Кондиционна тренировка за сила – Втора част

Бързо или бавно?
Следващият подход в нашата програма за кондиционна тренировка „JK Fit Motion – professional“, касае използването на най-високоинтензивните тежкоатлетически базови упражнения, подобно на тези на щангистите /втора половина на блок 2 и блок 3/. Това са най-вече тягата и полуклекът, обръщането до гърди, изтласкването, изхвърлянето, или подходящите части от тях (кои са те е обяснено в предстоящата ни за издаване книга „Кондиционната подготовка във волейбола“). Изпълнението им е невъзможно без включване на най-големите и силни мускули – на краката и гърба, разбира се отново със „стартовото запалване”на мускулите на корема и тазовото дъно.

Тук бихме искали да подчертаем, че становището на специалистите по отношение на скоростта на изпълнение са коренно противоположни. По-голямата част от тях са на мнения, че движенията трябва да са възможно най-бързи. Много малка част, са привържениците на бавните движения.

В годините, ние сме използвали и двата подхода, като поставена условна задача към изпълнителя. Нашата работа в JK GYM Nautilus показа това, че поставянето на условие за бавно или бързо изпълнение е почти без значение, с изключение на погледнато от чисто психологически аспект. Каквито и изисквания да поставим по отношение на бързината на изпълнение, тежести над 90-93% ще направят движенията бавни. Независимо от стремежа да се изпълняват с възможно най-голяма скорост, тя е ниска вследствие голямата тежест на уреда. Това означава, че използваният метод на максималните усилия, отново е условно казано, бавнодинамичен.

Движенията са с времетраене от 5- 6 сек. (2 сек. концентрична и 3- 4 сек. ексцентрична фаза на контракциите) с най-голям дял на участие на големите мускулни групи. Работната тежест от над 90% позволява изпълнението на не повече от 2-3 повторения. Считаме, че все още в режима на работа с тренировъчните средства не трябва да се търси максималната мощност при изпълнението. Съчетаването на бързина и сила (резултат мощност), които са в обратно пропорционална зависимост, затруднява намирането на най-ефективните тренировъчни подходи, въпрос разделящ позициите на специалистите на две противоположни. Ако сте привърженици на тренировките с голяма мощност, се базирайте на изследванията на колегата доц. В. Боянов 2008, който препоръчва в движенията с голяма амплитуда (изхвърляне, обръщане) да се работи с тежести около 90% от максималните. Голямата тежест в случая ще предизвика максимална биоелектрична активност на мускулните фибри. Такава максимална активност в нискоамплитудните движения, като полуклек и вдигане от тилен лег, ще е за сметка на скоростта при работа с тежести около 60% от максималните. Липсата на достатъчен диапазон на движенията(малка амплитуда), няма да позволи да се ускори до възможния максимум голяма тежест, въпреки началното включване на големи и мощни мускули. Това показва, че търсенето на скорост в силовите тренировки е деликатен процес, изискващ познаването на нервно-координационните механизми на синергиране на мускули и работни съпротивления. В нашата кондиционна тренировка използваме и двата подхода и стигнахме до извода, че принципът на работа при използване на тежкоатлетическите средства в блок 2 и 3 е постигането на голяма сила, чрез сравнително бавни изпълнения, независимо от тежестта на уреда.

Голямата тежест, независимо пък от поставената задача за бавно изпълнение, така или иначе ще доведе до рефлекторно увеличаване на скоростта, заради желанието на трениращия да се освободи от „тежкото задължение” да поддържа продължително напрежение около максимума на възможностите си. При такива условия, в работа ще се включат максимално количество бели мускулни влакна от двата типа, едновременно инервирани и координирано активирани. Високата интензивност и нейното поддържане се реализира вследствие на тежеста на използвания уред, а не от скоростта на неговото преместване. Такава е концепцията и на Майк Менцер при използването на тренировъчния метод „Heavу Duty”- по-тежко, по-кратко и по-рядко!

Въпреки ниската динамика, големите тежести ще предизвикат хипертрофиране на съкратителните белтъци, а не на саркоплазмената материя, както е при типичните културистични методи на тренировка. Съкратителните белтъци, максимално инервирани, са носителите на силата и бързината. Нека с бавнодинамичните силови методи, да увеличим силовият им резерв!

Кулминацията по отношение на интензивността в бавнодинамичните силови методи е постигната с въведеният от нас “метод на интензифициране на мускулните усилия чрез работа с един крайник в ексцентричната фаза”. (Методът е използван в различните блокове на кондиционна тренировка  с висококвалифицирани спортисти, трениращи в клуба ни, към JK Fitness.

