Функционален фитнес и принципът на целенасоченото разнообразие

Функционалният фитнес е интензивна форма на спортуване целяща постигането на добро здравословно състояние, психо-физиологичен баланс, физическа кондиция и оформяне на атлетично тяло. Той може да се нарече още кондиционен фитнес, понеже развива физическите качества сила, бързина и издръжливост, както координацията, гъвкавостта, ловкостта и общите функционални възможности на целия организъм. Също така и оформя мускулатурата на тялото. Тази форма на спортуване представлява надстройка на кардио и фитнес тренировките и носи характеристиките на своеобразния трети блок от нашата тренировъчна програма “JK Fit Motion TNS”.

Функционалният фитнес поставя сравнително високи изисквания към организма, най-вече с често включвания състезателен елемент, поради което може ефективно да се използва в тренировъчния процес на висококвалифицирани спортисти. В сферата на високото спортно майсторство, поради използването на високоинтензивни и по-сложни в координационно отношение целенасочени упражнения, ние терминуваме заниманията с тази форма, като ”функционално-координационни тренировки”.

В този вид тренировка се използват неспецифични и специфични за различните видове спорт физически упражнения. В отделни случаи се застъпва негативно становище относно изпълнението на неспецифични упражнения в тренировките, с аргумент, че те генерират незначим пренос на тренираност към специфични двигателни дейности. Според редица специалисти, усилията трябва да се насочат предимно към специфични по характер физически упражнения, функционално моделиращи конкретни спортове. Тук цитираме мненията на:

-легендарният специалист в тежката атлетика Ив. Абаджиев –„само специфичните упражнения и тренирането с максимални тежести ще изгради белтъчни структури и нервно-мускулни механизми, насочени към повишаване максималната сила в конкретния спорт”;

-проф. Цв. Желязков/НСА/ – „тренировката трябва да е разнообразна по средства и интензивност, като се използват всички методи, които биха имали принос за подобряване резултатите в специфичната двигателна дейност”;

-проф. М. Бъчваров/НСА/ -„въпросът опира не до това, че единствено специфичното трениране е необходимо, а в търсенето на разнообразие в специфичната двигателна дейност” – такъв подход сме използвали многократно при състезатели в България и Дания с успех, особено в спортове, в които се преплитат различни физически качества.

Добре дозираната, разностранна по характер тренировъчна работа с достатъчна интензивност ще повиши силата и бързината на движение, чрез подобряване на нервно-мускулната инервация и вътремускулна координация. Силовото натоварване с щанга в полуклек например, ще стимулира мощта на волейболисти за високо отскачане; стартове от различно изходно положение при звуков или визуален сигнал и скоковете на височина биха повлияли подчертано благоприятно бързината на двигателните реакции, а включването в тренировъчни програми на плувни занимания/кроул, бътерфлай, делфин/ би повишило гъвкавостта в раменните стави и би съдействало за по-нататъшното качествено развиване на специфични двигателни действия; за подобряване на гъвкавостта и ловкостта ще допринесе и натоварването с плътни топки и т.н.

Макар и неспецифични, аеробните упражнения и методи за развиване на общата издръжливост, като кросовите бягания, фартлекът, плуването и др. ще подобрят функциите на дихателно-сърдечно-съдовата системи и ще ускорят възстановяването между специфичните тренировъчни натоварвания в конкретния спорт. Тук не можем да не споменем и благоприятния ефект от кръгови тренировки в подготвителния период за развиване на издръжливостта и на локалната/регионалната/ сила, когато тези тренировки са композирани от неспецифични упражнения и др. Всичко отбелязано дотук има като краен резултат общо въздействие върху организма, с определени функционални ползи. От такава позиция, категорично агитираме в насока приложение на „принципът на целенасочено разнообразие в спортната тренировка” /Ю.Карабиберов, 2010/, при който се използва разнообразие и от неспецифични тренировъчни средства, функционално въздействащи адекватно на спецификата на конкретния спорт. Това не означава, че специализираните упражнения не намират място например и в подготвителния период на спортната подготовка. Техният дял обаче, в сравнение с неспецифичните по характер упражнения е значимо по-малък.

