Стратегия на фитнес подготовка – експериментът

Представете си лекция за диетично хранене и фитнес подготовка, водена от леко прегърбен  лектор, пристегнал с колана си увиснал корем и скрил пилешки раменца под елегантно сако!

Ще му повярвате ли?

Винаги съм считал, че добри съвети може да дава този, който току що е излязъл от спортната зала, привършил е личната си тренировка, или тази със своите състезатели, събул е маратонките, хвърлил е един душ и е влязъл на лекцията със своите студенти. Това е човекът – практик, а не кабинетният специалист.

Мисълта, че съвети за рационално  хранене и тренировъчни фитнес методики може да дава само този, който е изпитал всичко върху себе си и своите спортисти и има реално постигнати резултати в практиката, не ме напуска вече 40 години. Малко повече е и времето в което формата и нивото ми на подготвеност са били почти едни и същи, въпреки лошата ми генетика и неизбежните възрастови дегенеративни промени съпътстващи всеки един от нас. Понеже става въпрос за минало време бих искал да благодаря за това, че ми е дадена тази възможност, както и мисля – основанието да пиша тези редове.

В тази връзка ще споделя резултатите от един експеримент, който направих със себе си в навечерието на моята 60 годишнина. Да, нарочно почти на 60, защото всеки ще каже – на 20 е лесно!  Така е, тогава е най-лесно, но не по-трудно е и на 30, дори на 40. Напълно възможно е и на 50, а се оказа сравнително лесно и почти на 60.

Щом аз мога, и то без много усилия, това означава, че всеки ще може!

На снимките по-горе е визията ми през 2016 год. на 62 годишна възраст, а на тези отдолу като 20 годишен студент I-ви курс във ВИФ „Георги Димитров“ през 1975 год. Сн. вляво – на зимен курс на хижа Физкултурник, а на снимката вдясно – 4 месеца по-късно, като инструктор по водомоторни спортове на летен лагер Христо Ботев (гр. Несебър).

През онези години нямаше кой знае колко информация за рационално хранене и фитнес подготовка, а за мене да „потренирвам“ беше удоволствие, и никога задължение или начин на живот. Държа да отбележа, че фитнес заниманията ми не са надвишавали 40 минути, а обикновено са около 25 мин., а храненето разнообразно и в никакъв случай диетично с мерене на калории.

Ето, какъв беше експериментът:

Целта беше да покажа, че е напълно възможно и лесно, човек да прави каквото си иска със своята фитнес форма и визия, стига да няма ограничения от здравословен и психологичен характер.

Задачите бяха свързани с трикратно влизане и излизане от форма в продължение на 8 месеца, като се проследяваше промяната на визията, нивото на двигателните качества сила и силова издръжливост („кофички“ на успоредка с максимална тежест на краката /С – кг/ и общ брой „кофички“ със собствено тегло /СИ/), телесното тегло (кг), и на процента телесни мазнини (измервани на уред In Body 3 на корейската фирма Bio Space). Измерванията се провеждаха в JK GYM Nautilus – София, кв. Манастирски ливади, жк Бокар33.

Експеримента се състоеше в следното: След изпълнена 4 седмична тренировъчна и хранителна програма, се преминаваше към пълна почивка от 1 месец, през който не се тренираше и не се спазваше никакъв хранителен режим.

Така през 2013 год. непосредствено след пълна почивка от 3 месеца започнах активни фитнес занимания по адаптирана към моята индивидуалност блокова схема на подготовка от системата “JK Fit Motion”. Заниманията се провеждаха в 5 тренировъчни дни, като след това един ден се заделяше за активна почивка, която включваше равномерно аеробно бягане по самочувствие във възстановителната зона V1. Продължителността за тренировките беше средно  25 – 35 мин. Използваше се разделно трениране – само кардио, или само силови тренировки, като само първите две седмици по 3 пъти седмично сутрин рано се правеше крос с продължителност до 30 мин., а следобед силова работа с продължителност до 25 мин. През първите две седмици, представляващи своеобразен I-ви блок, се използваше бавнодинамичния метод с интензивност 60-70% от максималната, като преобладаващите силови упражнения бяха регионални и глобални базови, ангажиращи голям брой мускулни групи. Горепосочената схема на кръгова тренировка, не може да провокира осезателни резултати по отношение на мускулна маса и сила, затова през целия месечен цикъл се използваше разделното трениране на мускулни групи. Тук няма да описвам самата методика, защото целта е друга. Аеробните занимания включваха равномерни бягания в зона  V2. През III-та седмица акцента падаше върху силовите тренировки с интензивност 75-80% и специално тези провеждани по обяснения в книгата ми „Фитнесът“, „силово-интервален метод на редуване на големи и малки антагонистични групи“ и по метода на „последователното активиране на фазични и тонични двигателни единици“.

