Функционален фитнес – част 2

Трябва да подчертаем, че използването на многообразните форми на въздействие върху функциите на организма е подчинено на правила и закономерности. Структурирането на тренировъчните комплекси по обем, интензивност и плътност на натоварванията са съобразени с биохимичните и физиологичните процеси, протичащи в организма. С тази цел бяха разработени специални тренировъчни методи и принципи на структуриране на тренировките. Докато при тренирането, в частност със свободни тежести и на машини препоръчваме съблюдаване на “принципът на стабилност и динамичност на системата трениращ-уред”(Карабиберов Ю, 2012), при функционалния фитнес това изискване се завишава до фигуративно казано, “единство на тази система”, или казано по друг начин, до сливане на уреда с тялото – елементите на системата уред и тяло следва да работят в единство и пълна хармония. Квантовата физика обяснява това единство с хармонизиране на вибрационните честотни характеристики на елементите от системата и сливане на траектории, обособени от векторни величини на вложените сили.

Така напр. ако се изпълнява балистично упражнение като, хвърляне на пудовка нагоре е целесъобразно движението да е по възможност равноускорително до момента на изпускане на уреда. Експериментално с апаратура Sensorize (Италия) доказахме, че това е невъзможно, поради завършването на ускоряващото движение, значително по-рано от момента на изпускане на уреда. Ако се изпълни подобно изхвърляне със щанга, движението в последната му част е равнозакъснително, т.е. щангата се спира в неговия край за да остане в ръцете. Това говори за разликата в динамиката при изпълнението на двете класически упражнения. Второто се използва в типично силовата подготовка, а първото във функционалния фитнес и специфичната тренировка на лекоатлетите-хвърлячи (вж. на сн.5, изпълнение от спринтьорката Инна Ефтимова в JK GYM Nautilus).

В ежедневието и спортно-състезателната дейност на човека, в повечето случаи движенията са комплексно-динамични и извън състояние на равновесна устойчивост. В редки случаи те стартират от изходно статично положение, както е във вдигането на тежести напр. Свързаните в двигателни комплекси прости движения, са взаимнозависими и налагат моделирането на идентични условия и в тренировките по функционален фитнес – всяко движение има предистория и е следствие на предходно такова. Ето защо следва да приемем, че движенията в комплекс са синергирани и взаимно потенциращи се в анатомично-биомеханичен и биохимично-физиологичен план, с цел възможно най-добро изпълнение на конкретна, сложна двигателна задача. Трябва да се има предвид и обстоятелството, че движенията в бита са предимно частични, а не цялостни. И ако в лекоатлетическите хвърляния търсим възможно най-голяма амплитуда на траекторията на движение на уреда с цел да удължим пътя за единица време и да постигнем максимална начална скорост на излитането му, то в бита те са частични, дозирани и контролирани по скорост, вложено усилие и посока. Това изисква прецизно самоуправление, което трябва да се моделира и в тренировките. В тази връзка боравим с понятията силова и скоростна ловкост, описани подробно в учебното ни помагало „Кондиционната подготовка във волейбола“, 2016. В непланирани, екстремални ситуации, възможният изход е зависим и от спортния интелект на човека, въпрос също засегнат в книгата. В тази връзка съставихме мисловно-програмни модели на тренировки по системата “Think motion”. Целта им е да се активизира мисловната дейност и бързо взимането на адекватни решения при изпълнението на сложни двигателни задачи.

На сн.6 показваме функционално-координационно упражнение, имитиращо отиграване на топка с една ръка отдолу, при дестабилизираща тялото опора. Изпълнява се от Матей Казийски, на TRX с диск от 5 кг в едната ръка, стъпил върху босу бол, в JK GYM Nautilus.