Тренировките с неспецифични средства може да не включват упражнения, специфични за отделни мускулни групи, ангажиращи се в конкретни спортове или житейски ситуации, но те заздравяват редица спомагателни мускули стабилизатори, фиксатори, антагонисти, или пък основни, които са подложени на прекомерно усукване при различни състезателни ситуации. Така формиращият се „мускулен комплекс“ ще предпазва при неспецифични в биомеханичен план движения съответният ставен апарат от травмиране. Като допълнение в това отношение отбелязваме, че едва ли някой може да отрече положителния ефект от заниманията в частност с ластици и експандери /неспецифични по характер упражнения/ в насока ротационните движения в раменните и лакътните стави при волейболисти, тенисисти, хандбалисти, баскетболисти, плувци и др. Упражненията с еластично съпротивление, при лесно променяща се посока на силозадаване, имат определени предимства пред натоварванията със свободни тежести, както и при някои упражнения работещи срещу гравитацията.

Колкото практикуваният спорт или двигателна активност са по-разнообразни откъм движения и развиващи се качества, толкова по-благоприятно се повлиява и общото функционално ниво на трениращия. При това, използвайки рационално /творчески/ различни тренировъчни средства /неспецифични и специфични/, ще се формира и многообразен капитал от специфични психо-моторни възможности.

Навлизане в многообразието от „фитнес-форми на спортуване” с цел подобряване на здравословното състояние, физическата кондиция и телесната визия, логично предполага усвояване на базов минимум от двигателни умения за гъвкавост, сила, бързина и издръжливост, т.е. достигане до някакво приемливо ниво на функционална способност. Това се отнася и за високото спортно майсторство, за което абсолютна по значимост предпоставка е спортистът да е здрав и устойчив на възможни рискови ситуации предизвикващи травми.

Същевременно, на фона на твърде вариативните форми на натоварване, възниква и въпросът оправдано ли е да се работи в рамките на отделни тренировки с по-голям брой разнообразни по биомеханична структура упражнения? Ние застъпваме становище, че с напредване на подготовката, следва да се стеснява в тренировъчните занимания диапазона на използваните упражнения по брой и преди всичко по характер до най-ефективните базови/носещи белези на основно практикувания спорт/, с цел да се въздейства позитивно целенасочено върху качеството на двигателните действия. Не бива да се забравя, че работата с базови упражнения става по-ефикасна, когато тя се подпомага /кондиционно се потенцира/ от сравнително не основни упражнения, които по функция ще се явят като „подвеждащи” и/или „доотработващи” за базовите – например, за базовото упражнение „ изхвърляне на щанга” развиващо максималната сила и бързината, като „подвеждащо” упражнение ще се яви тягата, а като „доотработващо” тегленето на щанга до издърпването й високо. От биомеханичен аспект, „базовите подвеждащи и доотработващи” движения биха имали сходни кинематични параметри. Това би дало основание /хипотетично/ да предположим, че тези движения ще оставят идентични следови двигателни ефекти както върху мозъчната кора, така и върху локалните мускулни влакна изпълнители. В процеса на системното им изпълнение, близките по кинематика движения „вероятно ще формират следови специфични белтъчни /актин-миозинови и др./ структури в мускулите”/Фурнаджиев В., Абаджиев Ив. 2003/ в смисъла на двигателен стереотип, имащ стойност на „мускулна памет за определени двигателни действия. С това разсъждение бихме искали отново да подчертаем важността на застъпвания от нас „принцип на целенасочено разнообразие” в тренировките, водещ до относително ограничаване по специфика и количество диапазона на използването на различни упражнения до практически най-важните /най-базовите/ по локално и глобално функционално въздействие.

Постигането на хармоничност във физическото развитие на човека изисква системна работа, включваща специфични упражнения за бързина, сила, издръжливост и т.н. Практиката и нашите изследвания показаха, че тези качества имат относително самостоятелен характер в развитието си. Упражненията за издръжливост влияят върху мускулната сила само в началните им етапи на развиване. Те повлияват предимно сърдечно-съдовата и дихателната системи и за да се развие и нервно-мускулния апарат, използваме специфични за него силови въздействия. От своя страна силовите упражнения /програми 1 и 2 от системата JK Fit Motion/ повишават нивото на силовата издръжливост, която има пряко отношение към функциите на сърдечно-съдовата и дихателната системи. Спецификата в развиването на всяко двигателно качество дава основание, с напредване на подготовката да препоръчваме не разнообразието изобщо, а разнообразието на специфичните, специализирани тренировъчни средства /принцип на специализираното разнообразие на проф. Михаил Бъчваров/. Ние сме убедени, че внасянето на разнообразие в методите и средствата на тренировка способства за всестранно структурно и функционално развиване на тялото и обогатяване на двигателната култура.

Как да разнообразим тренировките?

