стабилизиращи мускули, които ще работят в малък диапазон на вариативност, единствено с цел запазване посоката на движение по вертикала. Ако обаче системата се дестабилизира, както се случва в действителните състезателни условия, съответните стабилизатори и фиксатори са подложени на далеч по-големи разтягания и усуквания. От такава позиция /позиция на тренировъчен ефект/ ние „умишлено” би трябвало да търсим дисбаланс с извеждане на тялото от равновесие. Именно във връзка с това, често използваме т.нар. от нас „динамични дестабилизиращи прийоми”, споменати по-горе, които наистина осезателно активираха поддържащиге баланса дълбоки мускули. Накратко казано, целта е да се стабилизира системата чрез дестабилизирането й в динамично състояние. В подобни случаи преносът на тренировъчни ефекти ще се осъществява чрез ирадииране на нервно-мозъчни сигнали в други съседни корови зони на главния мозък – физиологично казано, разпространение /в условия на системна достатъчно интензивна тренировъчна работа/ на нервно-мозъчни импулси в съседни на основно работещите мускули, каквито между впрочем са и визираните мускули фиксатори, стабилизатори и антагонисти. Затова логично е и да предположим, че процес на умора би могъл бързо да настъпи и в тези мускули, които не се подлагат на системна тренировка. В това отношение квантовата физика в частност би обяснила горното с необходимостта от балансиране на енергийно-информационните полета на основните и спомагателни мускулни групи, участващи в работния силов спектър като единно функционално цяло.

Именно във връзка с горното, като особено полезни в подготовката на всички състезатели, независимо от спорта, който практикуват, се оказват моделните тренировки, използващи специфични и специални дебалансиращи движения, близки или идентични с конкретния спорт.

Характерно в подготовката на Радослав Янков беше, че съчетахме работата със силови упражнения с превантивно-стабилизиращи, като постепенно формирахме подчертано силови и динамично-скоростни по същество комплекси с повишаваща се координационна сложност. Причината за да приложим този подход беше, че към средата на подготовката, тренировъчната значимост на превантивно-стабилизиращите упражнения се намали поради настъпващото адаптиране към тях и относителното изчерпване на ефективността им. Така, първоначално използваните като превантивно-стабилизиращи упражнения прерастваха във функционално-координационни. По този начин с тях решавахме задачи свързани с функционално-координационната подготовка и развиването способностите на Радослав Янков, да използва ефективно изградените двигателни качества в състезателна обстановка.

Изпълнили целта си – да се развият силовите възможности на най-рисковите по отношение на травми мускули и да се стабилизира здравето на състезателя, тези средства сами по себе си посочват необходимостта от насочване на вниманието към преимуществено използване на специална работа в средата в която се състезава спортиста.

Считаме че направените бележки ще дадат повод за размисъл в насока на това, как в хода на спортна подготовка, оптимално да се използват различните тренировъчни средства за превенция, равновесие, баланс и подвижност в отделните работни блокове.

Ползвана литература:

Bomba T.,Carrera M. “”Periodization Training For Sports”, 2005

Cunningam G., Карабиберов Ю. Бичев К. „Физиологичен обзор на тренировката с тежести“, 2012, София

Бъчваров М., „Разнообразие на специалната тренировка“, 1982, София

Карабиберов Ю., Кондиционната подготовка във волейбола, 2016, София

Карабиберов Ю., Фитнесът, 2017, София

Таланга Е., Енциклопедия физических упражнений, 1998 г.

Флоид Р., Анатомична кинезиология, 2008 г