През трета седмица продължителността на заниманията със силов характер се увеличаваше до 35 мин., а на тези с аеробно-анаеробен се намаляваше на 20 мин., като през 4-та седмица напълно отпадаха. Провежданата равномерна аеробна работа през I-ва и II-ра седмица беше заменена от такава с променлива интензивност през III-та седмица, а в IV-та седмица с чисто интервална работа на къси бегови отсечки. През последната седмица, беговата дейност се провеждаше само веднъж, а акцента падаше върху включената функционално-координационна работа с акцент силово-скоростна издръжливост и координация. По този начин моделирахме 3-блоковия процес на подготовка, описан на стр. 269 – 277 от книгата „Фитнсът“.

Начина на хранене се адаптираше ежедневно съобразно характера на тренировъчните занимания. Хранителни добавки и каквито и да са препарати не се използваха.

Тази схема се повтори 3 пъти, като приоритетите се сменяха незначително.

Снимка 1:

  • Март – 2013/ 18% ТМ/ ТТ – 83 кг.
  • С – 24 кг/ СИ – 20 повт.

Снимка 2:

  • Април – 2013/ 12% ТМ/ ТТ – 81 кг.
  • С – 44 кг/ СИ – 35 повт.

Снимка 3:

  • Юни – 2013/ 20% ТМ/ ТТ – 84 кг.
  • С – 36 кг/ СИ – 25 повт.

Снимка 4:

  • Юли – 2013/ 11% ТМ/ ТТ – 81 кг.
  • С – 46 кг/ СИ – 36 повт.

Снимка 5:

  • Септември – 2013/ 17% ТМ/ ТТ – 83 кг.
  • С – 40 кг/ СИ – 28 повт.

Снимка 6:

  • Октомври – 2013/ 10% ТМ/ ТТ- 82 кг.
  • С – 50 кг/ СИ – 40 повт.

Както се вижда от снимките и анализа на изследваните показатели (визия, колебанието в резултатите на %-та телесни мазнини (% ТМ), телесно тегло (ТТ) и ниво на измерваните двигателни качества), промените са пропорционално почти еднакви и през трите фази на експеримента. Това показва, че схемата по която е протичала подготовката може да повлияе многократно по един и същи начин на промяната на телесния състав, силовите  възможности и естетичния външен вид.

Така, че извинения от рода на не става, не мога, не означават нищо друго, освен не искам!

Както се вижда от снимките и анализа на изследваните показатели (визия, колебанието в резултатите на %-та телесни мазнини (% ТМ), телесно тегло (ТТ) и ниво на измерваните двигателни качества сила и СИ), промените са пропорционално почти еднакви и през трите фази на експеримента. Това показва, че схемата по която е протичала подготовката може да повлияе многократно по един и същи начин на промяната на телесния състав, силовите  възможности и естетичния външен вид.

Така, че извинения от рода на не става, не мога, не означават нищо друго, освен не искам!

Какви са особеностите на тренировъчната ми система, за да сработва добре в краткосрочен план при многократно използване?

1. Системата е наречена система, защото е съставена от свързани помежду си елементи (вещество), притежаващи своите енергийни полета и получаващи и разменящи информация помежду си и от външни енергийни източници: „вещество – енергия – информация“ (обяснения в книгата „Кондиционната подготовка във волейбола“). Това означава, че първото нещо, което трябва да се осмисли е, че организмът работи като цялостна хармонично вибрираща система и частното разглеждане на компонентите й е само условно.

Основната функция на живата материя е движението. Чрез него ние привеждаме избраната система в действие, с цел да обслужва поставената от нас цел и задачи. Това означава, че първото нещо, което трябва да направим е да осигурим условията за целесъобразно извършване на движенията. В началото на книгата „Фитнесът“ разясняваме и това, защо в основата на всяко физическо качество стои силата. Тук ще поясня, че това тълкуване е с цел по-лесно и разбираемо обяснение на нещата. В същността на движението е мускулното напрежение, преместващо в пространството костните звена на опорно-двигателния апарат на човека. За да се осъществява това, на системата от лостове трябва да се осигури свобода на движение, чрез мобилност, гъвкавост и правилно заучени техники, а на мускулите да се изградят способности да генерират високо напрежение и да го подържат във времето. Способността е „черешката на тортата“ , зависеща от това как са инервирани и функционално-координирани миофибрилите, какъв е техния състав, как са енергообезпечени, как се променя химизмът и взаимодействието им следствие натрупаната умора и т.н. и т.н.