Многобройните ни изследвания и опити за оптимизиране на подготовката с тежести показа че, развиването на силата в тренировките с тежести над 70% от максималните, е за предпочитане да е бавнодинамична с контролирана скорост на изпълнение на упражненията, в случаи когато впоследствие ще се използват бързодинамичните лекоатлетически средства, като скокове и хвърляния. При положение, че в тренировъчната концепция на кондиционния треньор, лекоатлетически упражнения не са заложени, то тогава е наложително да се работи и с бързодинамичните усилия генериращи максимална мощност.

  Бавнодинамичното трениране с тежести между 70 и 80% от максималните, ще ангажира белите гликолитични мускулни влакна от тип А, като ги активира последователно до пълното им включване в края на изпълнението. Това ще доведе до увеличаване на силовата издръжливост и саркоплазмената хипертрофия, за сметка на повишаване количествата на гликогена и колагена в мускулите. Този феномен ще донесе ползи единствено в началните етапи на подготовка – блок 1, защото интересуващите ни активни белтъчни структури ще бъдат слабо повлияни. Прекомерната употреба на тази технология на работа в един момент ще се окаже дори вредна, защото ще направи мускулатурата обемна, напомпана и тромава. „Компесаторното” ускоряване на движението в хода на изпълнението, с цел поддържане на голямо напрежение в мускулите, едва ли ще се окаже най-печелившата карта. Експерименталната ни работа в Колеж по спорт „Био Фит“, отново потвърди, че по-благоприятните условия за генериране на голямо напрежение е, чрез използване на достатъчно големи тежести преодолявани с бавни движения. Тази технология ще активира едновременно белите влакна от двата типа, а това означава мускулна синергия в полза на създадено като резултат голямо напрежение.

Бихме искали да добавим, че използването на тежести под 60-65% при бавнодинамичния метод, няма да повлияе позитивно на взривната сила, а само на силовата издръжливост. Нискочестотният дразнител няма да бъде достатъчен за да активира белите мускулни фибри, пряко ангажирани в създаването на пределни мускулни напрежения.

Търсейки висока ефективност за крако време, в практиката ни през последните години се наложи виждането, че работата за сила трябва да е свързана с генериране на големи напрежения в мускулите за сметка на големи тежести, преодолявани бавно. Бързината на еднократните движения, се развива пак за сметка на същите тези големи напрежения в мускулите, но проявяващи се вече с висока скорост, при положение че работната тежест е малка, или липсва. Нееднократно сме обяснявали, защо в някои случаи тежест е необходима, т.е. по-добре с тежест отколкото без тежест. Препоръката ни за развитие на скоростния компонент (бързината) е, при упражненията с общ характер, тежестите да са не по-голями от 30% от максималните при състезателите от бързия тип и съответно – 40% при състезателите от силовия тип. Посочили сме и разликите според типа състезатели при използването на специфични тренировъчни средства в различните етапи на кондиционна тренировка.

Идеята на бързодинамичните методи, които използваме в етапите на кондиционна тренировка пък е, скоростта, макар и лимитирана от тежестта на уреда, да се вгради във всяко от упражненията, за да стане основен компонент в тренировките през следващите блокове. Това наистина доведе до подобряване на бързината на изпълнение в тренировъчните силови упражнения. Нашата цел обаче, не е тази, а подобряване на скоростта при специфичните упражнения, даващи най-голям принос за волейболната игра. Както вече казахме, придобитата сила по целия диапазон на движенията, ще даде възможност на мускулът да генерира скорост във всеки един момент на двигателното действие, при което съпротивлението е малко или се състои само от теглото на собственото тяло, както е в специфичните условия на волейболната игра (в текста по-надолу сме дали пример със щангисти, които въпреки ниския си ръст имат резултати на скок от място – над 3-3,40 м., постигнати единствено с използвания от тях, бавнодинамичен метод на максималните усилия, т.е. без никога да са използвали бързодинамичните скокови упражнения от леката атлетика). Примерът със щангистите показва, че твърдението, че т.нар. бавна сила изграждана с максимални тежести ги прави бавни, трябва да се ревизира, що се касае до бързина на единичното движение в отскока или когато се преодолява някаква тежест, дори и малка (вж повече в раздел бързина). Високата корелационна зависимост между максимална и стартова сила, потвърждава становището ни че, за да е бърз и по-точно взривен даден състезател в единично двигателно действие, трябва да има възможност да създаде възможно най-голямо мускулно напрежение в самото му начало. Подчертаваме, че това не се отнася за честотата на движенията, която не зависи от максималната сила.

Защо още се препоръчва, скоростта в концентричната фаза да е водещ елемент в кондиционна тренировка с пределни тежести?

Следва продължение …