Интензивността на заниманията от функционалния фитнес е между 80 и 90 %, а изпълнявания обем в серия се регулира от времетраене между 20 и 30 сек., позволяващо максимално разгръщане на гликолитичния (анаеробно-аеробен) механизъм на енергообезпечаване. Кратките почивки до 30 сек. са продиктувани от направените в школата C.O.R.F.I.T. изводи, че организмът се възстановява до 80 % в рамките на 22 сек. (Кънингам Г., 2008). Прогресивно нарастващата умора е условие за развиване на скоростната и силовата издръжливост, което е основна предпоставка за функционално усъвършенстване на организма. В работата се включват предимно най-адаптивните силни и бързи бели мускулни влакна от тип А. Развиват се нервно-мускулните координационни механизми, стимулира се производството на съкратителните белтъци, както и способноста на организма да работи в условията на кислороден дълг. Постройката на тренировъчното занимание от 8-12 упражнения в 2-3 кръга с почивка 1,5 – 2 мин. между кръговете е мощен стимул за метаболизма, оставяйки го високо активен продължително време след приключването на натоварването. Такива тренировки ще стопят излишните мазнини и ще оформят тялото и мускулатурата без излишна саркоплазмена хипертрофия. Ще бъде осигурено и положително въздействие върху най-важния мускул – сърдечния, както и върху цялата сърдечно-съдова обезпечаваща система – сърдечният пулс често достига до 200 и повече удара в минута. С други думи, ще бъдат решени задачите с развитие на функционалните възможности на целия организъм.

Съществен момент при изпълнението на упражненията от комплексите на системата „JK Fit Motion” е съблюдаването на въведения от нас “принцип на целевия скоростно-силов оптимум” – ЦССО (Ю. Карабиберов, 2011).

Обратнопропорционалната зависимост между силата (F) и скоростта (V) при натоварване и поддържането на величините им във времето (Т) е определяща за избора на тренировъчното съпротивление.

Посочената по-горе интензивност от 80%-90% може да бъде обезпечена от различно съотношение на силовия и скоростния компонент на мускулното усилие. С увеличаването на тежестта на уреда се увеличава дяла на силовия компонент (силовата издръжливост) и намалява този на скоростния, с цел поддържането на зададената мощност (P) в рамките на опоменатите 20-30 сек. (P=F.V). Обратно, с намаляването на тренировъчните съпротивления се дава възможност за изява на скоростта – така акцентът пада върху скоростната издръжливост.

Хиперболичната зависимост между величината на силата (F) и времето (T) за изпълнение определят показателя градиент на силата (Y) – ( Y = F.T), показващ колко бързо тя нараства при еднократното двигателно действие. Това е важно при взривното изпълнение на балистичните движения, напр. хвърляне на плътна топка, пудовка и др. Същевременно, обратнопропорционалната зависимост между скоростта (V) и продължителността на натоварването (T), определят възможната величина на изминатия път (S=V.T), а от там и целесъобразността на използваните на едни или други тренировъчни уреди – силови или кардио.

Вариативността на отношението „сила-скорост” на фона на прогресивно нарастващата умора също е показател, с който се съобразяваме при постройката на тренировката. Например при упражненията с пудовки и въжета, в първа серия използваме по-леки натоварвания и те са по-скоростни по характер. В следващите серии се използват по-тежки (по-силови), а при последната серия, в която умората е най-голяма, отново преминаваме към по-скоростно изпълнение (за време) с леки пудовки и въжета. Тренировъчният принцип ЦССО задължава избора на величината на двата показателя сила (съпротивление) и скорост (времетраене на усилията) да е оптимизиран и съобразен с целта и задачите, които сме си поставили в тренировката. Тук имаме предвид и изискванията за броя повторения, тъй като по-тежкия уред позволява по-малък брой изпълнения и обратно – по-лекия съответно повече.

Експериментите, които проведохме Колеж по спорт „Био Фит“, показаха ефективността на комбинираното използване на типичните бодибилдинг техники, последвани от тези на функционалния фитнес. Такива тренировъчни занимания едновременно съдействат за повишаване на мускулната маса и за подобряване функциите на обезпечаващата сърдечно-съдова система, и са мощен стимул за производството на мускулно изграждащите хормони. Ефективност в насока изграждане на обемни мускули обаче е на лице, ако основната бодибилдинг тренировка не е била в пределни обеми, а заключителната й част (състояща се от динамичните упражнения от функционалния фитнес) е с продължителност не повече от 12 – 15 мин. В противен случай не само се унищожава положителния кумулативен ефект, но и се увеличава опасността от контузии. Такива тренировки се отразяват добре върху дълбочината и сепарацията на мускулатурата, елиминирането на подкожните мазнини и клетъчната митохондриална активност. В тази връзка съставихме няколко комплекса, чрез които се осъществява плавния преход от силови натоварвания към такива от динамичния функционален фитнес. На практика при тях се започва със силово- циклични упражнения на механична бягаща пътека (без мотор), спин байк, или гребен тренажор. След това се изпълняват 8 типично силови упражнения на машини с променливо съпротивление и накрая се завършва с 10- 12 мин. комплекс от 8-10 по-сложни динамични функционално-координационни упражнения, изпълнявани през интервал на почивка от 20 сек.