След като интензивността и обема на натоварванията са регламентирани по отношение на специфичното им въздействие, остава да потърсим разнообразие в характера и структурата на тренировките. Смяната на упражненията насочени към една и съща мускулна група, внася нова информация и по същество е нов стимул за мускулен растеж. Смяната на изходните положения, преодоляването на съпротивленията при различни ъгли в работещите стави, промяната в хвата и т.н., също се явяват фактори за комплексното и хармонично оформяне на мускулатурата. Така например, ако се избутва платформата на лег-преса и краката са в долния й край, се натоварват повече бедрата, но ако долните крайници се поставят в горния край на платформата, то тогава акцентът пада върху седалищните мускули. Силовите тренировки може да се разнообразяват и като се използват и свободни тежести и машини – изолиращите машини също имат свое предимство. С напредване на подготовката в аеробен план, равномерното кросово бягане може да се замени с фартлек-бягане, бягане по пресечен терен и др. В световната практика отдавна се набляга върху изграждането на надеждно функционираща кардиореспираторна система, върху изграждането на атлетична фигура с оптимално развита по обем мускулатура.

Разработената от нас система „Fit Motion TNS” на база последователното и поетапно включване на разнообразни целенасочени тренировъчни програми (принципи на вълната и на „кондиционно потенциране на мускулно-двигателния синергизъм“- Ю. Карабиберов, 2011), резултира в изграждане на базов силов потенциал и създаване мобилност на кинематичните вериги на човешкото тяло; развиване на равновесната устойчивост и баланс; усвояване правилната техника на изпълнение на едноставни и многоставни прости по структура движения; изграждане на двигателни технико-координационни навици и др.

В тази система залегна идеята за естествено-приложния характер и разнообразието на тренировъчните средства, за свободния индивидуален избор на тренировъчна работа и възможността за тренировъчно емоционално мотивиране. Целта на тренировъчната ни система е постигането на цялостна физиологично балансирана физическа и психомоторна подготвеност, на фона на стабилен здравен статус. В стойностно отношение тя е еднозначна с понятието функционален фитнес, като акцентът и при нея е поставен върху развиването на локомоторните качества /сила, бързина, издръжливост/ и двигателни умения, обслужващи човека в неговото ежедневие.

Постепенно усвоявайки все по-сложни в координационно-техническо отношение фитнес форми на спортуване, с респ. стабилизиране на „ връзката мозък-мускул”, по-напредналият вече фитнесмен може спокойно и безопасно да се отдаде на предизвикателствата на най-сложните форми на функционалния фитнес. Това обстоятелство е продиктувано от факта, че съвременния човек е все по-обездвижен, със сравнително по-ниско ниво на физическо развитие и координационни способности от предците си, а от там и по-неподготвен за предизвикателствата на ежедневието навън или вкъщи. Той и по-трудно ще оцелее, поставен в условията на околната среда, често генериращи екстремални информационни въздействия.

Ние използваме формите на функционален фитнес от почти 35 години, включително в рамките на кондиционната подготовка на най-добрите състезатели от националните отбори на България по баскетбол от 1989 г. до Олимпийските волейболни гарнитури от 2008 и 2015 г., с четирикратния шампион на България по волейбол Марек Юнион-Ивкони (Дупница) и редица други национални състезатели от индивидуалните спортове. (за подготвени състезатели вж: http://julian-karabiberov.com/athletes).

JK Fit Motion включва многообразие от емоционални и атрактивни групови форми на фитнеса, често на фона на ритмична музика под ръководството на инструктор. Уредите, които се използват, не са само традиционните щанги, дъмбели, машини, бягащи пътеки, велоергометри и т.н., а и корабни въжета, торби с пясък и вода, пудовки, тежки плътни (медицински) топки, ластици, вериги, чукове, бухалки, ремъци и др. В специализараната ни зала за функционален фитнес в JK Fitness Center “Nautilus” (вж. https://gym.jkfitness.bg) изградихме редица съоръжения, като подвижни висилки и успоредки, скрипцови системи, ремъци за баланс, платформи за скок в дълбочина, плиометрична люлка, таванна мрежа, разнообразни препятствия и т.н. (сн.1 и сн.2) Залата оборудвахме и с 12-станционната многокомпонентна система Clock 12 на американската фирма Quincy (сн.3), с движеща се под ъгъл гимнастическа стена (Jacobs Ladder, сн.4), кардио уреди с механично силозадаване на натоварването, както и с най-модерните машини работещи на изокинетичен принцип, тези от серията ONE на Nautulus(САЩ). На такава основа целяхма да обезпечим многостранно тренировъчно въздействие и респективно ефективен пренос на тренировъчен ефект върху естествените за бита и ежедневието двигателни дейности. Това несъмнено би спомогнало развиване на способностите за справяне с ежедневно възникващите ситуации.