Размишлявайки по тези въпроси, може да заключим, че нивото на качеството сила, не е най-важния фактор определящ успеха за работата на една система. За това, нека я увеличаваме разумно и деликатно да решим, как да повишим КПД-то й, осигурявайки всички възможни условия за това. Тогава силата и респективно генерираното и поддържано напрежение, наистина ще е в основата на двигателните качества и на движението.

Изхождайки от това, че силата е напрежение, а напрежението е мускул (виж експеримента с квантовото вплитане, обяснено в увода на книгата „Кондиционната подготовка във волейбола“), нека да насочим вниманието си  в тренировките към степента и продължителността на мускулното напрягане!  От казаното до тук става ясно, че е от значение колко време мускулът е бил под оптимално напрежение в тренировката, а не колко време сме тренирали. От това обстоятелство произтича високата плътност в моите тренировки. Почивката от около 45 сек. между упражненията ангажиращи големи мускулни групи и 30 сек. за малките, беше напълно достатъчна. Голямата плътност водеше до намаляване общото времетраене на тренировките до напълно устройващите ме 25-35 минути. Това оформи втората особеност, а именно:

2. Кратки почивки и намалено времетраене на тренировките.

3. Концентрация – За да се осъществи т.2 е необходима пълна концентрация върху моментното състояние на мускулите, които се натоварват. Нужен е усет върху напрегнатостта им, степен на дискомфорт и умора, релаксацията, дори температурата им. Това означава, че трябва напълно да се забрави за телефонни разговори, събеседване с трениращите в залата, гледане на телевизия или в огледала влияещи разсейващо. Насочеността на вниманието е в мускулите, в движенията и пак в мускулите (виж принципа мисъл-действие в книгата „Фитнесът“).

4. Приоритетипродължително напрежение, чрез бавни движения при силовата работа, икономични движения при цикличната аеробна, и краткотрайни скоростни при функционално-координационните упражнения. Ефектът е следствие на голямо сумарно времетраене на единичните мускулни контракции, при акцент на удължено такова в ексцентричната фаза на движенията.

5. Оптимизирани показатели „степен – продължителност на мускулни напрежения“ насочени към преимуществено миофибрилна хипертрофия. Тази хипертрофия се запазва сравнително дълго време. От снимките се вижда, че въпреки, че целта ми не е постигане на максимални мускулни размери, а преди всичко на умерено количество добре оформени и работоспособни мускули обработвани в краткотрайни тренировъчни сесии, именно масата спомогна за интензивно горене на мазнините. Тяхното редуциране беше между 7 и 9% във всеки експериментален етап, при значително по-малки промени в телесното тегло.

6. Ежедневно трениране. Мускулът изисква ежедневно да му се ‚напомня“ за какво е създаден и какви са неговите функции. „Щом има утре, това означава, че има втори шанс, или още една възможност за свършване на работата“ не е сред моите любими сентенции, що се касае до тренировките. За това програмата ми не включваше почивни дни без двигателна активност. Тренировките може да са кратки, но не и нередовни!

Накрая за това, с което започнах – системата.

Тя винаги е индивидуална въпреки, че има общи указания, закономерности, принципи. Изложих моята система на базата на познаване на индивидуалните си особености, като в същността и стоеше „Интуитивната тренировка“. Тя винаги е била в сърцевината и на кондиционните ми тренировки с елитните състезатели от различните спортове, за които може да получите информация от личния ми сайт.

Съветът ми е – опознайте системата на своето АЗ и научете нейния духовен елемент да чувства вибрациите на материалното тяло. Научете командния и център – мозъкът да събира и концентрира разхвърляната около вас енергия, част от която собствена, и го накарайте да осмисля, разбира и отдиференцира потокът информация. От тук нататък е само въпрос на интуитивна обработка и вземане на интелигентни управленчески решения за действие. Тогава ще разберете, че системата сте самите ВИЕ!

Да, трябва много да се потрудите умствено и физически, за да разберете сами тази проста истина, която следвам повече от 40 години. Доказателството е на снимките правени през 20 години, като тази форма се поддържа всяка година, а методиката е описана в книгата „Фитнесът“, 2017.

Юлиан - колаж

доц. д-р Юлиан Карабиберов