Напомняме обаче, че разделните тренировки със специфична насоченост са най-ефективни.

На сн.7 – изпълнение на опори при усложнени условия от представителката на тренировъчната система “JK Fit Motion TNS” в САЩ, Ани Трънска, персонален треньор по функционелен фитнес във Вашингтон. На сн.8, част от националните ни отбори по волейбол на тренировка по системата в JK GYM Nautilus, в подготовка за Евро-Олимпийските игри в Баку и Европейския шампионат през 2015 год., където отборите ни се класираха съответно на 2-ро и 4-то място.

Дебело подчертаваме че, функционалния фитнес е надстройката на всички останали форми на спортуване и че, той трансформира физическите качества в двигателни способности. Последните като такива, отразяват степента на реализацията на качествата в реалните условия на битовия живот или спорта. Ние разглеждаме етапите на преминаване на физическите качества (свързани с физиката на човека) в двигателни качества (свързани с движенията), от там в двигателни възможности (свързани с възможността за проявление в неспецифични или специфични условия) и накрая, трансформацията на възможностите в способности за бързо и ефективно решаване на двигателни задачи от ежедневния живот или конкретна спортна дисциплина (реализация в специални условия), за сметка на рационална организация на нервно-мускулните усилия. Това е свързано с координационните способности на човека, както и с комплексното качество ловкост (ние разглеждаме ловкостта като способност, но в повечето специализирани литературни източници се разглежда като двигателно качество), които са предмет на функционалния (кондиционен) фитнес. Кондиционирането на човека за бита, трябва да се разглежда от позицията на цялостното развитие на човека, т.е. целоста на двигателните способности, разбира се носещи белега на индивидуалноста. Погледнато от тази позиция следва, че не всички форми на функционалния фитнес са подходящи за всеки индивид и че, трябва да се прилага аналитико-синтетичния подход при използването им. Силовите упражнения залегнали в началния етап на подготовката, също могат да са съставени от сложни успоредно-последователно изпълнени движения, като напр. изтласкване и изхвърляне на щанга при които участват всички мускулни групи на човешкото тяло. В частност, именно те неоправдано са и най-малко използвани в бодибилдинг залите, за разлика от практикуващите функционален фитнес. Те разбраха, че именно те съчетават компонентите на елементарните движения в единни цялостни двигателни комплекси, които по същество формират тренировъчните форми на функционалния фитнес. Хармонизирането на комплексните действия в бита и природата са реалната оценка за практическата стойност на използваната двигателна активност.

В контекста на прилагането на законите на квантовата физика с цел разясняване ефекта от използването на едни или други тренировъчни въздействия, трябва да отбележим, че функционалния фитнес поражда нелинейни, положителни обратни връзки, разширяващи фазовия обем в динамичната система, чрез използване на” атрактори” с различно поведение (Гъдев М., Дисертационен труд, 2014). Те водят до дестабилизация на системата. Това създава предпоставки за ново развитие на тази система, чрез механизмите на самоорганизация и самоуправление. За да стане това обаче, е необходимо преди това да се извърши определен обем от тренировъчна работа с по-елементарни и достъпни средства, каквито са силовите и кардио упражненията. Необходимо е тези средства постепенно да се специализират, като се стесни фазовия обем, чрез обратни отрицателни връзки водещи до стабилност на системата. Така подготовката придобива спираловиден характер, обособен от непрекъснато разширяване и стесняване на фазовите траектории на динамично-информационната система – човек, чрез синергиране и взаимно потенциране на разнообразните форми на двигателна активност. В тази връзка вече подчертахме че, използването на едни и същи форми на спортуване дълго време е нерационално, поради вероятността от застой в развитието (пример е скоростната бариера). Функционалният фитнес, като последен блок от нашите програми, се явява подходяща форма за разнообразяване и “инжектиране” на нов заряд за качествен растеж.

jkfitness.bg